Flyer, Ernährungsempfehlungen & Grundlagen
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FLYER - Ernährung und Depressionen (allgemein)
ERWACHSENE - Flyer zum download:
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FLYER Calcium (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.): Calcium. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/ (10.07.23).
Lebensmittelquellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.): Calcium. https://www.dge.de/gesunde- ernaehrung/faq/calcium/ (10.07.23).
Schäfer, K./Roth, D. (2023): Veganer Nährstoff- und Supplemente-Guide.https://www.bevegt.de/wp-content/uploads/startpaket/Naehrstoff-Ratgeber.pdf (14.06.2023).
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Physiologische Funktion
Cashman, K. (2002): Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition, 87, S.169-177. doi:10.1079/BJN/2002534.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.): Calcium. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/ (10.07.23).
Giorgi, C./Marchi, S./Pinton, P. (2018): The machineries, regulation and cellular functions of mitochondrial calcium. Nat Rev Mol Cell Biol., 19, S. 713-730. doi: 10.1038/s41580-018-0052-8.
Harrison, PJ et al. (2019): Cellular calcium in bipolar disorder: systematic review and meta-analysis. Mol Psychiatry (2021), 26. S.4106-4116. doi: 10.1038/s41380-019-0622-y. (Metaanalyse)
Schäfer, K./Roth, D. (2023): Veganer Nährstoff- und Supplemente-Guide. https://www.bevegt.de/wp-content/uploads/startpaket/Naehrstoff-Ratgeber.pdf (14.06.2023).
Shkembi, B./Huppertz, T. (2021): Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. doi: 10.3390/nu14010180.
Wang, W. et al (2017): Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry. 51, S. 219-229. (Studie)
Rezepte: Alina Klarmann
Bildquellen:
Grabkowska, M. (2017): o. T. https://unsplash.com/de/fotos/M1y4TFQ9zVk (10.07.2023).
o.V. (o. J.): Teigwaren mit schwarzem Kohlpesto und geschnittenen Haselnüssen. https://www.shutterstock.com/de/image-photo/pasta-black-cabbage-pesto-chopped-hazelnuts-2226090147 (29.06.2023).
Furman, Y. (o. J.): Set of food that is rich in calcium. Top view. https://www.shutterstock.com/de/image-photo/set-food-that-rich-calcium-top-1079824187 (29.06.2023).
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FLYER Eisen (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.): Eisen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (01.07.23).
Lebensmittelquellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.): Eisen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (01.07.23).
Schäfer, K./Roth, D. (2023): Veganer Nährstoff- und Supplemente-Guide. https://www.bevegt.de/wp-content/uploads/startpaket/Naehrstoff-Ratgeber.pdfExterner Link (14.06.2023).
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Physiologische Funktion
Beard, J. L. (2001): Iron Biology in Immune Function, Muscle Metabolism and Neuronal Functioning. The Journal of Nutrition, 131 (2), S.568–580, https://doi.org/10.1093/jn/131.2.568S.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.): Eisen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (01.07.23).
Forsyth, A./Deane, F.P./Williams, P. (2015): A lifestyle intervention for primary care patients with depression and anxiety: A randomised controlled trial. Psychiatry Res. 15, 230 (2), S. 537-544. doi: 10.1016/j.psychres.2015.10.001. (Studie)
Li, Z. et al. (2017): Dietary zinc and iron intake and risk of depression: A meta-analysis. Psychiatry. 251, S. 41-47. doi: 10.1016/j.psychres.2017.02.006. (Metaanalyse)
Mills, N. T. et al. (2017): Investigating the relationship between iron and depression. Journal of Psychiatric Research, 94, S.148-155, https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.07.006.
Schäfer, K./Roth, D. (2023): Veganer Nährstoff- und Supplemente-Guide. https://www.bevegt.de/wp-content/uploads/startpaket/Naehrstoff-Ratgeber.pdfExterner Link (14.06.2023).
Shafi, M. et al. (2014): Relation between Depressive Disorder and Iron Deficiency Anemia among Adults Reporting to a Secondary Healthcare Facility: A Hospital-Based Case Control Study. JCPSP, 28 (6), S. 456-459. (Studie)
Rezepte: Alina Klarmann
Bildquellen:
Vershinin, J. (o. J.): Lebensmittel hoch in Eisen, eine gute Quelle für Ihre Gesundheit, Nerven und endokrine System, organische Zutaten. https://www.shutterstock.com/de/image-photo/foods-high-iron-great-source-your-2080088212 (17.06.2023).
Bildquellen: Zavyalova, L. (o. J.): Hausgemachtes Bio-Buchweizengranola mit Blaubeeren, Haselnüssen, Erdnüssen, Nuss, Kürbiskerne und Flachs in einer Keramikschüssel auf braunem Hintergrund. https://www.shutterstock.com/de/image-photo/homemade-organic-buckwheat-granola-blueberries-hazelnuts-1943836390 (20.06.2023).
Shes, V. (2019): o. T. https://images.unsplash.com/photo-1551028150-64b9f398f678?ixlib=rb-4.0.3&ixid=M3wxMjA3fDB8MHxwaG90by1wYWdlfHx8fGVufDB8fHx8fA%3D%3D&auto=format&fit=crop&w=1374&q=80 (02.07.2023).
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FLYER Magnesium (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.): Magnesium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (01.07.23).
Lebensmittelquellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.): Magnesium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (01.07.23).
o.V. (o.J.): Magnesium in Lebensmitteln. https://www.doppelherz.de/magnesium-special/magnesium-in-lebensmitteln (02.07.2023).
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Physiologische Funktion
Derom, M. L. et al. (2013): Magnesium and depression: a systematic review. S. 191-206. https://doi.org/10.1179/1476830512Y.0000000044.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.): Magnesium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (01.07.23).
Kirkland, A.E./Sarlo, G.L./Holton K.F. (2018): The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 10 S. 730. doi: 10.3390/nu10060730.
Ryszewska-Pokraśniewicz, B. et al. (2018): Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response. Nutrients, 10, 1014. https://doi.org/10.3390/nu10081014. (Studie)
Teymoor, Y. et al. (2016): Dietary magnesium intake and the incidence of depression: A 20-year follow-up study. Journal of Affective Disorders, 193, S. 94-98. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.12.056. (Studie)
Wang, J. et al. (2018): Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications. Nutrients. 10, S. 584. doi: 10.3390/nu10050584.
Wang, W. et al. (2017): Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry. 51, S. 219-229. (Metaanalyse)
Rezepte: Alina Klarmann
Bildquellen:
Zueva, M. (o. J.): Schüssel Müsli mit Nüssen (übersetzt von der Autorin). https://unsplash.com/de/fotos/CY-OkOICA9o (28.06.2023).
o.V. (o.J.): Magnesium in Lebensmitteln. https://www.doppelherz.de/magnesium-special/magnesium-in-lebensmitteln (02.07.2023).
Wesual Click (2017): o.T. https://unsplash.com/de/fotos/rsWZ-P9FbQ4 (15.06.2023).
Owen-Wahl, R. (2016): Salmon, Herbs, Nature image. https://pixabay.com/photos/salmon-herbs-food-dish-fish-meat-1238248/ (17.06.2023).
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FLYER Jod (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Jod. 2000. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/ (aufgerufen am 16.06.2023)
Lebensmittelquellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Jod. 2000. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/ (aufgerufen am 16.06.2023)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Speisesalzzufuhr in Deutschland. 2016. https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-fachinformationen/stellungnahmen/speisesalzzufuhr-in-deutschland/ (aufgerufen 24.06.2023)
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Freeland-Graves J H, Sanjeevi N, Lee J J. Global perspectives on trace element requirements. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2015; 31. pp. 135-141. ISSN 0946-672X. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.04.006.
Physiologische Funktion
Faustino R. Pérez-lópez (2007) Iodine and thyroid hormones during pregnancy and postpartum, Gynecological Endocrinology, 23(7), 414-428, DOI: 10.1080/09513590701464092
Rodríguez-Cano AM, Calzada-Mendoza CC, Estrada-Gutierrez G, Mendoza-Ortega JA, Perichart-Perera O. Nutrients, Mitochondrial Function, and Perinatal Health. Nutrients. 2020; 12(7):2166. https://doi.org/10.3390/nu12072166Externer Link
Knezevic J, Starchl C, Tmava Berisha A, Amrein K. Thyroid-Gut-Axis: How Does the Microbiota Influence Thyroid Function? Nutrients. 2020; 12(6):1769. https://doi.org/10.3390/nu12061769Externer Link
Demartini, Ranieri et al.: Depressive Symptoms and Major Depressive Disorder in Patients Affected by Subclinical Hypothyroidism: A Cross-sectional Study. The Journal of Nervous and Mental Disease 202(8):p 603-607, August 2014. | DOI: 10.1097/NMD.0000000000000168
Rezepte
Kirsche58. Kabeljau aus dem Ofen. Chefkoch. https://www.chefkoch.de/rezepte/2705881423501640/Kabeljau-aus-dem-Ofen.html (aufgerufen 17.06.23)
Anna-Anita. Eier-Brokkoli-Gratin. Kochbar. März 2009. https://www.kochbar.de/rezept/138978/Eier-Brokkoli-Gratin.html (aufgerufen am 17.06.2023)
Junior_de_Cuisine. Veganes Sushi. Chefkoch. https://www.chefkoch.de/rezepte/3157821470056411/Veganes-Sushi.html (aufgerufen am 17.06.2023)
Bildquellen
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FLYER Selen (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Selen. 2015.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/ (aufgerufen am 06.06.2023)
Lebensmittelquellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Selen.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/selen/#c2942 (aufgerufen am 18.06.2023)
Liaskos M, Fark N, Ferrario P, Engelbert AK, Merz B, Hartmann B, Watzl B. First review on the selenium status in Germany covering the last 50 years and on the selenium content of selected food items. Eur J Nutr. 2023 Feb;62(1):71-82. doi: 10.1007/s00394-022-02990-0. Epub 2022 Sep 9. PMID: 36083522; PMCID: PMC9899741.
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Freeland-Graves J H, Sanjeevi N, Lee J J. Global perspectives on trace element requirements. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2015; 31. pp. 135-141. ISSN 0946-672X. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.04.006Externer Link.
Physiologische Funktion
Biesalski et al.: Ernährungsmedizin (5.Aufl.), Thieme Verlag 2018
Yang R, Liu Y, Zhou Z. Selenium and Selenoproteins, from Structure, Function to Food Resource and Nutrition. Food Science and Technology Research. 23(3), p. 363-373, 2017. https://doi.org/10.3136/fstr.23.363Externer Link
Zhai Q, Cen S, Li P, Tian F, Zhao J, Zhang H, Chen W. Effects of Dietary Selenium Supplementation on Intestinal Barrier and Immune Responses Associated with Its Modulation of Gut Microbiota.
Environmental Science & Technology Letters. 5 (12). P. 724-730. 2018 DOI: 10.1021/acs.estlett.8b00563
Solovyev ND. Importance of selenium and selenoprotein for brain function: From antioxidant protection to neuronal signalling. Journal of Inorganic Biochemestry. 153. p 1-12, December 2015. https://doi.org/10.1016/j.jinorgbio.2015.09.003Externer Link
Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications. Nutrients. 10(5):584. May 2018. doi: 10.3390/nu10050584. PMID: 29747386; PMCID: PMC5986464.
Rezepte
GuteKüche. Tunfisch-Tomaten-Sauce. https://www.gutekueche.at/thunfisch-tomaten-sauce-rezept-13774 (30.06.2023)
MsZombie2311. Ramen vegetarisch. Chefkoch.
https://www.chefkoch.de/rezepte/3810201580044485/Ramen-vegetarisch.html?portionen=4 (aufgerufen am 19.06.2023)Modifiziert nach: Kvothe13. Vegane Reispfanne mit buntem Gemüse. Chefkoch. https://www.chefkoch.de/rezepte/3041981456856268/Vegane-Reispfanne-mit-buntem-Gemuese.html (aufgerufen am 19.06.2023)
Bildquellen
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FLYER Zink (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Zink. 2019. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (aufgerufen am 06.06.2023)
Lebensmittelquellen
Food Data Central, U-S. Department of Agriculture. 06/2023. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/milch-und-milchprodukte/ (aufgerufen 20.06.2023)
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Freeland-Graves J H, Sanjeevi N, Lee J J. Global perspectives on trace element requirements.
Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2015; 31. pp. 135-141. ISSN 0946-672X.
https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.04.006.
Physiologische Funktion
Biesalski et al.: Ernährungsmedizin (5.Aufl.), Thieme Verlag 2018
Koren O; Tako E. Chronic Dietary Zinc Deficiency Alters Gut Microbiota Composition and Function. Proceedings 2020, 61, 16. https://doi.org/10.3390/IECN2020-06993Externer Link
Takeuchi H, Taki Y, Nouchi R, Yokoyama R, Kotozaki Y, Nakagawa S, Sekiguchi A, Iizuka K, Hanawa S, Araki T, Miyauchi CM, Sakaki K, Nozawa T, Ikeda S, Yokota S, Magistro D, Sassa Y, Kawashima R. Succeeding in deactivating: associations of hair zinc levels with functional and structural neural mechanisms. Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12364. doi: 10.1038/s41598-020-69277-4. PMID: 32704167; PMCID: PMC7378227.
Lu Q, Haragopal H, Slepchenko KG, Stork C, Li YV. Intracellular zinc distribution in mitochondria, ER and the Golgi apparatus. International journal of physiology, pathophysiology and pharmacology. 2016;8(1):35.
Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications. Nutrients. 2018 May 9;10(5):584. doi: 10.3390/nu10050584. PMID: 29747386; PMCID: PMC5986464.
Rezepte
EatSmarter. Geschnetzeltes vom Rind mit Paprika. https://eatsmarter.de/rezepte/geschnetzeltes-vom-rind-mit-paprika (aufgerufen am 09.06.2023)
EatSmarter. Gemüse-Lasagne mit Gouda. https://eatsmarter.de/rezepte/gemuese-lasagne-14 (aufgerufen am 16.06.2023)
DoctorSong. Mamas vegane Linsensuppe. Chefkoch.
https://www.chefkoch.de/rezepte/2751661427199893/Mamas-vegane-Linsensuppe.html?portionen=6 (aufgerufen am 16.06.2023)Bildquellen
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FLYER Mangan (inkl. Literatur)
DGE-Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppe
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2000). Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0Externer Link
Lebensmittelquellen
Verbraucherzentrale (2023, 14. Februar). Mangan – und die Ernährung reicht. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mangan-und-die-ernaehrung-reicht-46588Externer Link
Vegane Fitnessernährung (2016). Lebensmittel mit Mangan – Manganhaltige Ernährung. https://vegane-fitnessernaehrung.de/naehrstoffe/mangan_lebensmittel_nahrungsmittel_vorkommen.html#:~:text=Mangan%20ist%20in%20gr%C3%B6%C3%9Feren%20Mengen%20in%20dunkelgr%C3%BCnem%20Gem%C3%BCse,und%20Kopfsalat%20%280%2C18%20mg%29%20haben%20ein%20h%C3%B6heres%20Mangan-VorkommenExterner Link.
Ernährungssoftware Prodi 7.1 - Expert
Physiologische Funktion
Ding, J., & Zhang, Y. (2022). Associations of Dietary Copper, Selenium, and Manganese Intake With Depression: A Meta-Analysis of Observational Studies. Frontiers in nutrition, 9, 854774. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.854774Externer Link
Chen, P., Bornhorst, J., & Aschner, M. (2018). Manganese metabolism in humans. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 23, 1655–1679. https://doi.org/10.2741/4665Externer Link
Verbraucherzentrale (2023, 14. Februar). Mangan – und die Ernährung reicht. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mangan-und-die-ernaehrung-reicht-46588Externer Link
Wu, Q., Mu, Q., Xia, Z., Min, J. & Wang, F. (2021). Manganese homeostasis at the host-pathogen interface and in the host immune system. Seminars in cell & developmental biology, 115, 45–53. https://doi.org/10.1016/j.semcdb.2020.12.006Externer Link
Li, C. & Zhou, H.-M. (2011). The role of manganese superoxide dismutase in inflammation defense. Enzyme Research, 2011, 387176. https://doi.org/10.4061/2011/387176Externer Link
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies) (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to manganese and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 309), maintenance of bone (ID 310), energy‐yielding metabolism (ID 311), and cognitive function (ID 340) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 7(10), 1217. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1217Externer Link
Rezepte (modifiziert)
Kichererbsen-Spinat-Curry https://shibaskitchen.de/kichererbsen-curry-rezept-mit-spinat/Externer Link
Beeren-Haselnuss-Porridge https://www.eatbetter.de/rezepte/beeren-porridge-einfaches-und-schnelles-rezeptExterner Link
Vollkornbrot mit Hummus und Mangoldgemüse https://www.chefkoch.de/rezepte/2190161351508007/Mangold-als-Beilage.htmlExterner Link
https://www.schuesselglueck.de/perfekten-hummus-selber-machen/Externer Link
Bildquellen
Hülsenfrüchte und Nüsse
Beeren-Pancakes
Salat
https://www.pexels.com/de-de/foto/paprika-organisch-kopie-raum-greens-5202192/Externer Link
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FLYER Antioxidantien (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
DGE (2023). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/#c2240Externer Link
Lebensmittelquellen
Mahdavi, T., Michel, M., & Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.) (2020). Die Nährstoffe: Bausteine für ihre Gesundheit (5.Aufl.). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).
DGE (2023) Sekundäre Pflanzenstoffe und Gesundheit: https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-die-gesundheit/
Physiologische Funktion
Valko, M., Leibfritz, D., Moncol, J., Cronin, M. T. D., Mazur, M., & Telser, J.. (2007). Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. The International Journal of Biochemistry Cell Biology, 39(1), 44-84.
Biesalski, H. K., Bischoff, S. C., Pirlich, M., Weimann, A., Adolph, M., Arends, J., Arens-Azevedo, U., Arnim, C., von Bischoff Ferrari, H., Böhles, H., & Valentini, L. (Hrsg.). (2018). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5.Aufl.). Georg Thieme Verlag.
Gröber, U. (2002). Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte (3.Aufl.). Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.
Hahn, A., Wolters, M. & Behrendt, I. C. (2016). Ernährung:: Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Aufl.). Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft
Gröber, U. (2002). Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte (3.Aufl.). Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.
Phaniendra, A., Jestadi, D. B., & Periyasamy, L. (2015). Free Radicals: Properties, Sources, Targets and Their Implication in Various Diseases. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 30(1), 11-26
Lu, Z., Pu, C., Zhang, Y., Sun, Y., Liao, Y., Kang, Z., Feng, X., & Yue, W. (2022). Oxidative Stress and Psychiatric Disorders: Evidence from the Bidirectional Mendelian Randomization Study. Antioxidants, 11(7), Art. 7.
Smage, I., Niedzielska, E., Gawlik, M., Moniczewski, A., Krzek, J., Przegalinski, E., Pera, J., & Filip, M. (2015). Oxidative stress as an etiological factor and a potential treatment target of psychiatric disorders. Part 2. Depression, anxiety, schizophrenia and autism. Pharmacological Reports, 67(3), 569-580
Salim, S. (2014). Oxidative Stress and Psychological Disorders. Current Neuropharmacology, 12(2), 140-147
Wang, H., Jin, M., Xie, M., Yang, Y., Xue, F., Li, W., Zhang, M., Li, Z., Li, X., Jia, N., Liu, Y., Cui, X., Hu, G., Dong, L., Wang, G., & Yu, Q., (2023). Protective role of antioxidant supplementation for depression and anxiety: A meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Affective Disorders, 323, 264-279.
Rezepte
https://www.einfachbacken.de/rezepte/smoothie-bowl-mit-beeren-schnell-gesundExterner Link (vegan)
https://www.eatbetter.de/rezepte/green-smoothie-einfach-lecker-zum-abnehmenExterner Link (vegetarisch)
https://www.reishunger.de/rezepte/rezept/1038/buddha-bowl-mit-vollkorn-basmati-reisExterner Link (omivor)
Bildquellen
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FLYER Tryptophan (inkl. Literatur)
WHO-Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
World Health Organization, & United Nations University. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition (Vol. 935). World Health Organization.
Lebensmittelquellen
Bundeslebensmittelschlüssel - Ernährungssoftware Prodi 7.1 – Expert
Gröber, U., & Kisters, K. (2002). Orthomolekulare Medizin. Auflage, WVG, Stuttgart.
Schmiedel, V. (2022). Nährstofftherapie: orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie. Georg Thieme Verlag.
Physiologische Funktion
Gröber, U., & Kisters, K. (2002). Orthomolekulare Medizin. Auflage, WVG, Stuttgart.
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Rezepte
https://veggie-einhorn.de/mungobohnen-dal-mit-spinat/Externer Link (vegan)
https://www.eatbetter.de/rezepte/rotes-linsen-dal-einfach-und-so-leckerExterner Link (vegetarisch)
Bildquellen
https://www.shutterstock.com/de/image-photo/assorted-protein-food-1244942818Externer Link
https://www.shutterstock.com/de/image-photo/various-legumes-1117968905Externer Link
https://www.shutterstock.com/de/image-photo/nuts-mix-wooden-plate-355672364Externer Link
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FLYER Prä- und Probiotika (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
Sanders, M. E., Lenoir‐Wijnkoop, I., Salminen, S., Merenstein, D. J., Gibson, G. R., Petschow, B. W., Nieuwdorp, M., Tancredi, D. J., Cifelli, C. J., Jaques, P., & Pot, B. (2014). Probiotics and prebiotics: prospects for public health and nutritional recommendations. Annals of the New York Academy of Sciences, 1309(1), 19-29.
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Rezepte
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https://www.gutekueche.de/ueberbackener-lauch-rezept-4332Externer Link (vegetarisch)
https://www.reishunger.de/rezepte/rezept/2577/one-pot-miso-ramenExterner Link (vegan)
Bildquellen
https://www.shutterstock.com/de/image-photo/probiotic-prebiotic-rich-foods-225215185Externer Link
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FLYER Coenzym Q10 (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
BfR (o. D.). Coenzym Q 10. https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/coenzym_q_10-5118.htmlExterner Link
Lebensmittelquellen
BfR (o. D.). Coenzym Q 10. https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/coenzym_q_10-5118.htmlExterner Link
Schmiedel, Volker (2019): Nährstofftherapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Physiologische Funktion
BfR (o. D.). Coenzym Q 10. https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/coenzym_q_10-5118.htmlExterner Link
Verbraucherzentrale (2021, 25. November). Coenzym Q10-Produkte – ist ein Nutzen wirklich bewiesen? https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/coenzym-q10produkte-ist-ein-nutzen-wirklich-bewiesen-21067Externer Link
Schmiedel, Volker (2019): Nährstofftherapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Kleine-Gunk, Bernd (2022): Präventionsmedizin und Anti-Aging-Medizin. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin / Heidelberg.
Harbs, Daniel (2021): Immun, fit und gesund – ohne Medikamente. Über 100 Antworten Von Ihrem Arzt. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.
Gröber, U., Schniertshauer, D., Friedrichsen, H., & Bergemann, J. (2022). Kardioprotektive und pleiotrope Effekte von Coenzym Q10. Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin.
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Rezepte (modifiziert)
Gnocchi-Rote-Bete-Pfanne mit Grünkohl
https://www.lecker.de/gnocchi-rote-bete-pfanne-mit-gruenkohl-75780.htmlExterner Link
Sticky-Tofu mit Brokkoli und Reis
https://kuechenkopf.de/rezept/sticky-tofu-mit-suess-sauer-sosse-und-sesam/Externer Link
Erbsen-Kartoffel-Püree mit Geschnetzeltem
https://www.lecker.de/karotten-pilz-pfanne-mit-putengeschnetzeltem-78097.htmlExterner Link
https://www.gutekueche.at/kartoffel-erbsen-pueree-rezept-14127Externer Link
Bildquellen
Brokkoli
https://unsplash.com/de/fotos/LpHYbY6Qu_oExterner Link
Erbsen
https://www.pexels.com/de-de/foto/grune-erbsen-768090/Externer Link
Nüsse
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FLYER n-6- und n-3 PUFA (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
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Rezepte (modifiziert)
Tropische Smoothie-Bowl
https://www.lecker.de/blaue-spirulina-smoothie-bowl-83197.htmlExterner Link
Cremiges Nuss-Porridge
https://www.eatclub.tv/rezept/nuss-porridgeExterner Link
Exotischer Fischburger
https://www.edeka.de/rezepte/rezept/fischburger.jspExterner Link
Bildquellen
Sushi
https://www.pexels.com/de-de/foto/california-maki-on-dish-357756/Externer Link
Leinsamen
https://www.pexels.com/de-de/foto/saat-loffel-flachs-holzloffel-7420869/Externer Link
Lachs
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FLYER - Vitamin A (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/
Lebensmittelquellen (Abruf 10.06.2023)
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-a/
Ernährungssoftware Prodi 7.1 – Expert
Physiologische Funktion
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Rezepte
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https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Gebackene-Champignons-mit-Seelachs-Frischkaese,rezept2882.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Moehren-Curry,rezept5684.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Kuerbis-Pommes-mit-Joghurt-Dip,rezept3906.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Thai-Curry-mit-Haehnchen,rezept5242.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Mit-Linsen-gefuellte-Paprikaschoten,rezept5604.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Tomaten-Zucchini-Ruehrei,rezept2528.html
https://www.chefkoch.de/rezepte/2244141359474065/Eier-Pilz-Curry-mit-Basmatireis.htmlExterner Link
https://www.lecker.de/makrelen-mit-senfsosse-35559.html 07.07.2023 11:25 Uhr
Bildquellen
Vegan § Foto: Tabea Franz, aufgenommen 25.05.2023 10:17 Uhr
Vegetarisch § Foto: Tabea Franz, aufgenommen 24.05.2023 12:29 Uhr
Omnivor § Foto von Pixabay: JuddaFloydExterner Link 30.05.2023 15:30 Uhrà https://pixabay.com/de/photos/fische-lebensmittel-essen-k%c3%bcche-3673752/
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FLYER - Vitamin B2 & B12 (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/
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Ernährungssoftware Prodi 7.1 – Expert
Physiologische Funktion
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Rezepte
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https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Gebackene-Champignons-mit-Seelachs-Frischkaese,rezept2882.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Moehren-Curry,rezept5684.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Kuerbis-Pommes-mit-Joghurt-Dip,rezept3906.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Thai-Curry-mit-Haehnchen,rezept5242.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Mit-Linsen-gefuellte-Paprikaschoten,rezept5604.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Tomaten-Zucchini-Ruehrei,rezept2528.html
https://www.chefkoch.de/rezepte/2244141359474065/Eier-Pilz-Curry-mit-Basmatireis.htmlExterner Link
https://www.lecker.de/makrelen-mit-senfsosse-35559.html 07.07.2023 11:25 Uhr
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Vegan § Foto: Tabea Franz, aufgenommen 24.05.2023
Vegetarisch § Foto: Tabea Franz, aufgenommen 24.05.2023 12:56 Uhr
Omnivor § Foto von Pixabay: misskursovie2013Externer Link 30.05.2023 15:50 Uhrà https://pixabay.com/de/photos/h%c3%a4hnchen-pilze-gem%c3%bcse-lebensmittel-6731377/
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FLYER - Vitamin D (inkl. Literatur)
Zufuhrempfehlungen für die Zielgruppen
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/#c3079
Lebensmittelquellen (Abruf 10.06.2023)
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Ernährungssoftware Prodi 7.1 – Expert
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Rezepte
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https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Moehren-Curry,rezept5684.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Kuerbis-Pommes-mit-Joghurt-Dip,rezept3906.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Thai-Curry-mit-Haehnchen,rezept5242.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Mit-Linsen-gefuellte-Paprikaschoten,rezept5604.html
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Tomaten-Zucchini-Ruehrei,rezept2528.html
https://www.chefkoch.de/rezepte/2244141359474065/Eier-Pilz-Curry-mit-Basmatireis.htmlExterner Link
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FLYER - Kardiovaskuläres Risiko
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Physiologische Bedeutung der Nährstoffe
Unsere Ernährung besteht aus Makronährstoffen, wie Fetten (Öle), Proteinen und Kohlenhydraten, zu denen auch Ballaststoffe zählen, sowie Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die in deutlich geringeren Mengen benötigt werden. In den folgenden Abschnitten möchten wir darüber informieren, welche Funktionen ausgewählte Nährstoffe (ausgewählte B-Vitamine, Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Magnesium) und Spurenelemente (Jod, Selen)) im Körper ausüben und in welchen Mengen sie über die Nahrung aufgenommen werden sollten.
Proteine
Proteine sind aus Aminosäuren (AS) zusammengesetzt und erfüllen vielfältige lebensnotwendige Aufgaben im menschlichen Organismus. Der Mensch benötigt 20 verschiedene AS, die wiederum in essentielle (lebensnotwendige) und nicht-essentielle AS unterteilt werden. Elf AS (Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin) können vom Körper selbst gebildet werden (= nicht-essentielle Aminosäuren). Die restlichen acht bzw. neun Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie für Säuglinge Histidin) zählen zu den essentiellen Aminosäuren, die nicht vom Körper synthetisiert werden können, sodass die Aufnahme über die Nahrung notwendig ist (DGE, 2017).
Proteine erfüllen vielfältige Funktionen im menschlichen Organismus, da sie chemische Reaktionen katalysieren, indem sie die Aktivierungsenergie erniedrigen und die Reaktionsgeschwindigkeit erhöhen. Außerdem werden Proteine für den Transport von Substanzen (z. B. Sauerstofftransport im Blut durch Hämoglobin (= Protein)), die Formgebung von Zellen (z. B. Zytoskelett) sowie die Aktivität von Genen benötigt. Auch immunaktive Proteine wie beispielsweise Antikörper oder Rhodopsin (ein Rezeptorprotein und Sehpigment in der Netzhaut) sind wichtig für die Gesundheit (DGE, 2017).
Ein Mangel an lebensnotwendigen Aminosäuren kann zu Stoffwechselstörungen und Krankheiten führen. Daher ist es entscheidend, dass die Ernährung alle essenziellen Aminosäuren bereitstellt. Um die Qualität der Proteine diesbezüglich zu bewerten, können Scores, wie z. B. der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) genutzt werden (Boye et al. 2012).
Entscheidend für die Bewertung sind vor allem zwei Faktoren. Zum einen die Verdaulichkeit der Proteine, also der prozentuale Anteil, der im Darm aufgenommen wird und zum anderen die Menge der am niedrigsten vorhandenen essentiellen Aminosäuren.
Bei einem PDCAAS von Eins sind alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden. Proteine aus tierischen Lebensmitteln, wie z. B. Rindfleisch, Eier und Hering haben in der Regel einen PDCAAS-Wert von Eins und stellen damit wertvolle Proteinquellen dar (Boye et al. 2012). Pflanzliche Proteine erreichen einen niedrigen Wert, da hier z. B. Lysin und die schwefelhaltige AS Methionin und Cystein in geringer Konzentration vorhanden sind (limitierende Aminosäuren). Proteinkonzentrate aus Raps und Soja stellen eine Ausnahme dar, da sie einen PDCAAS von 0,93 bzw. 1 aufweisen (Day, 2013). Durch Kombination pflanzlicher Lebensmittel kann der PDCAAS optimiert werden. Beispielsweise ergänzen sich Hülsenfrüchte (Quelle für Lysin) und Getreidekörner (höhere Gehalte an Methionin); Weizenmehl und Soja (PDCAAS = 0,72) oder Reis und Erbsen (PDCAAS = 1) (Day, 2013). Durch die geschickte Kombination der Proteinquellen ist es auch im Rahmen einer pflanzenbasierten Ernährung möglich, alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen (Day, 2013; Young und Pellett, 1994).
Tabelle 1: Limitierende Aminosäuren in pflanzliche Proteinquellenpdf, 183 kb
Tierische Lebensmittel sind in der Regel gute Proteinquellen, da sie alle lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln ist meist eine essenzielle Aminosäure in geringerer Konzentration vorhanden (limitierende Aminosäure). Durch geschickte Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln kann der Körper im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung ebenfalls mit allen lebensnotwendigen Aminosäuren versorgt werden.
Proteine dienen u.a. zur Energiebereitstellung und liefern ca. 4 kcal (17 kJ) pro Gramm (DGE, 2017). Da Proteine somit nur halb so viel Energie bereitstellen, wie Fett (ca. 9 kcal pro Gramm) und möglicherweise auch eine schnellere Sättigung bewirken, wird ihre Rolle im Hinblick auf die Prävention und Therapie von Übergewicht untersucht. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr (20 - 30 Energieprozent) kurzfristig (≤ 6 Monate) zu einer Gewichtsreduktion führt (Skov et al. 1999). Zudem konnte gezeigt werden, dass sich eine eiweißreiche Kost günstig auf die Erhaltung des Körpergewichtes nach einer Gewichtsabnahme auswirkt (Westerterp-Plantenga et al. 2004; Lejeune et al. 2005). Meta-Analysen können den Effekt einer eiweißreichen Kost auf die Gewichtsreduktion nicht bestätigen (Krieger et al. 2006; Santesso et al. 2012; Wycherley et al. 2012). Die Datenlage zur Wirkung einer eiweißreichen Ernährung über längere Zeiträume (≥ 12 Monate) ist widersprüchlich. Einerseits konnte wiederholt kein langfristiger Effekt auf die Gewichtsveränderung gezeigt werden (Delbridge et al. 2009; Sacks et al. 2009). Andererseits zeigt die im Jahr 2014 durchgeführte Diogenes Studie einen positiven Effekt einer proteinreichen Ernährung über ein Jahr auf die Gewichtserhaltung nach einer Gewichtsabnahme (Aller et al. 2014). Due et al. (2004) konnten ebenfalls Erfolge einer erhöhten Proteinzufuhr auf die Gewichtsreduktion in den ersten Monaten zeigen, allerdings verschwand dieser Effekt nach einem Jahr.
Ein Erklärungsansatz für die kurzfristigen, positiven Effekte auf die Gewichtsabnahme bezieht sich auf eine gesteigerte Sättigung infolge einer proteinreichen Mahlzeit. Dadurch wird weniger Nahrung verzehrt, sodass insgesamt weniger Energie aufgenommen wird (Leidy et al. 2007; Layman et al. 2003; Paddon-Jones et al. 2008; Westerterp-Plantenga et al. 2012). Studien zeigen, dass Proteine im Vergleich zu Kohlenhydraten eine erhöhte Sättigung sowohl nach einer Mahlzeit als auch über 24 Stunden bewirken (Blom et al. 2006; Lejeune et al. 2006). Der Grad der Sättigung ist möglicherweise abhängig von der Aminosäurenzusammensetzung und damit von der Proteinquelle, allerdings ist unklar, welche Proteinquelle den größten Sättigungseffekt erzielt (Steinert et al. 2017). Es gibt Hinweise, dass z. B. Eiweiße aus Schweinefleisch sättigender wirken als pflanzliches Protein aus Soja (Mikkelsen et al. 2000). In einer 2018 veröffentlichten Studie zeigten die Autoren an Mäusen, eine erhöhte Sättigung durch Eiklar, wohingegen sich durch Seitan (Lebensmittel aus Weizeneiweiß mit fleischähnlicher Konsistenz) der gegenteilige Effekt einstellte (Du et al. 2018). Allerdings gibt es auch Studien, die den Zusammenhang zwischen der Wahl der Proteinquelle und dem Effekt auf die Sättigung in Frage stellen (Bensaı̈d et al. 2002; Li et al. 2016).
Der zugrundeliegende MechanismusAminosäurenzusammensetzung auf die Sättigung ist bislang noch unklar. Es wird u.a. vermutet, dass die erhöhte Konzentration an Aminosäuren anregend auf Hormone des Gastrointestinaltraktes, wie z. B. Cholecystokinin wirkt. Es wurde beobachtet, dass Cholecystokinin sowohl in Ratten als auch in Menschen die Nahrungsaufnahme reduziert (Kissileff et al. 1981; Gibbs et al. 1973). Cholecystokinin aktiviert Signalwege zum Gehirn, sodass das Gefühl einer Sättigung entsteht (Maljaars. et al. 2007).
Nahrungsproteine liefern dem Körper Energie. Kurzfristig kann eine eiweißreiche Ernährung zu Gewichtsverlust führen, da Proteine eine erhöhte Sättigung und damit reduzierte Kalorienaufnahme bewirken.
Kohlenhydrate
Entscheidend für die Deckung des täglichen Energiebedarfs ist die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Laut den Empfehlungen der DGE sollten min. 50 % des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden, wobei diese möglichst aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs mit geringem Verarbeitungsgrad stammen sollten (DGE, 2011; 2019).
Kohlenhydrate werden in vier Gruppen unterteilt: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide). Der Name leitet sich aus der Anzahl der Zuckerbausteine bzw. Monosaccharide ab.
Monosaccharide bestehen aus einem und Disaccharide aus zwei Monosacchariden. Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) sind die wichtigsten Vertreter der Monosaccharide. Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) sind Disaccharide. Monosaccharide und Disaccharide verleihen Lebensmitteln einen süßen Geschmack. Über Süßwaren und gezuckerte Getränke wird in der westlichen Ernährung ein wesentlicher Anteil der Kohlenhydratzufuhr gedeckt. Die übermäßige Aufnahme von Mono- und Disacchariden begünstigt die Entstehung von Übergewicht bzw. Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 (Leitlinie DGE 2011). Aus diesem Grund soll der Anteil an Mono- und Disacchariden in der Ernährung möglichst zugunsten der Polysaccharide aus Vollkornprodukten ersetzt werden (DGE, 2011).
Oligosaccharide bzw. Polysaccharide sind aus mehreren Monosacchariden aufgebaut, die zu einer langen Kette verbunden sind. Oligosaccharide sind in der Regel aus drei bis zehn Monosacchariden aufgebaut und Polysaccharide bestehen aus mehr als zehn Monosacchariden (IUPAC, 1982). Stärke, Glykogen oder Zellulose sind charakteristische Vertreter der Polysaccharide. Im menschlichen Organismus kann Zellulose beispielsweise nicht enzymatisch abgebaut werden, sodass der Verzehr nahezu keinen Beitrag zur Energiegewinnung leistet. Sie gehören somit zu den Ballaststoffen.
Mindestens 50 % des täglichen Energiebedarfs sollten durch Kohlenhydrate gedeckt werden, wobei die Aufnahme von Mono- und Disacchariden aus Süßigkeiten und gezuckerten Getränken zugunsten des Verzehrs von Oligo- und Polysacchariden aus Vollkornprodukten reduziert werden sollte.
Ballaststoffe
Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten und beschreiben die Bestandteile von Pflanzen, die vom menschlichen Verdauungstrakt nicht oder nur geringfügig enzymatisch verwertet oder absorbiert werden können. Aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften empfiehlt die DGE den täglichen Verzehr von 30 g Ballaststoffen (DGE, 2019). Um diese Empfehlungen zu erreichen, sollten regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Pilze, Vollkornprodukte und Obst verzehrt werden.
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel: Mohnsamen (19,5 - 20,5 g/100 g), Roggen Vollkorn (13,4 - 15,1 g/100 g), Hirse (8,5 - 13 g/100 g), Kichererbsen (2,14 - 12,2 g/100 g), Weizen Vollkorn (10,3 - 13,3 g/100 g), Johannisbeeren (3,5 - 7,4 g/100 g), Himbeeren (4,7 - 6,7 g/100 g), Pfifferlinge (3,27 - 5,6 g/100 g), Haferflocken (5,4 - 10,6 g/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Ballaststoffe liefern ca. 2 - 3 kcal pro Gramm und wirken sättigend, da sie durch ihr hohes Quellvermögen zur Magendehnung beitragen (Kristensen et al. 2013; Chow et al. 2007; Lee et al. 2006; Howarth et al. 2001). Dies weist auf ihre Bedeutung im Gewichtsmanagement hin. Inwiefern Ballaststoffe die Kalorienaufnahme der nachfolgenden Mahlzeiten beeinflussen, ist noch unklar. Es gibt Studien, in denen der kalorienreduzierende Effekt ausblieb, auch wenn ein gesteigertes Sättigungsgefühl beschrieben wurde (Kristensen et al. 2013; Zaremba et al. 2018). Andere Studien konnten hingegen neben dem gesteigerten Sättigungsgefühl auch eine reduzierte Kalorienaufnahme beobachten (Chow et al. 2007; Lee et al. 2006).
Eine Vielzahl der Studien belegt die cholesterolsenkende Wirkung der Ballaststoffe (Brown et al. 1999; Surampudi et al. 2016; Sima et al. 2018). Eine erhöhte Konzentration des Low-density lipoprotein (LDL)-Cholesterols im Plasma oder Serum begünstigt arteriosklerotische Veränderungen und letztendlich die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen (Leitlinie DGE, 2015). Ein regelmäßiger Verzehr wasserlöslicher Ballaststoffe, wie z. B. Pektin oder β-Glucan, resultiert in einer Senkung der Gesamt- und LDL-Cholesterol-Konzentrationen (Glore et al. 1994; Kristensen et al. 2012; Surampudi et al. 2016; Evans, 2020).
Neben den genannten gesundheitsfördernden Effekten infolge einer bedarfsgerechten Aufnahme von Ballaststoffen, gilt zu bedenken, dass in ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide weitere Inhaltsstoffe, wie z.B. Phytinsäure und Oxalsäure vorkommen, welche die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium und Spurenelementen, wie Selen und Jod einschränken (James et al. 1978; Wu et al. 2018; Kiewlicz und Rybicka, 2020).
Der tägliche Bedarf von 30 g Ballaststoffen sollte durch den Verzehr von Gemüse, Obst, Pilzen, Hülsenfrüchten und Vollkorn oder Vollkornprodukten gedeckt werden. Aufgrund der sättigenden Wirkung kann eine ballaststoffreiche Ernährung eine Gewichtsreduktion unterstützen. Außerdem resultiert eine Senkung der Gesamt- und LDL-Cholesterol-Konzentrationen, wodurch das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert wird.
Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten weitere Inhaltsstoffe, welche die Verfügbarkeit von z. B. Eisen, Zink, Calcium, Selen und Jod vermindern können.
Nahrungsfette/ Öle
Nahrungsfette bilden einen weiteren wichtigen Baustein der täglichen Ernährung und können sowohl in fester als auch in flüssiger Form aufgenommen werden. Neben der Energiebereitstellung (9 kcal /g) sind sie wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, als Träger von Aromastoffen und für die Zufuhr essenzieller Fettsäuren (DGE-Ernährungskreis, 2019).
Fette bestehen aus einem Glycerinmolekül, an das drei Fettsäuren gebunden sind. Fettsäuren sind wiederum charakterisiert durch eine Kohlenstoffkette, die durch Wasserstoffatome komplementiert wird. Unterschiede zwischen Fettsäuren ergeben sich durch die Länge der Kohlenstoffkette und der Anzahl und Lage von Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen. Basierend auf der Anzahl der Doppelbindungen werden Fettsäuren in die folgenden drei Kategorien eingeteilt: gesättigte Fettsäuren (SFA), einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA). Im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren besitzen gesättigte Fettsäuren keine Doppelbindung. MUFA weisen eine Doppelbindung und PUFA mindestens zwei Doppelbindungen auf. Durch die Lage der Doppelbindungen werden PUFA zusätzlich in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterteilt. Die Linolsäure (LA) - eine Omega-6-Fettsäure und die α-Linolensäure (ALA) - eine Omega-3-Fettsäure zählen zu den essenziellen Fettsäuren, da sie vom Körper selbst nicht hergestellt werden können und dementsprechend über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist entscheidend für die Konsistenz der Fette bei Raumtemperatur. Öle haben einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren und liegen daher in flüssiger Form vor. Das Spektrum handelsüblicher Öle und Fette ist sehr vielfältig, was die Frage aufwirft, welche Öle im Rahmen einer gesunden Ernährung bevorzugt und welche sparsam verwendet werden sollten.
Allgemein ist anzumerken, dass sich Öle nicht nur hinsichtlich der Herkunft, sondern auch in den Anteilen an SFA, MUFA und PUFA unterscheiden. SFA sollten laut DGE lediglich 7 % bis 10 % der Gesamt-energiezufuhr ausmachen (Leitlinie DGE, 2015). Ein erhöhter Konsum an SFA begünstigt die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen (Dyslipoproteinämien; Leitlinie DGE, 2015). Die täglich verzehrten Nahrungsfette sollten demzufolge weniger SFA zugunsten der MUFA und PUFA enthalten (Mozaffarian et al. 2010; Hooper et al. 2011). Der teilweise Austausch von SFA durch PUFA in der täglichen Ernährung steht mit einer kardioprotektiven Wirkung und der Senkung des Risikos für koronare Herzerkrankungen (KHK) in Verbindung (Siri-Tarino et al. 2015; Leitlinie DGE, 2015; Astrup et al. 2011; Hooper et al. 2015).
Neben einer optimalen Zusammensetzung der SFA, MUFA und PUFA spielt auch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung eine entscheidende Rolle. Laut den Empfehlungen der DGE sollte dieses Verhältnis bei ca. 5:1 liegen (DGE, 2003). Die westliche Ernährung ist jedoch durch ein Verhältnis von 14:1 - 20:1 gekennzeichnet (Simopoulos, 2016; Torres-Castillo, 2018), sodass darauf geachtet werden sollte, den Anteil an Omega-6-Fettsäuren zugunsten der
Omega-3-Fettsäuren zu senken (Simopoulos, 2002; Simopoulos, 2006; Simopoulos, 2016;
Torres-Castillo, 2018).Ein erhöhter Konsum LA-reicher Lebensmittel (Omega-6-Fettsäure) steht mit einer Senkung von Gesamtcholesterol- und LDL-Cholesterol in Zusammenhang (Leitlinie DGE, 2015). Allerdings sind Omega-6-Fettsäuren auch mit einer entzündungsfördernden Wirkung assoziiert, weshalb es zunehmend Hinweise gibt, dass eine stark erhöhte Aufnahme von Omega-6 Fettsäuren mit negativen Gesundheitsfolgen einhergeht. Eine 2013 veröffentliche Metaanalyse beschreibt, dass der Austausch von SFA durch Omega-6-Fettsäuren, aufgrund der Wirkung auf entzündliche Prozesse im Körper zu einer erhöhten Sterblichkeit durch koronare Herzerkrankungen führt (Ramsden et al. 2013). Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine unausgewogene Ernährung, reich an Omega-6-Fettsäuren, das Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht, wohingegen ein Mix aus Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren positive Effekte auf die Gesundheit ausübt (Ramsden et al. 2010).
Der positive Effekt von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit wird durch zahlreiche Studien belegt (Yokoyama et al. 2007; GISSI-Prevenzione Investigators, 1999; Zatonski et al. 2008; Gobbo et al. 2017), wobei in diesem Zusammenhang die entzündungshemmende Wirkung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus marinen Quellen (fettreiche Kaltwasserfische, wie Hering, Sardine, Makrele oder Mikro- bzw. Makrolagen) hervorzuheben ist (Rasic-Milutinovic et al. 2007; Saini und Keum, 2018). Außerdem steht ein regelmäßiger Konsum dieser Fettsäuren mit einer Verbesserung der Triglyceride im Blut sowie den Fließeigenschaften des Blutes in Verbindung (Dawczynski et al. 2013; Jain und Zhang, 2015; Ghasemi et al. 2019; Abdelhamid et al. 2020). Langkettige Omega-3-Fettsäuren tragen zudem zu einer normalen Entwicklung des Gehirns, der Nerven und des Sehvermögens bei (BVL, 2006;
Witte et al. 2014).Es lässt sich zusammenfassend feststellen, dass sich gesunde Fette und Öle durch einen vergleichsweise niedrigen Anteil an SFA zugunsten der MUFA und PUFA auszeichnen. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren vorliegt.
Palmöl, welches in vielen verarbeiteten Produkten enthalten ist, zeichnet sich durch ein hohes SFA/PUFA-Verhältnis aus. Ein regelmäßiger Verzehr ist somit nicht zu empfehlen.
Sonnenblumenöl wird in der westlichen Küche zum Braten und Kochen verwendet. Da der Anteil an
Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) vergleichsweise hoch und der Anteil an alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) gering ist, wird von einem täglichen Verzehr abgeraten.Die regelmäßige Verwendung von Lein-, Raps-, Walnuss- oder kaltgepresstem Olivenöl ist zu empfehlen, da diese Öle reich an MUFA und PUFA sind und sich durch ein ausgewogenes Omega-6-/Omega-3-Verhältnis auszeichnen (BMEL, 2020). Der regelmäßige Verzehr von Leinöl hat in Studien eine blutdrucksenkende und entzündungshemmende Wirkung gezeigt (Mirfatahi et al. 2016; Akrami et al. 2018).
Ungesättigte Fettsäuren werden bei hohen Temperaturen zersetzt. Dies geht mit einer Rauchentwicklung und der Bildung giftiger Abbauprodukte, wie z. B. Acrolein einher. Da die Temperaturen in einer heißen Pfanne schnell auf ca. 200 °C ansteigen, sollten zum Braten nur Öle mit einem hohen Anteil an MUFA wie z. B. Rapsöl oder raffiniertes Olivenöl verwendet werden (Rauchpunkt bei etwa 220 °C). Kaltgepresste Olivenöle, Lein- und Walnussöl (Rauchpunkt bei etwa 150 °C) sind demzufolge zum Braten ungeeignet.
Eine regelmäßige Aufnahme von Fisch- oder Mikroalgenöl wird empfohlen, um den Bedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu decken (250 - 500 mg/Tag; Global Recommendations for EPA and DHA Intake, 2014).
Fette in fester Form sollten aufgrund ihres hohen SFA-Anteils sparsam verwendet werden.
Aufgrund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren und einem ausgewogenen Verhältnis von Omega-6-/Omega-3-Fettsäuren bieten Lein-, Raps-, Oliven- oder Walnussöl eine gesunde Alternative zu Sonnenblumenöl.
Zum Braten eignen sich Rapsöl oder raffiniertes Olivenöl am besten.
Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Fisch- und Mikroalgenöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren, sodass ihr regelmäßiger Verzehr zu empfehlen ist.
Tabelle 2: Charakteristische Fettsäuren-Profile in Fetten und Ölen pdf, 214 kb(modifiziert nach http://www.dgfett.de/material/fszus.phpExterner Link)
B-Vitamine
Die Gruppe der B-Vitamine umfasst acht Moleküle, die sich strukturell und pharmakologisch unterscheiden. Es handelt sich dabei um wasserlösliche Substanzen mit essenzieller Bedeutung für den menschlichen Metabolismus.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 (Thiamin) spielt eine wichtige Rolle für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und ist essenziell für eine optimale Funktion des Nervensystems und der Skelettmuskulatur (WHO, 2004). Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 1 - 1,3 mg für Erwachsene (DGE, 2019).
Vitamin B1-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: Sonnenblumenkerne (1,5 - 1,9 mg/100 g), Paranüsse (0,6 - 1,0 mg/100 g), Sojabohnen getrocknet (0,9 - 1,0 mg/100 g), Sesamsamen (0,8 - 0,9 mg/100 g), Haferflocken (0,6 - 0,8 mg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 (Riboflavin) ist ebenfalls lebensnotwendig für die Energiegewinnung aus Makronährstoffen sowie die Immunabwehr und den Schutz von Nervenzellen (WHO, 2004). Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, empfehlt die DGE eine tägliche Zufuhr von 1 - 1,4 mg/Tag (DGE, 2019).
Vitamin B2-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: Camembert (0,5 - 0,6 mg/100 g), Vollmilch (0,16 - 0,2 mg/100 ml), Maissamen/Vollkorn (0,2 mg/100 g), Erbsen (0,13 - 0,2 mg/100 g), Avocado (0,1 - 0,2 mg/100 g), Brokkoli (0,1 - 0,16 mg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018)
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin ist die geläufige Bezeichnung für Vitamin B3 und ebenfalls am Protein-, Fett-, und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt (WHO, 2004). Zudem wird Niacin für die Regeneration der Haut, Muskeln und Nerven benötigt. Im Unterschied zu den anderen B-Vitaminen ist der menschliche Organismus in der Lage, Niacin aus der Aminosäure Tryptophan zu bilden. Dabei können aus 60 mg Tryptophan ca. 1 mg Niacin synthetisiert werden (Strohm et al. 2016). Die DGE empfiehlt einen täglichen Verzehr von 11 - 16 mg (DGE, 2019).
Niacin-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: frische Pfifferlinge (4,1 - 6,5 mg/100 g), getrocknete Steinpilze (31 mg/100 g), Erdnussbutter (13,7 - 15 mg/100 g), aber auch tierische Produkte, wie z.B. Fisch (z. B. Lachs mit 7,5 - 8,1 mg/100 g) und Fleisch (z. B. Rindfleisch mit 5,2 - 5,6 mg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; USDA, 2018).
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist entscheidend für die Synthese von Coenzym A, welches wiederum eine zentrale Rolle im Auf- und Abbau von Makronährstoffen einnimmt (WHO, 2004). Laut der DGE sollten täglich 6 mg aufgenommen werden (DGE, 2019).
Vitamin B5-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: Sonnenblumenkerne (1,1 - 3,6 mg/100 g), Erdnüsse (1,2 - 2,1 mg/100 g), Hühnereier (1,4 - 1,6 mg/100 g), Roggenmehle/ Vollkorn (1,5 mg/100 g), Avocados (1,5 mg/100 g), Reis ungeschält (1,5 - 1,7 mg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; USDA, 2018).
Vitamin B6 (Derivate von Pyridin)
Vitamin B6 ist die Bezeichnung von mehreren chemisch ähnlichen Verbindungen, wobei es sich um Derivate des Pyridins handelt. Dazu zählen u.a. PyridoxinExterner Link, PyridoxalExterner Link und PyridoxaminExterner Link, welche vom Körper ineinander überführt werden können. Die Derivate üben zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Organismus aus, wobei die Rolle im Kohlenhydrat- und Aminosäurestoffwechsel hervorzuheben ist. Zudem ist die bereits erwähnte Umwandlung von Tryptophan in Niacin abhängig von Vitamin B6 (Jungert et al. 2020). Die DGE empfiehlt eine tägliche Mindestzufuhr von 1,4 - 1,6 mg (DGE, 2019).
Vitamin B6-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: Hafer/ Vollkorn (0,1 - 1,0 mg/100 g), Walnüsse (0,5 - 0,9 mg/100 g), Avocados (0,3 - 0,5 mg/100 g), Bananen (0,36 - 0,4 mg/100 g), Pellkartoffeln (0,1 - 0,3 mg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Vitamin B7, B8 (Biotin, Vitamin H)
Auch Vitamin B7, B8 (Biotin) nimmt eine relevante Rolle im Stoffwechsel von Makronährstoffen ein. Darüber hinaus werden weitere Funktionen, wie z. B. der Einfluss auf die Epigenetik untersucht (Hassan und Zempleni, 2006). (Die Epigenetik beschäftigt sich mit Einflussfaktoren, die dazu führen, dass aus identischen Erbinformationen unterschiedliche Zellen entstehen). Täglich sollten 30 - 60 µg Biotin aufgenommen werden (DGE, 2019).
Vitamin B7, B8-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: Hefe (200 µg/100 g), Erdnussbutter (67 µg/100 g), Nüsse (34 µg/100 g), Pfifferlinge (15 µg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim).
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B9 ist auch besser bekannt als Folsäure. Das Vitamin ist essenziell für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse (WHO, 2004). Die Empfehlung der DGE beträgt 300 µg am Tag (DGE, 2019). Für Schwangere und Stillende wird eine tägliche Aufnahme von 550 µg bzw. 450 µg empfohlen, um Fehlbildungen bei dem Kind, wie z.B. einen Neuralrohrdefekt zu verhindern (DGE, 2019). Daher wird Frauen mit Kinderwunsch präventiv empfohlen, im ersten Schwangerschaftsdrittel zusätzlich 400 µg Folsäure über folsäurereiche Lebensmittel oder entsprechende Präparate einzunehmen (DGE, 2019). Vitamin B9-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: Rote Beete (83 - 109 µg/100 g), Hühnereier - Eigelb (130 - 162 µg/100 g), Sesamsamen (97 µg/100 g), Blattspinat (78 - 146 µg/100 g), Mandeln (44 - 96 µg/100 g), Vollkornprodukte, wie z. B. Roggen/Vollkorn (38 - 143 µg/100 g), Weizen/Vollkorn (28 - 87 µg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Mineralstoffe und Spurenelemente
Bestandteil einer gesunden Ernährung sind neben den Makronährstoffen und Vitaminen auch Mengen- (u.a. Calcium, Magnesium) und Spurenelemente (u.a. Eisen, Jod, Selen), welche in vergleichsweise geringen Mengen zugeführt werden müssen und trotzdem überlebenswichtige Funktionen im Körper erfüllen.
Calcium
Der menschliche Körper besteht zu ca. 1 kg aus Calcium (Ca), wovon ca. 99 % in Knochen und Zähnen zu finden ist. In den Knochen ist Calcium für die Stabilität und Festigkeit verantwortlich. Sie dienen auch als Calciumspeicher. Das verbleibende 1% ist im Blut und in den Zellen nachweisbar. Dort erfüllt Calcium weitere lebensnotwendige Funktionen, indem es an der Blutdruckregulation sowie der Erregung von Muskeln und Nerven oder der Aktivierung von Enzymen und Hormonen beteiligt ist. Um Mangelerscheinungen wie Osteoporose (Abnahme der Knochendichte und damit auch der Stabilität) vorzubeugen, empfiehlt die DGE täglich 1000 mg Calcium über die Nahrung aufzunehmen (DGE 2019).
Die tatsächliche Absorption von Calcium im Darm variiert zwischen den Lebensmitteln sehr stark, da in der Lebensmittelmatrix begünstigende und hemmende Faktoren vorliegen können. Während Vitamin D die Calciumaufnahme positiv beeinflusst (Tang et al. 2007), wird diese durch Substanzen, wie Phytinsäure und Oxalsäure behindert (Weaver et al. 1999; Schlemmer et al. 2009). Auch das Aminosäurenprofil wird im Zusammenhang mit der Calciumversorgung diskutiert, da schwefelhaltige Aminosäuren wie Methionin und Cystein, die Ausscheidung von Calcium im Urin begünstigen (Zemel, 1988; Weaver et al. 1999).
Um eine optimale Calciumversorgung sicherzustellen, eignen sich Lebensmittel, wie z. B. Hühnereier (48 - 56 mg Ca/100 g), Champignons (6 - 12 mg Ca/100 g) und Meeresfische, wie z. B. Sardinen (101 - 382 mg Ca/100 g), da sie sowohl Calcium als auch Vitamin D enthalten.
Pflanzliche Produkte tragen ebenfalls zur Bedarfsdeckung bei, wobei hier die Aufnahme durch Begleitsubstanzen gehemmt wird. Calcium, aber auch Phytinsäure sind in den folgenden Lebensmitteln enthalten: Sojabohnen getrocknet (200 - 346 mg/100 g), Maissamen/Vollkorn (7 - 15 mg/100 g) und Weizen/Vollkorn (33 - 38 mg/100 g). Auch Rhabarber (52 - 86 mg/100 g) und Blattspinat (126 - 140 mg/100 g) liefern Calcium, wobei der Anteil an Oxalsäure die Aufnahme zusätzlich einschränkt. Erbsen (24 - 26 mg Ca/100 g) und Kürbiskerne (10 - 46 mg Ca/100 g) enthalten relativ hohe Anteile an schwefelhaltigen Aminosäuren, wodurch die Ausscheidung von Calcium begünstigt wird (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Weitere calciumreiche Lebensmittel tierischer Herkunft sind: Hart- (900 - 1184 mg/100 g) und Schnittkäse (678 - 872 mg/100 g). Weitere pflanzliche Ca-Quellen sind beispielsweise: Mohnsamen (1438 - 1460 mg/100 g), Sesamsamen (750 - 975 mg/100 g) oder Haselnüsse (114 - 225 mg/100 g). Auch Mineralwässer (80 - 150 mg/l) können einen wichtigen Beitrag zur Deckung des Calciumbedarfs leisten (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Lebensmittel tierischer Herkunft wie beispielsweise Hart- und Schnittkäse sind sehr gute Calciumquellen. Der tägliche Bedarf kann aber auch mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Mohn, Sesam oder Haselnuss gedeckt werden. Darüber hinaus enthalten ausgewählte Mineralwässer hohe Konzentrationen an Calcium (bis zu 150 mg/l). Um die Aufnahme zu verbessern, können calciumreiche Lebensmittel mit Vitamin D-Lieferanten wie z.B. Pilzen und Fischen, kombiniert werden.
Magnesium
Auch Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im menschlichen Organismus. So agiert Magnesium in den Muskeln als Gegenspieler zu Calcium, verringert die Calciumkonzentration und sorgt so für eine Entspannung des Muskels. Magnesium beugt Muskelkrämpfen vor, indem es stabilisierend auf die Zellmembran wirkt, sodass die Durchlässigkeit für Natrium, Kalium und Calcium abnimmt und somit auch die Erregbarkeit der Nervenzellen abgeschwächt wird (WHO, 2004).
Magnesium spielt darüber hinaus eine entscheidende Rolle für die Funktion von ca. 300 Enzymen, dem Erhalt gesunder Knochen und trägt zu einem funktionierenden Energiestoffwechsel bei. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, empfiehlt die DGE täglich 300 - 400 mg Magnesium aufzunehmen (DGE, 2019).
Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise: Kürbiskerne (285 - 592 mg/100 g), Sonnenblumenkerne (325 - 395 mg/100 g), Erdnussbutter (160 - 182 mg/100 g), Paranüsse (160 - 379 mg/100 g), Haferflocken (121 - 177 mg/100 g), Mineralwässer (3 - 11 mg/100 ml) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Der tägliche Bedarf an Magnesium kann problemlos über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden. Empfehlenswert ist diesbezüglich der Verzehr von z. B. Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Nüssen und Haferflocken. Mineralwässer enthalten ebenfalls Magnesium und können einen wichtigen Beitrag leisten.
Eisen
Eisen ist im Blut an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin (Protein, welches Sauerstoff bindet und im Blutkreislauf transportiert) gebunden. Darüber hinaus ist Eisen an der Sauerstoffspeicherung im Muskel sowie der Bildung von Hormonen beteiligt (WHO, 2004). Im Durchschnitt enthält der menschliche Körper ca. 3 - 4 g Eisen, wovon ein Großteil (2 - 3 g) im Hämoglobin gebunden ist. Weitere 20 % befinden sich in Eisenspeichern. Um die Homöostase des Eisenbestands zu erhalten, sollten laut DGE 10 - 15 mg Eisen am Tag über die Nahrung aufgenommen werden (DGE, 2019).
Eine Mangelversorgung an Eisen ist allerdings laut WHO ein weltweit verbreitetes Problem (WHO, 2004). Besonders Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben einen niedrigeren Eisenspiegel, da die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist (Obeid et al. 2002). Während Häm-Eisen (an Hämoglobin gebundenes Eisen) lediglich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, kommt Nicht-Häm-Eisen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Während Häm-Eisen aus z. B. Fleisch zu 15 - 35 % absorbiert wird, liegt die Absorptionsrate von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln bei lediglich 2 - 20 % (Monsen, 1988; Weinborn et al. 2017).
Phytinsäure, welche v.a. in Hülsenfrüchten enthalten ist, kann Eisen binden, sodass es dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht (Gibson et al. 2018). Durch Einweichen und Keimung kann der Gehalt an Phytinsäure in Samen und Korn geringfügig gesenkt werden, wobei dies die Bioverfügbarkeit des Eisens kaum verbessert, da Phytinsäure bereits in geringen Mengen wirksam ist (Egli et al. 2002).
Polyphenole haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften, schränken jedoch die Bioverfügbarkeit von Eisen ein (Hurrell und Egli, 2010). In Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist eine Vielzahl an Polyphenolen enthalten, ebenso in Kaffee, Tee und Wein.
Calcium ist ein Mineralstoff der im Unterschied zur Phytinsäure und zu Polyphenolen sowohl die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen als auch von Häm-Eisen hemmt. Dieser Effekt ist allerdings insgesamt relativ gering (Lynch, 2000; Hurrell und Egli, 2010; Ríos-Castillo et al. 2014).
Auch Proteine tierischen Ursprungs aus Milch und Hühnerei stehen im Verdacht, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu verschlechtern (Cook und Monsen, 1976; Hurrell et al. 1988). Dies wird zudem auch für Sojaprotein beschrieben (Hurrell et al. 1992).
Im Gegensatz zu den Substanzen, die die Bioverfügbarkeit von Eisen verschlechtern, gibt es auch Verbindungen, welche die Aufnahme begünstigen. In pflanzlichen Produkten ist diesbezüglich das Vitamin C zu erwähnen, welches den nachteiligen Effekt von Phytinsäure, Polyphenolen, Calcium und Proteinen ausgleichen kann (Hurrell und Egli, 2010). Außerdem haben Studien gezeigt, dass bereits eine geringe Menge an Fleisch (reich an Häm-Eisen) einen positiven Effekt auf die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hat (Baech et al. 2003). Die Absorption von Nicht-Häm-Eisen hängt somit stark von den Anteilen an fördernden und hemmenden Faktoren in der Lebensmittelmatrix ab.
Bezüglich der Eisenversorgung stellen tierische Produkte aufgrund der höheren Bioverfügbarkeit geeignete Quellen dar. Reich an Eisen sind beispielsweise: Schweineleber (15,4 - 19,5 mg/100 g), Schweinenieren (5,3 - 9,8 mg/100 g), Austern (2,8 - 6,7 mg/100 g) oder Rindfleisch (2,2 - 3,1 mg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Die Vielfalt pflanzlicher Eisenquellen ist groß, wobei hier die geringere Bioverfügbarkeit berücksichtigt werden muss. Eisenreiche Lebensmittel pflanzlicher Herkunft sind z.B.: Kürbiskerne (4,9 - 12,5 mg/100 g), Haferflocken (4,4 - 4,7 mg/100 g), Hirseflocken (2,8 - 9,0 mg/100 g), Sesamsamen (10,0 - 14,6 mg/100 g), frische Pfifferlinge (3,5 - 6,5 mg/100 g). Wie bereits beschrieben sind Lebensmittel, die zusätzlich reich an Vitamin C sind wie beispielsweise Blattspinat (3,6 - 4,1 mg Eisen/100 g), Brokkoli (0,7 - 1,2 mg Eisen/100 g), Rosenkohl (0,7 - 1,4 mg Eisen/100 g), Rote Beete (0,8 - 1,0 mg Eisen/100 g) zu bevorzugen (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Prinzipiell ist es möglich, mit einer pflanzenbasierten Ernährung ausreichende Mengen an Eisen aufzunehmen, wobei auf eine vielfältige Zufuhr von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten geachtet werden sollte (Craig, 1994). Wenn trotz ausgewogener und eisenreicher Ernährung Symptome einer Mangelerscheinung wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Wachstumsstörungen auftreten, ist ärztlicher Rat notwendig. Eine Supplementation ohne ärztliche Empfehlung ist nicht ratsam, da eine zu hohe Dosierung toxisch wirken kann und mit negativen gesundheitlichen Folgen, wie z.B. Organschäden an Leber, Herz, Pankreas und des zentralen Nervensystems, einhergeht (Kohgo et al. 2008).
Pflanzliche und tierische Lebensmittel enthalten Substanzen, welche die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen begünstigen (z. B. Vitamin C) oder behindern (z. B. Phytinsäure, Polyphenole, Calcium).
Fleisch ist eine gute Eisenquelle, sodass der gelegentliche Verzehr zur Bedarfsdeckung beiträgt. Im Rahmen einer pflanzenbasierten Ernährung ist es ebenfalls möglich ausreichende Mengen an Eisen aufzunehmen. Hier ist entscheidend, dass die Ernährung ausgewogen ist und regelmäßig Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen. Da Vitamin C-reiche Lebensmittel, wie z.B. Orangen, Paprika, Spinat und Brokkoli die Aufnahme von Eisen verbessern, sollten diese Lebensmittel mit pflanzlichen Eisenquellen kombiniert werden. Wenn Symptome eines Eisenmangels, wie z.B. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Wachstumsstörungen, auftreten, ist ärztlicher Rat erforderlich.
Selen
Selen ist ein elementarer Baustein der Selenoproteine, für die antiinflammatorische und antioxidative Effekte im menschlichen Organismus beschrieben werden. Ein geringer Selenstatus steht mit einem geschwächten Immunsystem und einer verminderten kognitiven Leistung in Zusammenhang. Ein höherer Selenstatus bedingt antivirale und fruchtbarkeitsfördernde Wirkungen (Rayman, 2012). Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 60 - 70 µg am Tag (DGE, 2019). Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel schwankt stark in Abhängigkeit der Bodenqualität. Dadurch sind Angaben zum Selengehalt in Lebensmitteln nur begrenzt aussagekräftig.
Selenreiche Lebensmittel sind beispielsweise: Paranüsse, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen) und tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Fische.
Jod
Das Spurenelement Jod ist ein essenzieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die wiederum für Wachstum, Zellteilung, Entwicklung von Knochen und Gehirn, den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten benötigt werden (WHO, 2004). Außerdem haben Schilddrüsenhormone Einfluss auf den Grundumsatz, also den Energieverbrauch im Ruhezustand (Rohner et al. 2014).
Um die normale Funktion der Schilddrüsenhormone zu gewährleisten, empfiehlt die DGE eine tägliche Aufnahme von 150 - 200 µg Jod (DGE, 2019).
Salzwasserfische, Meeresfrüchte und Algen nehmen Jod aus dem Salzwasser auf und eignen sich daher besonders zur Bedarfsdeckung. Beispielhaft sind diesbezüglich zu nennen: Schellfisch, Scholle, Seelachs (160 – 200 µg/100 g), Kabeljau (120 µg/100 g), Algen (50 µg/100 g). Außerdem sind erhöhte Mengen in jodiertem Speisesalz (2000 - 2500 µg/100 g) und Milchprodukten wie Hartkäse (52 µg/100 g), Gouda (11,8 - 35 µg/100 g) enthalten (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi). Der Gehalt in Obst und Gemüse schwankt sehr stark und ist abhängig von geografischen Faktoren
Zink
Zink ist Bestandteil von Enzymen, die für den Auf- und Abbau von Makronährstoffen eine wichtige Rolle spielen. Außerdem ist Zink am Metabolismus von weiteren Mikronährstoffen beteiligt und essenziel für ein funktionsfähiges Immunsystem, die Expression von Genen und die Funktionalität von Organen und Zellen (WHO, 2004).
Ähnlich wie bereits für Eisen beschrieben, wird auch die Aufnahme von Zink aus Lebensmitteln durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Ein vermehrter Konsum von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten geht mit einer erhöhten Zufuhr an Phytat einher, während eine Ernährung, die wenig Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte und stattdessen vorrangig tierische Lebensmittel beinhaltet, mit einem niedrigen Phytatgehalt assoziiert ist. Ein guter Kompromiss wäre diesbezüglich eine Ernährung, die sowohl Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte als auch tierische Lebensmittel enthält (= mittlere Phytatzufuhr).
Eine niedrige Phytatzufuhr (330 mg/Tag) resultiert in einer höheren Absorption von Zink, sodass Männer täglich 11 mg und Frauen 7 mg aufnehmen sollten. Bei einer mittleren Phytatzufuhr (660 mg/Tag) sollten 14 bzw. 8 mg Zink pro Tag über die Nahrung aufgenommen werden. Für Personen mit hoher Phytatzufuhr (990 mg/Tag) wird empfohlen 16 mg Zink/Tag (Männer) bzw. 10 mg Zink/Tag (Frauen) über die Nahrung zuzuführen (DGE, 2019).
Samen, wie z. B. Mohn (6 - 10 mg/100 g), Sesam (8 mg/ 100 g) und Sonnenblumenkerne (5 - 6 mg/100 g) sind reich an Zink. Weitere Zinklieferanten sind: getrocknete Pfifferlinge (3,5 - 6,1 mg/100 g), Austern (22,8 - 85,0 mg/100 g), Hartkäse (2,8 - 4,5 mg/100 g), Haferflocken (3,6 - 4,1 mg/100 g), Paranüsse (3,9 - 4,1 mg/100 g), Pekannüsse (4,5 mg /100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Die Zufuhrempfehlungen für Zink hängen vom Phytatgehalt der Nahrung ab und können über den regelmäßigen Verzehr von Samen wie z. B. Mohn, Sesam und Sonnenblumenkernen gedeckt werden. Auch Pfifferlinge, Haferflocken, Hartkäse, Para- und Pekannüsse stellen geeignete Zinkquellen dar.
Fazit
Laut der DGE sollte die Energiebereitstellung zu 10 - 15 % aus Proteinen, zu 30 - 35 % aus Fetten und zu > 50 % aus Kohlenhydraten bzw. 30 g Ballaststoffen erfolgen (DGE, 2011). Dabei ist zu beachten, dass die Menge der gesättigten Fettsäuren 7 bis max. 10 % der täglichen Energie nicht übersteigt und stattdessen vermehrt einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Zusätzlich sollten Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 5:1 konsumiert werden. Diesbezüglich ist besonders der Verzehr von Raps-, Lein-, Walnuss-, Fisch- oder Mikroalgenöl zu empfehlen. Der Verzehr von Ballaststoffen und Proteinen kann sich, aufgrund des gesteigerten Sättigungseffekts, förderlich auf das Gewichtsmanagement auswirken.
Anzumerken ist, dass Fleisch eine gute Quelle für Proteine, Vitamine, Eisen, sowie weiterer Mineralstoffe und Spurenelemente darstellt. Dennoch sollte Fleisch nur in Maßen (1-2-mal/Woche) verzehrt werden. Hintergrund ist, dass ein erhöhter Fleischkonsum mit verschiedenen Krankheiten wie Hypertonie, koronaren Herzerkrankungen, Dickdarmkrebs und Nierenkrankheiten in Verbindung gebracht wird (DGE, 2011). Der Bedarf an Protein, Fett, Ballaststoffen, B-Vitaminen (ausgenommen Vitamin B12), Calcium, Magnesium, Jod und Selen sollte überwiegend durch Hülsenfrüchte, Pilze, Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte gedeckt werden. Bei einer fleischfreien Ernährung ist auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Zink und Vitamin B12 zu achten.
Tabelle 3: Ausgewählte Lebensmittel zur Deckung des BedarfsPDF, 333 kb an Ballaststoffen sowie ausgewählten Vitaminen und Mineralstoffen (Angaben pro 100 g bzw. 100 ml)
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Ernährungskreis
Das Risiko an Übergewicht/Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, kann mit einer gesunden Ernährung gesenkt werden (WHO, 2020). Voraussetzung dabei ist, dass unserem Körper über die Ernährung alle essenziellen Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung spielen sowohl die Makronährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate (z. B. Ballaststoffe), als auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eine Rolle. Da allerdings kein Lebensmittel alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthält, ist die Aufnahme aus verschiedenen Nahrungsquellen notwendig.
Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) umfasst die folgenden sieben Lebensmittelgruppen und gibt Auskunft über deren empfohlene Verzehrmenge (DGE- Ernährungskreis):
- Getreideprodukte, wie Hafer & Gerste/Kartoffeln
- Gemüse
- Obst
- Milchprodukte/Milch
- Fleisch/Wurst/Fisch/Eier
- Öle/Fette
- Getränke
https://www.dge-ernaehrungskreis.de/Externer Link
Laut DGE sollten täglich ca. 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden, vorzugsweise kalorienarme Getränke wie beispielsweise ungesüßter Tee oder Wasser. Neben der Flüssigkeitsaufnahme sind pflanzliche Lebensmittel zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die drei Lebensmittelgruppen: Getreideprodukte, Gemüse und Obst sind wichtige Quellen für die Zufuhr von Kohlenhydraten, insbesondere Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen (DGE- Ernährungskreis). Für den Verzehr von Obst und Gemüse gilt die Empfehlung: 5 am Tag. D.h. es sollten mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst/Tag verzehrt werden, da dadurch u.a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs gesenkt werden kann (Boeing et al. 2012). Als Maßstab für eine Portion kann die Größe der eigenen Hand herangezogen werden, welche sich in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht unterscheidet, ebenso wie der Nährstoffbedarf (DGE, 5 am Tag).
Der Verzehr von Gemüse kann nach Angaben der DGE auch noch weiter erhöht werden. Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen, Bohnen und Erbsen sind wertvolle Quellen für Proteine, aber auch von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Außerdem sind sie nachhaltig in der Produktion (DGE, 2016). Es gibt Hinweise, dass der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß, im Vergleich zu Kohlenhydraten, zu einer erhöhten Sättigung führt (Westerterp-Plantenga et al. 2012; Lejeune et al. 2006). Die früher einsetzende Sättigung ist ein möglicher Grund, für einen kurzfristigen positiven Effekt auf eine Gewichtsabnahme (Cuenca-Sánchez et al. 2015).
Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Dabei wird der Verzehr von 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag sowie der regelmäßige Konsum von Hülsenfrüchten, welche wertvolle Proteinlieferanten darstellen, aber auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern, empfohlen. Zusätzlich gilt die Empfehlung 1,5 - 2 Liter in Form von ungesüßten Getränken pro Tag aufzunehmen.
Milch- und Milchprodukte sollten in Maßen verzehrt werden und Wurst/Fleisch/Fisch/Eier sollten eine Ergänzung darstellen (Willett et al. 2019; DGE- Ernährungskreis). Genauere Verzehrempfehlungen für die genannten Lebensmittelgruppen sind in Tabelle 1 dargestellt. Tierische Produkte liefern ebenfalls Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Da Fleisch mit hohem Fettanteil und Wurstwaren reich an Energie, Fett und gesättigten Fettsäuren sind, wirkt sich ihr regelmäßiger Verzehr negativ auf die kardiovaskuläre Gesundheit sowie die Ausbildung von Erkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck oder Dickdarmkrebs aus, weshalb der Konsum eingeschränkt werden sollte (DGE, 2011).
Tierische Produkte liefern wichtige Nährstoffe, wie z. B. Vitamin B12 und Eisen. Ein übermäßiger Konsum von Fleisch mit hohem Fettanteil und Wurstwaren steht mit einem erhöhten Risiko für die Ausbildung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck sowie Dickdarmkrebs in Verbindung. Aus den genannten Gründen sollten diese Lebensmittel nur ergänzend und maßvoll verzehrt werden.
Öle und Fette bilden eine weitere Lebensmittelgruppe, die nicht im Speiseplan fehlen darf, da sie den Bedarf an Vitamin E und essenziellen Fettsäuren decken, Energie liefern und Geschmacksträger sind (DGE- Ernährungskreis). Bei der Auswahl muss neben der Qualität auch der Anteil an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren beachtet werden. Gesättigte Fettsäuren sollten in Maßen verzehrt werden (< 10 % der täglich aufgenommenen Energie). Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) sollten mindestens in vergleichbaren Anteilen zugeführt werden (MUFA: ≥ 10 % der täglich aufgenommenen Energie; PUFA 10 % der täglich aufgenommenen Energie). Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der täglichen Ernährung sollte bei 5:1 liegen. Zu empfehlen sind daher Lein-, Raps-, Oliven-, Hanf- und Walnussöl, da sich diese Öle durch ein günstiges Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis auszeichnen (Leitlinie DGE, 2015).
Langkettige Omega-3-Fettsäuren aus marinen Quellen tragen zur Verbesserung der Triglyzerid-Konzentrationen im Blut bei und ihr regelmäßiger Konsum ist mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten assoziiert. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle für eine normale Entwicklung des Gehirns, der Nerven und des Sehvermögens (BVL, 2006; Dawczynski et al. 2013; Leitlinie DGE, 2015). Fisch- und Mikroalgenöle sind reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren und können zur Bedarfsdeckung beitragen (Mindestbedarf für gesunde Personen: 250 mg langkettigen Omega-3-Fettsäuren/Tag, Sekundärprävention von Herzkreislauferkrankungen: 1 g/Tag).
Ein exemplarischer Ernährungsplan, der mit den Empfehlungen der DGE übereinstimmt, ist in Tabelle 1 dargestellt.
Ratsam ist eine Ernährung, die alle 7 Lebensmittelgruppen (1. Getreideprodukte/ Kartoffeln, 2. Gemüse, 3. Obst, 4. Milchprodukte, 5. Fleisch/Fisch/Eier, 6. Öle/Fette, 7. Getränke) beinhaltet. Getreideprodukte/Kartoffeln, Gemüse und Obst bilden die Basis einer gesunden Ernährung. Milch und Milchprodukte sollten in Maßen verzehrt werden und Fleisch/Fisch/Eier sowie Öle/ Fette sollten in geringerer Menge ergänzend in den Wochenplan aufgenommen werden.
Die DGE gibt zudem Orientierungswerte für eine ausgewogene Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen abdeckt. Demnach könnte der Nährstoffbedarf beispielsweise mit folgenden Lebensmitteln gedeckt werden (DGE- Ernährungskreis):
Tabelle 1: Orientierungswerte der DGE für eine ausgewogene Ernährungpdf, 42 kb
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Verdauung
Der Darm – ein Multitalent im menschlichen Körper
„Der Darm ist der Vater aller Trübsal“ (Hippokrates v. Kos, 460-377 v. Chr.)
Die Hauptaufgabe des Darms liegt in der Verdauung der Nahrung und damit der Bereitstellung von Nährstoffen. Hinzu kommt, dass unser größtes Organ auch gleichzeitig Sinnesorgan, Hormonquelle, Blutspeicher und ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems ist. Dadurch nimmt der Darm Einfluss auf unterschiedliche Systeme im Körper, wie das Herz-Kreislaufsystem, das Immunsystem, den Wasserhaushalt sowie das Nervensystem. Aufgrund dieser breiten Palette an Funktionen wird der Darm mit der Entstehung von Übergewicht, Depressionen, Allergien sowie weiteren Erkrankungen in Verbindung gebracht. Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Obstipation (Verstopfungen), Diarrhö (Durchfall) oder Bauchschmerzen gehören für viele Menschen zum Alltag und können mit Funktionseinschränkungen in Zusammenhang stehen (Tast, 2020). Faktoren, wie Stress, Bewegungsmangel, falsche Ernährung und eine verminderte Trinkmenge können die Ursache für die genannten Beschwerden sein.
Der Darm ist nicht nur Verdauungsorgan, sondern auch Hormonquelle, Blutspeicher, Sinnesorgan und Bestandteil unseres Immunsystems. Aufgrund seiner vielfältigen Funktionen wird er mit der Entstehung verschiedener Krankheiten in Verbindung gebracht.
Anregung der Darmtätigkeit
Die chronische, also anhaltende, Obstipation (Verstopfung) gehört mit einer Prävalenz (Häufigkeit) von ca. 15% zu einer der am häufigsten vorkommenden Gesundheitsstörungen in Deutschland (Schäfer, 2017). Der Begriff „Obstipation“ bezieht sich auf das Stuhlvolumen und die Stuhlgangfrequenz, wobei eine Häufigkeit von dreimal pro Tag bis dreimal pro Woche als normal angesehen wird. Neben der chronischen Obstipation kommt es auch häufig vor, dass Personen nur vorrübergehend an Verstopfungen, einer sogenannten akuten Obstipation, leiden. Diese entwickelt sich meist innerhalb weniger Stunden durch eine Veränderung der täglichen Gewohnheiten, wie beispielsweise Reisen oder einer veränderten Tagesstruktur.
In beiden Fällen berichten Betroffene von Schwierigkeiten bei der Entleerung (starkes Pressen, Schmerzen, harter Stuhl), einem Gefühl der unvollständigen Entleerung, Völlegefühl und Blähungen (Degen et al., 2008), wodurch die Lebensqualität stark eingeschränkt wird. Durch regelmäßige Bewegung und eine Ernährungsumstellung können die Symptome reduziert werden. Wichtig für den Erfolg ist hierbei vor allem die Regelmäßigkeit sowie die Kombination mehrerer Maßnahmen der Mahlzeitenoptimierung (Schäfer, 2017).
Empfehlungen zum Trinkverhalten
Ein wichtiger Aspekt für eine gesunde Verdauung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, wobei dem Körper täglich mindestens 1,5 - 2 Liter in Form von Getränken zugeführt werden sollten. Milch(-getränke) und Smoothies werden dabei nicht in die Bilanz eingerechnet, da diese zu den Lebensmitteln zählen. Neben der Menge spielt auch die Verteilung der Aufnahme eine entscheidende Rolle. Diese sollte gleichmäßig über den Tag hinweg erfolgen. Um das regelmäßige Trinken auch im stressigen Alltag nicht zu vergessen, eignen sich Apps, die Trinkerinnerungen verschicken oder klassische Post-its (Klebezettel), welche an häufig aufgesuchten Orten (wie z. B. dem Computerbildschirm) platziert werden. Ob dabei auf kohlensäurehaltige oder lieber stille Getränke zurückgegriffen wird, kann nach den eigenen Vorlieben entschieden werden. Während Kohlensäure bei manchen Menschen stuhlreizend (entleerungsanregend) wirkt, kommt es bei anderen zu einer Verstärkung der Aufgeblähtheit sowie des Schmerzes (Schäfer, 2017).
Eine Obstipation (Verstopfung) zeichnet sich durch zu seltenen Stuhlgang (< 3 x pro Woche), Schwierigkeiten bei der Entleerung, ein Gefühl der unvollständigen Entleerung, Völlegefühl und Blähungen aus (nicht alle Symptome müssen zutreffen).
Ein erster wichtiger Schritt, um die Symptome zu reduzieren, ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme von 1,5 - 2 Litern, welche gleichmäßig über den Tag verteilt aufgenommen werden sollte.
Ballaststoffe
Die Gruppe der unverdaulichen Kohlenhydrate, die sogenannten Ballaststoffe, haben eine positive Wirkung auf unser Verdauungssystem. Die Ergebnisse der Nurses' Health Study (62.036 Frauen zwischen 36 - 61 Jahren) zeigen, dass Personen, die weniger Ballaststoffe verzehren, eher zu Verstopfung neigen, im Vergleich zu Personen mit höherer Ballaststoffzufuhr (Dukas et al., 2003).
Eine Ernährungsumstellung auf eine ballaststoffreichere Kost (mind. 30 g/Tag) kann zunächst mit einer Verschlimmerung der Verdauungsbeschwerden einhergehen. Dies tritt vor allem dann auf, wenn die Zusammensetzung des Darmflora nicht optimal ist (Schäfer, 2017). Mögliche Nebenwirkungen einer gesteigerten Ballaststoffzufuhr sind Durchfall, Verstopfungen sowie Blähungen (Livesey, 2001). Um den genannten Symptomen vorzubeugen, ist es ratsam die Ballaststoffzufuhr langsam und schrittweise zu erhöhen (Wilkinson et al., 2019). Des Weiteren ist es ebenfalls wichtig, ausreichend zu trinken (2 - 2,5 Liter/Tag) und in Bewegung zu bleiben.
Ballaststoffe können in Abhängigkeit ihrer Löslichkeit in zwei Gruppen unterteilt werden (Tabelle 1).
In Interventionsstudien konnte gezeigt werden, dass der tägliche Verzehr von zusätzlichen Ballaststoffen zu einer Erhöhung der Stuhlmasse und einer gleichzeitigen Verringerung der Verweildauer (Transitzeit) im Darm führt (Erdogan et al., 2016; Woo et al., 2015). Auch Meta-Analysen (Betrachtung und Zusammenfassung von Ergebnissen verschiedener Studien in einer Arbeit) bestätigen die verdauungsfördernde Wirkung verschiedener Ballaststoffe (De Vries et al., 2019; Watanabe et al., 2018).
Eine ausreichend hohe Ballaststoffzufuhr von > 30 g/Tag wirkt sich positiv auf unser Verdauungssystem aus. Da die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost zunächst zu einer Verschlimmerung der Verdauungsbeschwerden führen kann, sollte die Ballaststoffaufnahme langsam gesteigert werden. Zudem sollte dabei unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Bewegung geachtet werden.
Obst
Für Pflaumen und Kiwis konnte eine verdauungsfördernde Wirkung gezeigt werden (Attaluri et al., 2011; Chang et al., 2010; Lever et al., 2014).
Pflaumen enthalten neben Ballaststoffen weitere verdauungsfördernde Substanzen. Das in den Früchten enthaltene Sorbitol besitzt einen osmotischen Effekt, welcher zu einem erhöhten Einstrom von Wasser in den Dünndarm führt. Die Wirkungen sind mit denen der löslichen Ballaststoffe vergleichbar (Tabelle 1). Darüber hinaus enthalten Pflaumen wertvolle Polyphenole, welche die Stuhlentleerung stimulieren können (Barth, 2016).
Chang et al. (2010) konnten zeigen, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag, über vier Wochen, zu einer Verringerung der Transitzeit des Stuhls durch den Verdauungstrakt führt, wobei das Stuhlvolumen unbeeinflusst blieb.
Für Kiwis und Pflaumen konnte in einzelnen Studien eine fördernde Wirkung auf den Verdauungsvorgang gezeigt werden. Neben Ballaststoffen enthalten diese Obstsorten beispielsweise Sorbitol und Polyphenole, die den Darm bei dem Transport des Nahrungsbreis unterstützen. Sorbitol ist ebenso in Birnen, Kirschen und Äpfeln enthalten (regionale Sorten).
Erfahrungsbasierte Tipps
Es gibt eine Vielzahl an Hausmitteln und Tipps, um die Verdauung anzukurbeln. Während Kurkuma die Magen- und Gallensaftproduktion anregen soll, hilft Kümmelpulver bei Verdauungsstörungen und Blähungen. Fenchel-Anis-Kümmel-Tee lindert Blähungen, Übelkeit, Völlegefühl, Darmkoliken und
Darmkrämpfe. Lauwarmes Wasser mit Zitronensaft soll die Darmperistaltik und die Stuhlentleerung fördern (Tast, 2020). Trinken bei der Nahrungsaufnahme, regelmäßige, nicht zu große Portionen und auch der Spaziergang (kein Sport) nach dem Essen unterstützen die Verdauung. Diese Tipps beruhen jedoch eher auf Erfahrungswerten und weniger auf gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Sollte die Obstipation trotz einer umfassenden Ernährungsumstellung und dem Einsatz von Hausmitteln dauerhaft anhalten, ist der Besuch einer Arztpraxis anzuraten. In diesem Fall sollte sichergestellt werden, dass die anhaltenden Beschwerden nicht auf eine körperliche Ursache zurückzuführen sind.
Halten die Verdauungsbeschwerden trotz einer langfristigen Ernährungsumstellung weiterhin an, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um körperliche Ursachen für die Beschwerden zu diagnostizieren beziehungsweise auszuschließen.
Literatur
Attaluri, A., Donahoe, R., Valestin, J., Brown, K., Rao, S. S. C. (2011). Randomised clinical trial: Dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 33(7), 822–828. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04594Externer Link.
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Empfehlung: Buch von Giulia Enders: Darm mit Charme
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Richtig Trinken
Der menschliche Körper besteht zu 50 - 65 % aus Wasser. Dieses erfüllt verschiedene Funktionen, wie zum Beispiel die Regulation der Körpertemperatur oder Ausscheidung von Abbauprodukten über die Nieren. Auf den Tag verteilt kommt es dabei über Urin, Stuhl, Haut und Lunge zu Wasserverlusten. Diese müssen durch erneute Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden, um alle Stoffwechselvorgänge aufrecht zu erhalten. Ein bestehender Flüssigkeitsmangel wird ausgeglichen, indem Blut und Gewebe Wasser entzogen wird. Dies kann zu Kopfschmerzen, geringerer körperlicher Leistung oder Verstopfung führen. Gerade bei älteren Menschen kann sich das in Verwirrtheit äußern (DGE, Wasser trinken- Fit bleiben, 2018).
Die tägliche Flüssigkeitszufuhr erfolgt über verschiedene Wege. Einerseits entsteht bei Stoffwechselvorgängen im Körper Oxidationswasser, welches ca. 300 ml am Tag ausmacht. Andererseits wird Flüssigkeit über die Nahrung und Getränke aufgenommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Alter von 19 bis unter 51 Jahren pro Tag 35 ml pro kg Körpergewicht zu trinken. Dies entspricht bei einem Körpergewicht von 70 kg 2450 ml Flüssigkeit pro Tag. Ab einem Alter von über 51 Jahren sinkt der Wert auf 30 ml pro kg Körpergewicht pro Tag (DGE, Referenzwerte Wasser, 2020). Zur Deckung des Bedarfs empfiehlt die DGE hauptsächlich Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder stark verdünnte Saftschorlen (Saft-Wasser-Verhältnis 1:3). Damit lässt sich der Körper ideal mit Flüssigkeit versorgen (DGE, Wasser trinken-Fit bleiben, 2018).
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist notwendig, um leistungsfähig zu bleiben. Pro Tag sollten etwa 35 ml pro kg Körpergewicht aufgenommen werden.
Zur Bedarfsdeckung sollten vorrangig Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees und verdünnte Saftschorlen (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) getrunken werden.
Getränkekategorien
Im Alltag steht uns eine große Auswahl an Getränken zur Verfügung. Die DGE empfiehlt zuckerarme oder -freie Getränke bzw. stark verdünnte Saftschorlen (DGE, Wasser trinken – Fit bleiben, 2018).
Der Konsum an gesüßten Flüssigkeiten ist jedoch relativ hoch und der Zuckergehalt, egal ob natürlich enthalten oder zugesetzt, wird häufig unterschätzt. In den Leitsätzen für Erfrischungsgetränke vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) sind Richtlinien zu den verschiedenen Arten festgehalten. So müssen Limonaden aktuell einen Gesamtzuckergehalt von mindestens 7 % enthalten. Weiterhin ist in den Leitlinien der Fruchtgehalt beschrieben. Bei kernobsthaltigen Fruchtsaftgetränken beträgt er beispielsweise mindestens 30 Gewichtsprozent. Für Fruchtschorlen hingegen gibt es keinen Mindestfruchtgehalt. Zusätzlich darf den Schorlen auch Zucker zugefügt werden, sodass sich hier ein Blick auf das Zutatenverzeichnis lohnt. Eine weitere Kategorie stellen Brausen dar. Diese können, anders als Limonaden, auch Farbstoffe und Aromen nicht natürlichen Ursprungs enthalten (BMEL, Leitsätze für Erfrischungsgetränke, 2002).
Alternativen zu purem Wasser bzw. ungesüßtem Tee können einfach selbst hergestellt werden, indem Wasser individuell mit verschiedenen Früchten und/oder Kräutern versetzt wird. Wichtig ist nur, dass die Zutaten vorab gründlich gewaschen werden und etwas Zeit zum Ziehen bekommen, damit sie ihren Geschmack abgeben können. Passende Kombinationen sind z. B. Apfel oder verschiedene Beeren mit Minze, Zitrone oder Orange mit Thymian, Gurkenscheiben oder Ingwer (Gofeminin, 2019). Experimentierfreudige können die Kombination aus Rosenpfeffer und Granatapfelkernen testen. Zitrusfrüchte und Zutaten wie Granatapfelkerne sollten dabei leicht angedrückt werden, damit sich ihr Aroma besser entfaltet. Im Internet finden sich unter dem Stichwort „Infused Water“ viele weitere Anregungen.
Viele Getränke enthalten mehr Zucker als erwartet. Als Alternative zu gekauften Produkten lässt sich der Geschmack von purem Wasser einfach durch den Einsatz von Kräutern und/oder Früchten abwechslungsreich gestalten.
Tabelle 1:Zuckergehalt verschiedener Getränke je Literpdf, 541 kb
Durch Trinken abnehmen?
Aufgrund ihres Energiegehaltes sind zuckerhaltige Getränke dem Wasser unterlegen. Ihr regelmäßiger Konsum steht mit der Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 in Verbindung (Qin et al. 2020; Onagan et al. 2019; Madjd et al. 2018).
Bei Light Produkten handelt es sich um mit Süßstoff versetzte, kalorienreduzierte Getränke. Sie wurden entwickelt, um den Geschmack zu erhalten, ohne dabei zusätzliche Kalorien zu liefern. Dies scheint auf den ersten Blick positiv zu sein. Der regelmäßige Konsum von Süßstoffen kann jedoch zu Verdauungsproblemen führen und weitere gesundheitliche Schäden verursachen.
In Studien konnte gezeigt werden, dass Menschen mit Übergewicht und regelmäßigem Verzehr von zuckergesüßten Getränken bei einem Austausch dieser gegen Light Produkte, eine Gewichtsabnahme verzeichnen konnten (Walbolt und Koh 2020; Casperson et al. 2017). Jedoch sind diese Ergebnisse bei genauerer Betrachtung nicht durchweg positiv zu bewerten, denn durch einen regelmäßigen Verzehr der süßen Getränke, kann eine Gewöhnung an diesen Geschmack erfolgen. Es wird auch diskutiert, ob die in Light Getränken verwendeten Süßstoffe das Belohnungssystem im Gehirn anregen, wodurch das Verlangen nach süßen Nahrungsmitteln gesteigert werden könnte (Lennerz und Lennerz 2018; Lenoir et al. 2007). Dies hätte zur Folge, dass zwar durch die Getränke selbst keine zusätzlichen Kalorien aufgenommen werden, aber ihr Konsum dazu anregt, andere süße Lebensmittel zu verzehren, wodurch vermehrt Kalorien zugeführt werden (Madjd et al. 2018; Johnson et al. 2018). Zudem stehen diese Light Produkte auch in der Diskussion das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 oder kardiovaskuläre Ereignisse zu erhöhen (Azad et al. 2017; Johnson et al. 2018). Zu diesen Aussagen ist die Studienlage jedoch noch widersprüchlich. Zum einen auf Grund einer eher geringen Datenlage und zum anderen weisen manche Studien statistische Schwächen (Publikationsbias) auf (Toews et al. 2019; Imamura et al. 2016; Azad et al. 2017). Light Drinks können für Menschen mit einem hohen Konsum an zuckerhaltigen Getränken eine erste Möglichkeit darstellen, um mit einer Reduktion der Kalorien zu beginnen. Jedoch ist es wichtig, dass zeitgleich eine gesunde Restriktionsdiät umgesetzt und ein gesundes Ernährungsverhalten erlernt wird, um andere Kalorienfallen zu vermeiden. Es ist zu empfehlen, den Konsum von Softdrinks langsam einzuschränken und langfristig eine Umstellung auf Wasser und ungesüßte Tees vorzunehmen.
Light Getränke können eine erste Möglichkeit sein, um Kalorien einzusparen. Ihr regelmäßiger Verzehr kann zu einer Gewöhnung an den süßen Geschmack führen und zum Verzehr weiterer süßer Lebensmittel anregen, wodurch mehr Kalorien zugeführt werden. Aus diesem Grund sollte im Rahmen einer langfristigen Gewichtsabnahme zeitgleich eine gesunde Restriktionsdiät und Ernährungsumstellung erfolgen.
Die Datenlage zum Einfluss des Wassertrinkens als Beitrag zur Gewichtsreduktion ist uneinheitlich. Einige Studien, die diese These untersucht haben, konnten bisher keinen Effekt zwischen einer vermehrten Wasseraufnahme und einem erhöhten Gewichtsverlust feststellen (Wong et al. 2017; Casazza et al. 2015).
Das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit kann dazu beitragen, dass der Magen bereits etwas gedehnt wird und das Sättigungsgefühl schneller einsetzt. Parretti et al. (2015) untersuchten in diesem Zusammenhang, ob das Trinken von 500 ml Wasser 30 Minuten vor einer Hauptmahlzeit, die Gewichtsreduktion übergewichtiger Probanden beeinflusst. Im Durchschnitt nahmen die Probanden, welche zusätzlich Wasser vor der Mahlzeit tranken, über den Studienzeitraum von 12 Wochen 1,3 kg mehr ab als die Probanden in der Vergleichsgruppe (Parretti et al. 2015). Jedoch ist auch hier die Datenlage zu gering, um die Empfehlung als sinnvoll und hilfreich bewerten zu können (Casazza et al. 2015). Unabhängig davon, ob es einen Effekt auf den Gewichtsverlust hat, ist es sinnvoll vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken, um ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein und leistungsfähig zu bleiben.
Ob ein erhöhter Wasserkonsum die Gewichtsabnahme fördert ist bisher nicht wissenschaftlich belegt. Jedoch ist es sinnvoll ausreichend Wasser zu trinken, um leistungsfähig zu bleiben. Gewohnheiten, wie zum Beispiel vor bzw. zu jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Wasser zu trinken, können dazu beitragen, diese Empfehlung umzusetzen.
Literatur
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Mineralwässer (Fokus: Calciumgehalt)
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, idealerweise über Mineral- oder Leitungswasser, wirkt sich positiv auf wichtige Körperfunktionen, wie die Verdauung, die Nierenfunktion und das Herzkreislauf-system aus. Zudem kann sie auch zu einer ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen beitragen. Da die Mineralstoffgehalte der Mineral- oder Leitungswässer in Abhängigkeit von Anbieter und Wohnort stark schwanken, lohnt sich der Blick auf das Etikett bzw. eine individuelle Recherche zu den jeweiligen Gehalten.
Neben Mineral- oder Leitungswasser tragen calciumreiche Lebensmittel, wie z.B. Joghurt und Käse maßgeblich zur Bedarfsdeckung bei. Hier spielt der Fettgehalt der Produkte keine Rolle, aber es gilt, je härter der Käse, desto mehr Calcium ist enthalten. Auch grünes Gemüse kann zur Deckung des Calciumbedarfs genutzt werden. Hier sind besonders hohe Gehalte in Grünkohl enthalten, sowie ferner in Mangold, Fenchel und Spinat (1).
Praktische Tipps
- Beim Kochen fallen Calciumsalze aus, die sich als Kalk am Boden absetzen. Der Calciumgehalt im Wasser sinkt demzufolge.
Achten Sie daher darauf, das Wasser nur soweit wie nötig zu erhitzen, um die Verfügbarkeit des Calciums zu erhalten! (2)
- Leitungswasser kann ebenfalls zur Deckung des Calciumbedarfs herangezogen werden. Da die Calciumgehalte regional schwanken, sollten Sie den Calciumgehalt Ihres Leitungswassers individuell prüfen! (3)
Informationen zum Mineralstoffgehalt des Leitungswassers in Jena und Umgebung finden Sie unter:
- Beispielsweise kann Leitungswasser mit Gehalten ab 80 - 90 mg/l, bei einer täglichen Aufnahme von 2 Litern, etwa ein Fünftel des täglichen Bedarfs an Calcium decken.
Weitere Informationen zum Mineralstoffgehalt handelsüblicher Mineralwässer finden Sie unter dem nachfolgenden Link:
https://www.mineralienrechner.de/alle-mineralwaesser-gerolsteiner-mineralienrechner/Externer Link
Tabelle 1-3 Übersicht über Mineralwässer nach Calciumgehalten sortiertpdf, 133 kb
Wissenswertes zum Mengenelement Calcium sowie weiteren Nährstoffen
In den Knochen und Zähnen unseres Körpers ist rund ein Kilogramm Calcium eingelagert, wodurch es mengenmäßig den bedeutendsten Mineralstoff darstellt. Calcium ist wichtig für die Knochen- und Zahnerhaltung, darüber hinaus ist es an der Blutgerinnung, der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur beteiligt (4). Die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt, der Calcium-Stoffwechsel und der Einbau von Calcium in die Knochen sind von einer bedarfsgerechten Vitamin D-Versorgung abhängig (4).
Zusatzinformationen - Vitamin D
80 - 90 % des Vitamin D Bedarfs kann vom Körper selbst mit Hilfe von UV-B-Strahlung gebildet werden, demzufolge deckt unsere Nahrung lediglich 10 - 20 % des Bedarfs (5). Die Bildung von Vitamin D in der Haut hängt dabei von verschiedenen Faktoren, wie z.B. Breitengrad, Jahres- und Tageszeit (UV-B-Intensität), Bewölkung, Kleidung, Freizeitverhalten sowie dem jeweiligen Hauttyp ab.
Um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen (10 - 25 Minuten). Sonnenbrand sollten Sie dabei jedoch unbedingt vermeiden. In den Wintermonaten (November bis Februar) greift der Körper auf im Fett- und Muskelgewebe gespeichertes Vitamin D zurück, sofern die Speicher gefüllt sind. Spaziergänge zur Mittagszeit, wenn die Sonne am höchsten steht, können in dieser Zeit einen zusätzlichen Beitrag leisten (5). Bei einem nachgewiesenen Vitamin D-Mangel wird eine Supplementierung in Absprache mit dem Hausarzt notwendig (6).
Die aktuellen Empfehlungen der DGE für die Calcium-Zufuhr liegen bei 1000 mg/d (für Erwachsene). Um eine optimale Resorptionsrate zu erreichen, sollte diese Menge über den Tag aufgeteilt in mehreren Portionen aufgenommen werden, da vom Darm kleinere Portionen effektiver resorbiert werden (4, 7).
Bioverfügbarkeit von Calcium in Mineralwasser
Die Verfügbarkeit von Calcium aus Mineralwasser ist mit der Verfügbarkeit aus Milch und Milchprodukten bzw. Nährstoffsupplementen vergleichbar (8, 9). Daher können Mineralwässer und je nach Calciumgehalten auch Leitungswasser als adäquate Calciumquelle für die Deckung des Bedarfs genutzt werden.
Als calciumreiches Mineralwasser gelten Mineralwässer mit Gehalten > 150 mg/l. Die Hersteller können dies mit der Bezeichnung ‚calciumhaltig‘ oder ‚calciumreich‘ als freiwillige Angabe auf dem Etikett deklarieren. Ist dies nicht der Fall, muss die Zusammensetzung auf der Rückseite beachten werden (10).
Zusatzinfo - Natrium
Natrium ist ein Mineralstoff, der hauptsächlich zusammen mit Chlorid, als Speise- bzw. Kochsalz (Natriumchlorid, NaCl) oder Wasser, über die Nahrung aufgenommen wird. Da eine hohe Natriumzufuhr das Risiko für Bluthochdruck (Hypertonie) und damit das Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen kann, sollte die Natriumaufnahme auf eine bedarfsgerechte Zufuhr von 1500 mg/d für Erwachsene (DGE) beschränkt werden (11).
Literatur & Online-Quellen
- HERMES ARZNEIMITTEL GmbH. Lebensmittel mit Calcium. 2020 (29.05.2020); https://www.ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de/specials/wirkstoff-lexikon/calcium-vitamin-d3/calcium-lieferanten/Externer Link.
- JenaWasser. Mineralwasser oder Leitungswasser? 2020 (22.05.2020); https://www.jenawasser.de/trinkwasser/rund-um-ihr-trinkwasser/mineralwasser-oder-leitungswasser.htmlExterner Link.
- JenaWasser. Zehnmal "anderes" Trinkwasser. 2020 (22.05.2020); https://www.jenawasser.de/trinkwasser/rund-um-ihr-trinkwasser/beschaffenheit-und-wasserhaerte.htmlExterner Link.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. 2013 (22.05.2020); https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/Externer Link.
- Verbraucherzentrale. Vitamin D-Produkte – Wann sind sie sinnvoll? 2020 (29.05.2020); https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-dprodukte-wann-sind-sie-sinnvoll-5446Externer Link.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. 2012 (22.05.2020); https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/Externer Link.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Calcium. 2020 (22.05.2020); https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/#mainContentExterner Link.
- Greupner T, Schneider I, Hahn A. Calcium Bioavailability from Mineral Waters with Different Mineralization in Comparison to Milk and a Supplement. J Am Coll Nutr 2017; 36(5):386-390.
- Bohmer H, Muller H, Resch KL. Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systematic review and meta-analysis of its bioavailability. Osteoporos Int 2000; 11(11):938-943.
- Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) (Ruth Rösch). Wasser: Einkauf und Kennzeichnung. 2020 (22.05.2020); https://www.bzfe.de/inhalt/wasser-einkauf-und-kennzeichnung-581.htmlExterner Link.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Natrium. 2016 (29.05.2020); https://www.dge.de/index.php?id=633Externer Link.
- Netzwerk-Osteoporose e.V. (Karin G. Mertel JB. Calciumaufnahme über Mineralwasser und Limonaden - Zusammenstellung von Netzwerk-Osteoporose e.V. 2020 (22.05.2020); https://www.netzwerk-osteoporose.de/fachbeitraege/ernaehrung/calciumaufnahme-1/Externer Link.
- Gerolsteiner. Mineralwasser-Vergleich – Gerolsteiner Mineralienrechner. 2020 (22.05.2020); https://www.gerolsteiner.de/de/mineralwasser-vergleich/Externer Link.
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Grüner Tee
Neben Wasser sollte ungesüßter Tee eins der Getränke der Wahl sein, wenn es darum geht den täglichen Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2012). Da grüner und schwarzer Tee jedoch, ebenso wie Kaffee, nennenswerte Mengen an Koffein enthalten, sollte der Konsum dieser Teesorten auf 3 – 4 Tassen pro Tag beschränkt werden (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2015). Koffein ist im Tee an andere Inhaltsstoffe (Gerbstoffe) gebunden, sodass das Getränk weniger stark, aber dafür längerfristig anregend wirkt. Aufgrund dessen können diese Teesorten eine gute und sanftere Alternative zum täglichen Kaffee darstellen (Rimbach et al., 2010).
Gesundheitsfördernde Effekte von grünem Tee
Neben seiner anregenden Wirkung werden vor allem dem grünen Tee zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt. Dieser wird aus der Teepflanze Camellia sinensis gewonnen. Aufgrund des hohen Gehaltes an Polyphenolen (sekundäre Pflanzenstoffe) soll das Getränk antientzündlich, antioxidativ, antibakteriell und antiviral wirken sowie einen neuroprotektiven Effekt (Schutz der Nervenzellen und -fasern) besitzen und der Entstehung von Übergewicht entgegenwirken. Am besten untersucht ist seine Auswirkung auf das Körpergewicht von Mensch und Tier. Bereits im alten China wurde über grünen Tee gesagt, dass er Fett auswäscht und damit zum Erhalt eines gesunden Körpergewichts beitragen kann (Huang et al., 2014). Besonders wirksam sind hierbei die Catechine, welche einen Großteil der enthaltenen Polyphenole ausmachen. Das mengenmäßig am meisten vorhandene Catechin Epigallocatechingallat ist dabei von besonderer Bedeutung, da es sich hierbei um die biologisch aktivste Form handelt (Venables et al., 2008). Dass der Konsum von grünem Tee das Körpergewicht sowie den Taillenumfang signifikant verringert, konnte bisher in verschiedenen Humanstudien gezeigt werden (Basu et al., 2010; Brown et al., 2011; Chantre & Lairon, 2002; Di Pierro et al., 2009; Vieira Senger et al., 2012). Auch eine Metaanalyse (Zusammenfassung und Auswertung mehrerer einzelner Studienergebnisse zu einer Thematik) kam zu dem Schluss, dass das koffeinhaltige Getränk eine Gewichtsreduktion sowie den Erhalt einer Gewichtsabnahme unterstützen kann (Hursel et al., 2009). Dennoch ist die Studienlage hinsichtlich der Wirksamkeit des Teegetränkes auf das Körpergewicht sehr heterogen und nicht in allen Studien konnte der positive Effekt bestätigt werden. Dies kann auf Unterschiede bezüglich der Darreichungsform (Getränk oder Aufnahme der Inhaltsstoffe in Kapselform), der Studiendauer, der körperlichen Aktivität der Probanden oder der fehlenden Kontrolle der Kalorienaufnahme, zurückgeführt werden (Huang et al., 2014).
Grüner Tee besitzt eine Reihe von gesundheitsfördernden Eigenschaften (antientzündlich, neuroprotektiv, antioxidativ, antibakteriell und antiviral), welche vor allem auf den hohen Gehalt an Polyphenolen zurückzuführen sind. Unter anderem kann das koffeinhaltige Getränk die Gewichtsreduktion sowie den Erhalt einer Gewichtsabnahme unterstützen.
Wirkungsmechanismen von grünem Tee in Hinblick auf das Körpergewicht
Grüner Tee soll das Körpergewicht über verschiedene Wirkungsmechanismen beeinflussen. Da nur ein geringer Teil der wirksamen Catechine auch wirklich absorbiert wird, befindet sich eine hohe Konzentration der Inhaltsstoffe des grünen Tees im Verdauungstrakt. Dort beeinflussen sie die Absorption energieliefernder Nährstoffe, indem sie verschiedene Verdauungsenzyme hemmen (Huang et al., 2014). Dadurch wird die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten aus der Nahrung reduziert, wodurch eine negative Energiebilanz unterstützt wird. Dieser Mechanismus konnte sowohl für Kohlenhydrate als auch für Nahrungsfette nachgewiesen werden (Grove et al., 2012; He et al., 2007; Juhel et al., 2000; Matsui et al., 2007). Des Weiteren wird die Aufnahme von gespaltener Glukose aus dem Darm verringert, indem verschiedene Glukosetransporter durch Polyphenole gehemmt werden (Hossain et al., 2002; Shimizu et al., 2000). Dies führt zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität, wodurch das Risiko für die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 reduziert wird (Venables et al., 2008).
Neben der hemmenden Wirkung auf die Absorption von Nährstoffen, beeinflusst grüner Tee auch die Bildung von Fettzellen sowie die Speicherung von Körperfett. Die sehr komplexen Vorgänge, die durch die Teeinhaltsstoffe induziert werden, führen letztendlich dazu, dass weniger neue Fettzellen gebildet werden und die Fettakkumulation verhindert wird (Chan et al., 2011; Hung et al., 2005; Sakurai et al., 2009). Da diese Erkenntnisse aus Studien an Zellen stammen, ist bisher noch unklar, welche Mengen an Tee aufgenommen werden müssen, um diesen Effekt im menschlichen Organismus zu erzielen (Huang et al., 2014). Auch die Bildung neuer Fette im Körper sowie der Fettabbau wird durch das Teegetränk verändert. Während ein regelmäßiger Konsum von grünem Tee dazu beiträgt, den Aufbau von Fetten zu hemmen, wird der Abbau von Fettspeichern begünstigt (Chen et al., 2009; Kaul et al., 2004; Klaus et al., 2005; Shrestha et al., 2009).
Der Konsum von grünem Tee soll auch den Energieverbrauch steigern. Dies ist auf den Gehalt an Catechinen und Koffein im grünen Tee zurückzuführen, welche das sympathische Nervensystem beeinflussen und sich in ihrer Wirkung verstärken (Rains et al., 2011). Die Erhöhung des Energieverbrauchs beläuft sich dabei auf ca. 3 - 8 %. Wenngleich diese Erhöhung zunächst relativ gering erscheint, kann dies langfristig zur Gewichtsreduktion beitragen (Bérubé-Parent et al., 2005; Dulloo et al., 1999; Rains et al., 2011; Rudelle et al., 2007).
Auch wenn die Auswirkung von grünem Tee auf das Körpergewicht maßgeblich auf die enthaltenen Catechine zurückzuführen ist, scheint der Effekt dennoch auch koffeinabhängig zu sein. Studien, in denen die Probanden koffeinfreien grünen Tee / Grünteeextrakt verzehrt haben, konnten seltener signifikante Ergebnisse verzeichnen (Rains et al., 2011). Zudem scheint ein gleichzeitiger Konsum von Koffein, in Form von Kaffee, Softgetränken oder Energydrinks den positiven Effekt von grünem Tee auf das Gewichtsmanagement zu hemmen (Kovacs et al., 2004; Westerterp-Plantenga et al., 2005).
Grüner Tee wirkt sich positiv auf das Gewichtsmanagement aus, indem die Inhaltstoffe die Verfügbarkeit der Energie aus der Nahrung reduzieren, die Bildung von Fettzellen sowie die Fettspeicherung reduzieren und den Fettabbau fördern. Des Weiteren wird der Energieverbrauch geringfügig gesteigert. Auch wenn diese Effekte nicht nur auf das enthaltene Koffein zurückzuführen sind, ist dessen Vorhandensein essenziell.
Fazit
Die Studienlage weist darauf hin, dass der Konsum von 3 - 4 Tassen grünem Tee pro Tag, die Gewichtsreduktion sowie den Erhalt einer Gewichtsreduktion unterstützen kann. Um eine Reduktion des Körpergewichts zu erreichen, müssen jedoch noch weitere Maßnahmen (Verringerung der Energiezufuhr & Steigerung des Energieverbrauchs durch Sporteinheiten) umgesetzt werden, damit sich eine negative Energiebilanz einstellt (Huang et al., 2014).
Grüner Tee kann in Kombination mit einer negativen Energiebilanz die Gewichtsreduktion unterstützen.
Literatur
Basu, A., Sanchez, K., Leyva, M. J., Wu, M., Betts, N. M., Aston, C. E., & Lyons, T. J. (2010). Green Tea Supplementation Affects Body Weight, Lipids, and Lipid Peroxidation in Obese Subjects with Metabolic Syndrome. Journal of the American College of Nutrition, 29(1), 31–40. https://doi.org/10.1080/07315724.2010.10719814
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Chen, N., Bezzina, R., Hinch, E., Lewandowski, P. A., Cameron-Smith, D., Mathai, M. L., Jois, M., Sinclair, A. J., Begg, D. P., Wark, J. D., Weisinger, H. S., & Weisinger, R. S. (2009). Green tea, black tea, and epigallocatechin modify body composition, improve glucose tolerance, and differentially alter metabolic gene expression in rats fed a high-fat diet. Nutrition Research, 29(11), 784–793. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2009.10.003
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Vieira Senger, A. E., Schwanke, C. H. A., Gomes, I., & Valle Gottlieb, M. G. (2012). Effect of green tea (Camellia sinensis) consumption on the components of metabolic syndrome in elderly. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 16(9), 738–742. https://doi.org/10.1007/s12603-012-0081-5
Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., & Kovacs, E. M. R. (2005). Body Weight Loss and Weight Maintenance in Relation to Habitual Caffeine Intake and Green Tea Supplementation. Obesity Research, 13(7), 1195–1204. https://doi.org/10.1038/oby.2005.142
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Nüsse
Nüsse gehören aufgrund ihres Fettanteils zu den Lebensmitteln mit einer hohen Energiedichte (160 - 200 kcal/ Portion (30 g)) (Freisling et al. 2018). Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung werden Nüssen dennoch gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben. Die Fettsäurenzusammensetzung ist angesichts des hohen Anteils an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren positiv zu bewerten. Dabei gibt es sortenspezifische Unterschiede (Tabelle 1a, b). Im Sortenvergleich fällt auf, dass sich die Gehalte von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterscheiden. Wichtig ist hierbei vor allem das Verhältnis zwischen diesen Fettsäuren, da sie das Entzündungsgeschehen im Körper beeinflussen (DiNicolantonio und O'Keefe 2018). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von 5 Teilen Omega-6- zu 1 Teil Omega-3-Fettsäuren (DGE, Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, 2003). Link zum Artikel „Fette und Öle“
Ein regelmäßiger Verzehr einer Handvoll Nüsse (ca. 25 g) trägt zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei (Souza et al. 2017), da zum Beispiel die Endothelfunktion und die Blutlipide verbessert werden (Rusu et al. 2019; Dikariyanto et al. 2020).
Nüsse enthalten außerdem Polyphenole, Ballaststoffe, wichtige Mineralstoffe und Vitamine, wobei die Inhaltsstoffe je nach Sorte und Herkunft schwanken. Nicht alle Nüsse, die als solche wahrgenommen werden, sind aus botanischer Sicht eine Nuss. Hierzu zählen zum Beispiel die Erdnuss (Hülsenfrucht) und die Mandel (Rosengewächs) (Senti et al. 2000). Im Folgenden werden sie trotzdem berücksichtigt.
Nüsse sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Calcium und Eisen. Zudem zeichnen sie sich durch ihren Ballaststoffanteil aus. Besonders ballaststoffhaltig sind zum Beispiel die Macadamia, Mandeln, Pekannüsse und Pistazien. Haselnüsse sind reich an Vitamin E, B5 (Pantothensäure) und Calcium. Einen hohen Proteinanteil weisen Mandeln und Pistazien auf. Pistazien sind zudem reich an Eisen. Cashews und Paranüsse zeichnen sich durch hohe Gehalte an Magnesium aus. Paranüsse enthalten außerdem vermehrt Zink und Selen. Vitamin B1 (Thiamin) liefern vor allem Erd-, Para- und Pekannüsse. Vitamin B3 (Niacin) ist vermehrt in Erdnüssen, Cashews und der Macadamia enthalten. Erdnüsse und Cashews stellen zusätzlich gute Lieferanten für Vitamin B5 dar (Tabellen 1a, b). Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung den täglichen Verzehr einer Nussmischung (eine Handvoll), wobei die ungesalzenen Varianten zu bevorzugen sind (DGE, mit Nüssen und Mandeln das Herz schützen, 2017).
Nüsse enthalten wertvolle Nährstoffe. Ein regelmäßiger Verzehr einer Nussmischung (eine Handvoll) kann zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.
Neben den Nusskernen, die ganz oder gehackt vielseitig in Müslis, Brot, Gebäck, Aufstrichen oder Salaten Verwendung finden, werden auch verschiedenste Sorten von Nussmus, welches aus gerösteten Nüssen gewonnen wird, immer beliebter. Auf Grund seiner Konsistenz eignet es sich gut als Aufstrich oder kann zum Aufwerten von Soßen oder Gebäck genutzt werden. Auch Pflanzendrinks auf Nussbasis sind immer häufiger zu finden, wobei der Nussanteil meist sehr gering ist. Zum Beispiel enthält der Haselnussdrink von Alpro® nur 2,8 % Haselnüsse (Alpro, Haselnussdrink).
Sofern die Zufuhrempfehlungen nicht überschritten werden, wirken sich Nüsse trotz ihrer hohen Energiedichte nicht negativ auf das Körpergewicht aus (Eslami et al. 2019). In einer Beobachtungsstudie über 5 Jahre nahmen Menschen mit einem höheren Nussverzehr etwas weniger an Gewicht zu als die Personen mit einem geringen bis keinem Nussverzehr (Freisling et al. 2018). Auch andere Studien konnten diese Ergebnisse bestätigen (Eslami et al. 2019). Dieser Effekt lässt sich auf die eingeschränkte Verfügbarkeit der Energie aus Nüssen zurückführen, die wiederum mit dem hohen Anteil an Ballaststoffen zusammenhängt (Baer und Novotny 2018). Zudem konnten einige Studien zeigen, dass ein regelmäßiger Konsum von Walnüssen und Mandeln dazu beiträgt, das Hungergefühl zu senken. Somit eignen sich Nüsse als Ergänzung einer Mahlzeit oder als Snack zwischen den Mahlzeiten, ohne eine Gewichtszunahme zu begünstigen (Tan und Mattes 2013; Brennan et al. 2010).
Ein regelmäßiger Verzehr einer Handvoll Nüsse pro Tag wirkt sich trotz der hohen Energiedichte nicht negativ auf das Körpergewicht aus.
Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen und polymerisierten Polyphenolen wirken Nüsse präbiotisch. Der präbiotische Effekt ist laut Definition „eine Stimulation von Wachstum oder Aktivität einer oder einer begrenzten Anzahl an Spezies der Darmmikrobiota, die dem Wirt gesundheitliche Vorteile bringt.“ (Lamuel-Raventos und Onge 2017). In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Bildung der kurzkettigen Fettsäuren Propan- und Butansäure im Darm durch den Verzehr von Walnüssen erhöht wird. Kurzkettige Fettsäuren sind unter anderem eine Energiequelle für Darmepithelzellen und stärken somit die Darmbarriere. Butyrat wirkt entzündungshemmend und ist an der Modulation des Immunsystems beteiligt (Bamberger et al. 2018). In Tabelle 2 wurden die Studienergebnisse zusammengefasst.
Die in Nüssen enthaltenen Ballaststoffe haben einen präbiotischen Effekt und fördern die Darmgesundheit.
Literatur
Anderson, Gaby (2011): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. 5. Aufl. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH.
Baer, David J.; Novotny, Janet A. (2018): Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. In: Nutrients 11 (1). DOI: 10.3390/nu11010033.
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Lamuel-Raventos, Rosa M.; Onge, Marie-Pierre St (2017): Prebiotic nut compounds and human microbiota. In: Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57 (14), S. 3154–3163. DOI: 10.1080/10408398.2015.1096763.
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Tan, S. Y.; Mattes, R. D. (2013): Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. In: European Journal of Clinical Nutrition 67 (11), S. 1205–1214. DOI: 10.1038/ejcn.2013.184.
Onlinequellen:
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Mit Nüssen und Mandeln das Herz schützen. 2017 (27.07.2020) https://www.dge.de/nachrichten/detail/mit-nuessen-und-mandeln-das-herz-schuetzen/Externer Link
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, der beste Weg, sein Gewicht zu halten!. 2003 (26.10.2020) https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/Externer Link
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Hülsenfrüchte
Unter dem Begriff der Hülsenfrüchte werden die Samen von Pflanzen zusammengefasst, die in einer Hülse heranreifen. Dazu zählen verschiedene Sorten von Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen und auch Erdnüsse. Die Lebensmittelindustrie nutzt Hülsenfrüchte zunehmend, um Ersatzprodukte für Fleisch- und Milchprodukte zu kreieren. Aber auch neue Arten von Nudeln und Chips aus Linsen oder Kichererbsen sind immer häufiger im Supermarktregal zu finden.
Hülsenfrüchte stellen eine wertvolle Proteinquelle in der pflanzenbasierten Ernährung dar (Kumar und Pandey 2020). Ein hoher Proteinanteil in einer Mahlzeit trägt zur Sättigung bei und wirkt so einer erhöhten Kalorienaufnahme durch z. B. Zwischenmahlzeiten entgegen (Weigle et al. 2005; Li et al. 2016). Die Studienergebnisse wurden in Tabelle 1 zusammengefasst.
Neben dem hohen Proteinanteil trägt auch der Gehalt an (löslichen) Ballaststoffen und resistenter Stärke zur Sättigung bei. Lösliche Ballaststoffe zeichnen sich durch ein hohes Wasserbindungsvermögen und ihre Viskosität aus und stehen mit einer verzögerten Magenentleerung und einem verlangsamten Aufschluss des Nahrungsbreis durch die Verdauungsenzyme in Verbindung. Resistente Stärke ist für den menschlichen Organismus unverdaulich. Sie kann aber von Mikroorganismen im Darm verstoffwechselt werden.
Hülsenfrüchte sind eine wertvolle Protein- und Ballaststoffquelle. Sie erhöhen die Sättigung und können so einer übermäßigen Kalorienaufnahme entgegenwirken.
Zudem sorgen die resistente Stärke zusammen mit den Oligosacchariden in Hülsenfrüchten dafür, dass der Blutglukosespiegel nach dem Verzehr relativ langsam ansteigt. Dementsprechend zählen sie zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) (Winham et al. 2017). Link zum GI-Artikel In einer Studie, in der 50 % der Kohlenhydrate aus Reis oder Kartoffeln durch Linsen ersetzt wurden, konnte die Blutglukosekonzentration nach der Mahlzeit signifikant gesenkt werden (Moravek et al. 2018). Hülsenfrüchte können demnach dazu beitragen, Komplikationen, die mit einer Hyperglykämie (erhöhte Blutglukose) assoziiert sind, zu vermeiden. Dies ist vor allem für Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 und Insulinresistenz relevant (Moravek et al. 2018). Auch im Bereich der Adipositas-Prävention könnte laut der Interdisziplinären Leitlinie zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ eine Ernährung mit einem geringen GI bei Frauen zur Prävention von Übergewicht beitragen. Bei Männern sei die Evidenz für einen Zusammenhang jedoch unzureichend (Berg et al. 2014). Dementsprechend ist es vorteilhaft konventionelle Produkte gelegentlich durch Hülsenfruchtalternativen zu ersetzen. So können statt Weizennudeln zum Beispiel Nudeln aus roten Linsen verwendet oder Brotbeläge wie z. B. Wurst durch Hummus oder bohnenbasierte Aufstriche ersetzt werden. Auch für Knäckebrot-Liebhaber gibt es eine Alternative auf Linsenbasis und das Angebot wächst immer weiter.
Hülsenfrüchte haben einen geringen glykämischen Index und damit eine vorteilhafte Wirkung auf den Glukosestoffwechsel. Ein regelmäßiger Konsum kann zur Prävention von Übergewicht und Adipositas beitragen.
Neben dem hohen Anteil an Protein und Ballaststoffen sind Hülsenfrüchte eine Quelle für B-Vitamine, Zink, Eisen, Magnesium, Calcium, Selen, Phosphor, Kupfer und Kalium (Kouris-Blazos und Belski 2016).
Besonders die Sojabohne ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Kalium, Magnesium, Zink, Phosphor, Selen und B-Vitaminen. Sojabohnen werden häufig als Grundlage von Fleischersatzprodukten genutzt. Aber auch in der heimischen Küche eignet sich Soja als Komponente verschiedener Gerichte, wie z. B. in Form von knusprig angebratenem Tofu in einer Wok-Pfanne oder als Tofu-Bolognese zu Pasta.
Tofu Bolognese (4 Portionen)
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 30 Minuten Ziehzeit: 20 Minuten
- 200 g Nudeln (Spaghetti), roh
- 400 g Tofu
- 1 Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Gemüsebrühe (Instant)
- 1 Dose (400 g) Tomaten, geschält
- 2 EL Crème fraîche
- etwas Tomatenmark
- etwas Olivenöl
- nach Bedarf: Sesam, Oregano, Majoran, Paprikapulver, Salz und Pfeffer
Tofu mit einer Gabel zerdrücken und mit Sesam, Salz und Oregano würzen. Dann ca. 20 Minuten durchziehen lassen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch fein hacken oder pressen. Öl in einer Pfanne mit hohem Rand erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Den Tofu zugeben und von allen Seiten scharf anbraten. Mit Gemüsebrühe, Majoran, Pfeffer und Paprika würzen. Tomatenmark (nach Geschmack) und geschälte Tomaten hinzufügen (am besten mit dem Kochlöffel die Tomaten grob zerdrücken). Bei geringer Hitze mindestens 20 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit die Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Die Bolognese-Soße nochmals abschmecken und zum Schluss Crème fraîche unterheben.
Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/278901105893436/Tofu-Bolognese.htmlExterner Link (29.10.2020)
Auch die Kidneybohne zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoff- und Kaliumgehalt aus. Sie eignet sich nicht nur für „Chili con carne“, sondern kann auch gut zu einem Aufstrich verarbeitet oder sogar in einem Schokoladenkuchen verbacken werden.
Leichte Brownies mit roten Kidneybohnen
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 15 Minuten Backzeit: 30 Minuten
- 1 Dose Kidneybohnen
- 150 g Zucker
- 40 g Kakaopulver
- 2 große Eier
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 TL Essig
- 1 TL, gestr. Natron
- 1 TL, gestr. Backpulver
- 1 TL Kaffeepulver, instant
- 150 g Zartbitterschokolade
Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Brownieform mit Backpapier auslegen. Alle Zutaten bis auf die Zartbitterschokolade in ein hohes Gefäß geben und pürieren. Erst auf niedriger und dann auf höherer Stufe alles zu einer glatten Masse verarbeiten. Nun 100 g der gehackten Schokolade dazugeben. Die Schokoladenstücke unter den Teig heben und den Teig in die vorbereitete Backform füllen.
Die restliche Schokolade über den Teig streuen und die Brownies im vorgeheizten Backofen etwa 30 - 35 Minuten backen, bis bei der Stäbchenprobe kein Teig mehr am Zahnstocher haften bleibt.
Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/2610131410008399/Leichte-Brownies-mit-roten-Kidneybohnen.htmlExterner Link (28.10.2020)
Linsen enthalten mit ca. 8 mg Eisen in 100 g getrockneten Samen die höchsten Mengen an diesem wichtigen Spurenelement. Sie eignen sich als Proteineinlage in vielen Suppen, Eintöpfen und Soßen, als Aufstrich oder als Zutat im Salat.
Salat aus roten Linsen (4 Portionen)
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 15 Minuten
- 150 g Linsen, rote
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- 6 EL Olivenöl
- 2 EL Essig
- 1 kleine Zwiebel
- 10 kleine Tomaten
- nach Bedarf: Kräuter, frische (z.B. Petersilie), Salz und Pfeffer
Die Linsen nach Packungsanleitung vorbereiten und in der Gemüsebrühe ca. 8 Minuten kochen und dann abgießen - sie sollten noch Biss haben. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Knoblauch, Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer zu einem Dressing mixen und über die Linsen geben.
Die Zwiebel fein würfeln, die Tomaten in Stücke schneiden und die Kräuter hacken. Alles mit den Linsen mischen und den Salat vor dem Servieren nochmals abschmecken.Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/1736871282723243/Salat-aus-roten-Linsen.htmlExterner Link (28.10.2020)
Erbsen sind reich an B-Vitaminen und werden traditionell als Eintopf oder klassisch als Erbsen-Möhren-Mischung aus der Dose verzehrt. Dabei ist jedoch zu beachten, dass Dosengemüse häufig Zucker, Salz oder Aromen zugesetzt wird, sodass hier frische Erbsen oder die Tiefkühlvariante vorzuziehen sind.
Kichererbsen erfreuen sich wachsender Beliebtheit und weisen vergleichsweise erhöhte Gehalte an Ballaststoffen, Eiweiß, Kalium, Calcium, Eisen und Selen auf (Tabelle 2). Sie können eine Einlage in Suppen, Salaten, Currys, aber auch eine Snack-Alternative sein - gekauft oder einfach selbstgemacht.
Würziger Kichererbsen-Snack (4 Portionen)
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 10 Minuten
Trocknungs- und Backzeit: 60 Minuten
- 267 g Kichererbsen, aus der Dose oder einem Glas
- etwas Öl, (geschmacksneutrales), z. B Raps- oder Sonnenblumenöl
- TL Salz
- TL Cayennepfeffer, oder. Chilipulver
- TL Kreuzkümmelpulver
- TL Paprikapulver, edelsüß, alternativ rosenscharf
- TL Knoblauchgranulat, alternativ frischer Knoblauch
Die Kichererbsen in ein Sieb geben, unter kaltem Wasser abspülen, gründlich abtropfen lassen, anschließend auf ein Geschirrtuch geben, ausbreiten, mit einem Küchentuch bedecken und ca. 30 Minuten trocknen lassen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die getrockneten Kichererbsen so darauf verteilen, dass sie nicht übereinander liegen.
Nun die Kichererbsen in den Backofen geben und bei 190 Grad, Umluft 175 Grad, für 30 bis 35 Minuten backen. Dabei nach jeweils 10 Minuten den Backofen öffnen und am Backblech rütteln. Am Ende des Backvorgangs sollen sie leicht gebräunt und knusprig sein. In der Zwischenzeit die Gewürzmischung vorbereiten.Die fertig gebackenen Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit einigen Tropfen Öl beträufeln und durchrühren. Die immer noch warmen Kichererbsen nun in die Gewürzmischung geben und darin wälzen bis sich alles gleichmäßig verteilt hat. Dann auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.
Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/2908181443104303/Wuerziger-Kichererbsen-Snack.html?portionen=4Externer Link (29.10.2020)
Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe und Spurenelemente in Hülsenfrüchten
An dieser Stelle muss darauf hingewiesen werden, dass die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe und Spurenelemente in Hülsenfrüchten durch andere Inhaltsstoffe, wie z. B. Phytinsäure eingeschränkt wird. Der Gehalt an Lektinen, vor allem in Kidneybohnen, macht ihren Verzehr im rohen Zustand problematisch. Klassische Zubereitungsarten wie das Garen oder Kochen tragen dazu bei, die Bioverfügbarkeit der wertgebenden Nährstoffe zu verbessern und die toxische Wirkung der Lektine zu deaktivieren (Kouris-Blazos und Belski 2016). Zudem trägt die Kombination mit anderen Nährstoffen zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe aus Hülsenfrüchten bei. Die Verfügbarkeit von Eisen und Zink kann beispielsweise durch eine Kombination mit Vitamin C, Apfel-, Milch-, Weinsäure, Frukto-Oligosacchariden, Pektinen, Cystein oder β-Carotin erhöht werden (Kumar und Pandey 2020). Außerdem ist zu beachten, dass nicht alle antinutritiven Inhaltsstoffe ausschließlich negativ zu bewerten sind. Zum Beispiel weisen phenolische Komponenten antioxidative, antikanzerogene und entzündungshemmende Wirkungen auf (Kumar und Pandey 2020). Die enthaltenen Ballaststoffe binden einen Teil der Nährstoffe, tragen aber durch ihre Verstoffwechselung zu kurzkettigen Fettsäuren durch die Darmbakterien zur Erhöhung der Darmgesundheit bei (Kouris-Blazos und Belski 2016).
Hülsenfrüchte sind neben den enthaltenen Proteinen und Ballaststoffen eine gute Quelle für B-Vitamine, Zink, Eisen, Magnesium, Calcium, Selen, Phosphor, Kupfer und Kalium. Allerdings wird die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe durch weitere Inhaltsstoffe in Hülsenfrüchten eingeschränkt. Um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen und toxische Inhaltsstoffe zu deaktivieren, sollten Hülsenfrüchte vor dem Verzehr gegart oder gekocht werden und mit den folgenden Nährstoffen kombiniert werden: Vitamin C, Apfel-, Milch-, Weinsäure, Frukto-Oligosacchariden, Pektinen, Cystein (Aminosäure), β-Carotin.
Tabelle 1-2: Studien zum ernährungsphysiologischen Potential von Hülsenfrüchtenpdf, 114 kb
Literatur
Anderson, Gaby (2011): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. 5. Aufl. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH.
Berg, Aloys; Bischoff, Stephan; Colombo-Benkmann, Mario; Ellrott, Thomas; Hauner, Hans; Heintze, Christoph et al. (2014): Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. 2. Aufl. (AWMF-Register Nr. 050/001).
Kouris-Blazos, Antigone; Belski, Regina (2016): Health benefits of legumes and pulses with a focus on Australian sweet lupins. In: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 25 (1), S. 1–17. DOI: 10.6133/apjcn.2016.25.1.23.
Kumar, Shishir; Pandey, Geetanjali (2020): Biofortification of pulses and legumes to enhance nutrition. In: Heliyon 6 (3), e03682. DOI: 10.1016/j.heliyon.2020.e03682.
Li, Jia; Armstrong, Cheryl L. H.; Campbell, Wayne W. (2016): Effects of Dietary Protein Source and Quantity during Weight Loss on Appetite, Energy Expenditure, and Cardio-Metabolic Responses. In: Nutrients 8 (2), S. 63. DOI: 10.3390/nu8020063.
Moravek, Dita; Duncan, Alison M.; VanderSluis, Laura B.; Turkstra, Sarah J.; Rogers, Erica J.; Wilson, Jessica M. et al. (2018): Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. In: The Journal of Nutrition 148 (4), S. 535–541. DOI: 10.1093/jn/nxy018.
Weigle, David S.; Breen, Patricia A.; Matthys, Colleen C.; Callahan, Holly S.; Meeuws, Kaatje E.; Burden, Verna R.; Purnell, Jonathan Q. (2005): A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. In: The American Journal of Clinical Nutrition 82 (1), S. 41–48. DOI: 10.1093/ajcn.82.1.41.
Winham, Donna M.; Hutchins, Andrea M.; Thompson, Sharon V. (2017): Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial. In: Nutrients 9 (10). DOI: 10.3390/nu9101095.
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Hafer & Gerste
Der regelmäßige Verzehr von Gerste und Hafer trägt dazu bei, die DGE-Empfehlung, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen, zu erreichen (D-A-CH 2016) (Tabelle 2 - 5). Die gesundheitsfördernden Wirkungen von Hafer und Gerste werden größtenteils dem hohen Gehalt an ß-Glucan zugeschrieben (Sang und Chu 2017). In diesem Zusammenhang werden antidiabetische Effekte beschrieben, da der Anstieg der Blutglukose nach Verzehr von Gerste oder Hafer reduziert wird (Zaremba et al. 2018). Des Weiteren kann ein regelmäßiger Konsum der ß-Glucan-reichen Getreidesorten den LDL-Cholesterolspiegel und weitere Risikomarker für kardiovaskuläre Erkrankungen, wie das Verhältnis von Gesamtcholesterol zu HDL-Cholesterol und das von LDL- zu HDL-Cholesterol, senken (Liao et al. 2019). Der cholesterolsenkende Effekt wird auf folgende Mechanismen zurückgeführt:
- β-Glucan erhöht die Transitzeit und Viskosität des Nahrungsbreis, sodass dadurch die Cholesterolabsorption gehemmt wird
- Kurzkettige Fettsäuren, welche von Mikroorganismen im Dickdarm aus β-Glucan gebildet werden, beeinflussen die Cholesterolsynthese
- ß-Glucan bindet Gallensäuren und erhöht deren Ausscheidung. Für die Neubildung der Gallensäuren wird Cholesterol als Substrat benötigt, sodass der Gesamtcholesterolspiegel im Plasma sinkt (Wang et al. 2017).
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) regelt inwiefern nährwert- und gesundheitsbezogene Aussagen (Health Claims) über Lebensmittel getroffen werden dürfen. Für β-Glucan aus Hafer und Gerste wurden die Health Claims zum Erhalt eines normalen LDL-Cholesterolspiegels im Blut und zur Senkung der postprandialen glykämischen Antwort genehmigt, da die Wirkungen ausreichend durch Studien belegt werden konnten (EFSA 2011). Dabei ist zu beachten, dass der Grad der Verarbeitung die glykämische Antwort ebenfalls beeinflusst. Je geringer der Verarbeitungsgrad des Produktes ist, desto deutlicher fällt die Senkung der glykämischen Antwort aus. Aus diesem Grund sind weniger verarbeitete Flocken oder Grütze, hoch verarbeiteten Produkten, wie Instant-Flocken, vorzuziehen (Wolever et al. 2019).
Das in Hafer und Gerste enthaltene ß-Glucan (löslicher Ballaststoff) wird maßgeblich für die gesundheitsfördernden Effekte von Hafer und Gerste verantwortlich gemacht. Dazu zählen der Erhalt eines normalen LDL-Cholesterolspiegels und die Senkung der glykämischen Antwort nach Verzehr. Weniger verarbeitete Produkte weisen hierbei einen stärkeren Effekt auf.
Die Evidenz für eine geringe Energieaufnahme durch die sättigende Wirkung von β-Glucan ist bisher nicht eindeutig (EFSA 2011). Es gibt Studien, welche eine erhöhte Sättigung mit einer darauf folgenden reduzierten Nahrungsaufnahme zeigen konnten (Aoe et al. 2014). Andererseits gibt es auch Untersuchungen, in denen sich dieser Zusammenhang nicht zeigte (Zaremba et al. 2018). Die Studiendaten wurden in Tabelle 1 zusammengefasst.
Gersten- und Haferflocken - klassisch mit Milch verzehrt oder als Porridge - sind beliebte Bestandteile gesunder Frühstücksvariationen. Beide Getreide sind eine gute Quelle für Vitamin B2, Folsäure und Ballaststoffe, wie z. B. ß-Glucan. Zudem enthält Hafer im Vergleich zu Dinkel und Weizen mehr Magnesium, Eisen, Zink und Biotin (Tabelle 2). Eine Portion Haferflocken (60 g) enthält 3,5 mg Eisen, dies entspricht ca. 35 % des täglichen Eisenbedarfs eines Mannes ab 19 Jahren und 23 % des täglichen Bedarfs einer Frau zwischen 15 und 51 Jahren (D-A-CH 2016; Anderson 2011).
Haferflocken stellen jedoch allein durch ihre Inhaltsstoffe eine gesunde Ergänzung im Ernährungsplan dar. Beim Einkauf von Produkten mit Hafer, wie Müsli und Müsliriegeln, ist zum Teil jedoch Vorsicht geboten. Denn allein der Gehalt an Haferflocken macht noch keine gesunde (Zwischen-)Mahlzeit. Viele Fertigmischungen oder Riegel enthalten übermäßig viel Zucker. Entweder wurde dieser direkt oder versteckt zugesetzt, zum Beispiel durch gezuckerte Trockenfrüchte oder durch Crunch bzw. Granola. Auf diese Weise können richtige Kalorienbomben entstehen. Alternativen zu gekauften Produkten können selbst zusammengestellte Müslis oder nach eigenen Vorlieben gebackene Müsliriegel sein.
Müsliriegel (ca. 12 Stück)
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 15 Minuten Backzeit: 25 Minuten
- 75 g Nüsse und/oder Kerne (z. B. Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne)
- 150 g Trockenfrüchte (z. B. Pflaumen, Rosinen)
- 1 Apfel
- 75 g Mehl
- 75 g Haferflocken
- 2 EL Honig oder Agavensirup
Den Apfel fein reiben und die Nüsse, Kerne und Trockenfrüchte klein hacken. Diese Mischung mit den anderen Zutaten vermengen. Die Masse anschließend auf einem mit Backpapier belegten Backblech etwa 1 bis 1,5 Zentimeter dick ausstreichen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C Umluft etwa 30 Minuten backen. Noch warm in Riegel schneiden und abkühlen lassen.
Quelle: https://utopia.de/ratgeber/muesliriegel-selber-machen/Externer Link (18.01.2020)
Vegane Müsliriegel
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 15 Minuten Backzeit: 30 Minuten
- 3 große Bananen, reif
- 3 Tasse/n Haferflocken, feine
- ¼ Tasse Mandeln, gehackt oder Mandelsplitter
- ¼ Tasse Aprikosen, getrocknet
- ¼ Tasse Datteln, getrocknet
- 1 ½ TL, gestr. Vanilleextrakt oder gemahlende Vanilleschote
- 1 TL Zimtpulver, nach Belieben
Die Bananen im Mixer pürieren, mit den Haferflocken, Mandeln, Aprikosen, Datteln, Vanille und Zimt gut vermengen. Ein etwa 22 x 16 cm großes Backblech mit Backpapier auslegen und die Mischung draufstreichen. Da die Mischung sich leicht formen lässt, können Sie auch ein größeres Backblech verwenden und ein etwa 2 cm hohes Rechteck aus dem Teig formen. Im vorgeheizten Backofen bei max. 160 °C Ober-/Unterhitze ca. 25 - 35 Minuten (je nach Ofen) backen. Noch warm in Riegel schneiden.
Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/2521141395311256/Muesliriegel-mit-Bananen-Mandeln-und-Trockenfruechten.htmlExterner Link (29.20.2020)
Hafer und Gerste sind jedoch nicht nur in Müsli(-riegeln) zu finden. Sie werden zum Beispiel auch als Mehle in Broten eingesetzt. Außerdem kann Gerste beispielsweise Reis oder Couscous ersetzen und so eine gesunde Abwechslung in den Speiseplan einbringen. Da der ß-Glucan-Gehalt der Gerste sortenabhängig stark variiert, sollte darauf geachtet werden, ß-Glucan-reiche Gerste (zum Beispiel von Gerstoni©) zu verwenden.
Auf Grund seiner sättigenden Wirkung könnte ß-Glucan die Energieaufnahme reduzieren. Beim Einkauf von Müslis, Müsliriegeln oder anderen vermeintlich gesunden Produkten mit Hafer und Gerste sollte auf den Gehalt an zugesetztem Zucker geachtet werden.
Tabellen 1 - 5: Hafer & Gerstepdf, 134 kb
Literatur
Anderson, Gaby (2011): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. 5. Aufl. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH.
Aoe, Seiichiro; Ikenaga, Takeshi; Noguchi, Hiroki; Kohashi, Chieko; Kakumoto, Keiji; Kohda, Noriyuki (2014): Effect of cooked white rice with high β-glucan barley on appetite and energy intake in healthy Japanese subjects: a randomized controlled trial. In: Plant Foods for Human Nutrition (Dordrecht, Netherlands) 69 (4), S. 325–330. DOI: 10.1007/s11130-014-0437-6.
D-A-CH (2016): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 2., aktualisierte Ausgabe. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
EFSA (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852. In: EFSA Journal 9 (6), S. 2207. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2207.
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Beeren
Beeren sind lecker und gesund. Sie liefern vergleichsweise wenig Energie und stellen eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Mineralstoffe und Antioxidantien dar (Angelino et al. 2019). Die schwarze Johannisbeere ist im Vergleich zu anderen Beeren besonders reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Zudem enthält sie, ebenso wie die rote Johannisbeere, einen höheren Anteil an Kalium. Brom- und Heidelbeeren liefern Calcium und Magnesium. Die Erdbeere ist ebenfalls reich an Vitamin C (Tabelle 1).
Zusätzlich zu den Mineralstoffen und Vitamin C enthalten Beeren auch verschiedene phenolische Komponenten. Auf Grund dessen stehen sie mit einer Senkung von Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen im Zusammenhang (Noad et al. 2016). Durch ihre hohe antioxidative Kapazität können sie oxidativen Stress im Körper reduzieren (Nilsson et al. 2017). Auch das Blutlipidprofil kann durch einen regelmäßigen Beerenkonsum verbessert werden (Nilsson et al. 2017). Eine Meta-Analyse kam ebenfalls zu dem Schluss, dass ein regelmäßiger Verzehr von Beeren Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen, wie LDL-Cholesterol und Gefäßsteifigkeit, senken kann (Heneghan et al. 2018).
Beeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Mineralstoffe und Antioxidantien. Gleichzeitig weisen sie eine geringe Energiedichte auf. Ihr regelmäßiger Verzehr steht mit einer Senkung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen in Zusammenhang.
In einer Studie mit gefriergetrocknetem Pulver aus Blaubeeren konnte eine verbesserte Endothelfunktion bei den Probanden beobachtet werden (Stull et al. 2015).
Auch in einer kleinangelegten Studie mit 10 gesunden Männern bewirkte der Verzehr von 200 g gefrorenen Himbeeren als Smoothie eine kurzfristige Verbesserung der Endothelfunktion für 24 Stunden. Assoziiert ist dieser Effekt mit zirkulierenden Metaboliten eines in Himbeeren enthaltenen Polyphenols (Istas et al. 2018). Auch Extrakte aus schwarzen Himbeeren konnten nach 12 Wochen, bei Patienten mit dem metabolischen Syndrom, das Gesamtcholesterol senken und den Status von Entzündungsparametern verbessern (Jeong et al. 2014). In einer weiteren Studie konnte ein Extrakt aus schwarzen Himbeeren über 12 Wochen, bei Patienten mit Prädiabetes, ebenfalls Entzündungsmarker reduzieren und zeigte positive Eigenschaften bezüglich der glykämischen Kontrolle (An et al. 2016).
Der regelmäßige Verzehr eines Pulvers aus gefriergetrockneten Erdbeeren (50 g / Tag) über 4 Wochen führte bei Frauen mit metabolischem Syndrom zu einer Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterols, sowie von Markern für oxidativen Stress (Basu et al. 2009). Auch mit frischen Erdbeeren konnte dieser Effekt gezeigt werden (Jenkins et al. 2008).
Cranberries können zur Prävention von Harnwegsinfektionen beitragen (Liu et al. 2019; Maki et al. 2016). Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 konnte dieses Ergebnis stützen, mit der Erkenntnis, dass eine Supplementation von Cranberries das Wiederkehren unkomplizierter Harnwegsinfekte, bei gesunden Frauen, bis zu 26 % senken kann (Fu et al. 2017). Die in Cranberries enthaltenen Polyphenole und Proanthocyane sind für diese Wirkung verantwortlich, da sie die Adhäsion (Anhaften) der Bakterien an Epithelzellen des Harntraktes verhindern (Liu et al. 2019; Maki et al. 2016).
Eine Zusammenfassung der Studienergebnisse befindet sich in Tabelle 2.
Durch den regelmäßigen Verzehr von Blaubeeren und Himbeeren kann die Endothelfunktion verbessert werden. Eine tägliche Aufnahme von schwarzen Himbeeren und Erdbeeren geht mit einer Senkung der Cholesterolwerte einher. Cranberries tragen zur Prävention von Harnwegserkrankungen bei.
Beeren sind neben den gesundheitlichen Aspekten auch geschmacklich eine wertvolle Ergänzung in der Ernährung. Sie können nicht nur im frischen Zustand verzehrt werden, sondern auch als Tiefkühlvariante oder als Trockenobst. Beim klassischen „Trocknen“ wird Wasser entzogen, wie zum Beispiel bei Äpfeln und Rosinen, auf etwa 14 - 24 % Wassergehalt. Bei Beeren, wie zum Beispiel Cranberries und Heidelbeeren, wird vor dem Trocknen Zuckersirup oder Fruchtsaft zugesetzt. Dies dient dazu, den Geschmack zu verbessern oder die Textur (Weichheit, Feuchtigkeit) zu erhalten (Sadler et al. 2019). Durch das weitere Aufkonzentrieren im Trocknungsprozess steigt der Zuckergehalt von z. B. Heidelbeeren von ca. 10 g auf 67,5 g pro 100 g an. Andererseits zeichnen sich getrocknete Früchte durch einen hohen Mineral- und Ballaststoffgehalt aus (Tabelle 3), sodass der Blutzucker nach dem Verzehr von Trockenobst vergleichsweise langsam ansteigt. Demzufolge eignet sich Trockenobst in kleinen Portionen als Snack für unterwegs und zum Einsatz als naturbelassene Süßigkeit (Viguiliouk et al. 2018; Zhu et al. 2018). Auch Beeren als Tiefkühlvariante sind sehr nährstoffreich und bieten daher eine gute Alternative unabhängig von der saisonalen Verfügbarkeit. Hierbei rät das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) Tiefkühlbeeren vor dem Verzehr auf Grund von möglichen Rückständen von Pflanzenschutzmitteln oder mikrobiologischen Belastungen zu waschen und ausreichend zu erhitzen. Dies gilt besonders für empfindliche Verbrauchergruppen (Kleinkinder, ältere und immungeschwächte Menschen und Schwangere) (BVL, Lebensmittel im Blickpunkt: Beerenobst kann auch Träger von Krankheitserregern sein, 2019).
Trotz ihres erhöhten Zuckergehaltes eignen sich kleine Portionen Trockenobst als naturbelassene Süßigkeit oder als Snack für zwischendurch, da sie den Blutzuckerspiegel nach Verzehr vergleichsweise langsam ansteigen lassen.
Beeren werden gern zusammen mit anderem Obst zu Smoothies verarbeitet. Hierbei wird zur Herstellung, im Gegensatz zu Fruchtsäften, in der Regel die gesamte Frucht verwendet. Viele Smoothies werden von der Industrie jedoch mit Fruchtsaft gestreckt, sodass sie ernährungsphysiologisch als Saft zu bewerten sind. Somit können 200 ml Smoothie gelegentlich eine Obstportion am Tag ersetzen (DGE, Smoothies – Obst aus der Flasche, 2007). Da sie eine höhere Energiedichte aufweisen, sich durch das rasche Herunterschlucken das Kauen erübrigt und sich der Sättigungseffekt weniger stark einstellt (Krop et al. 2018), sollten frische Beeren bevorzugt verzehrt und Säfte oder Smoothies nur als gelegentlicher Ersatz konsumiert werden.
Im Vergleich zu frischem Obst haben Smoothies eine höhere Energiedichte. Da sie nicht gekaut werden, stellt sich das Sättigungsgefühl weniger stark ein. Smoothies sind ernährungsphysiologisch als Saft zu bewerten und sollten nur gelegentlich eine Obstportion am Tag ersetzen.
Tabellen 1 - 3: Beerenpdf, 189 kb
Literatur
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Onlinequellen
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Smoothies - Obst aus der Flasche. 2007 (16.08.2020); https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/smoothies-obst-aus-der-flasche/Externer Link
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Brot
Brot, Backwaren und Getreideprodukte zählen in Deutschland zu den beliebtesten Lebensmittelgruppen. Im Jahr 2017 belief sich der Konsum von Brot und Backwaren auf 58,9 kg je Haushalt, wovon 44,1 kg in Form von Brot verzehrt wurden. Neben traditionellem Roggen- oder Weizenbrot erfreuen sich auch internationale Spezialitäten und Spezialbrote wachsender Beliebtheit. Da das Gesundheitsbewusstsein der Konsumenten wächst, reagieren die Hersteller mit Produkten, die sich durch eine optimierte Nährstoffzusammensetzung auszeichnen. Hierbei wird häufig der Kohlenhydratanteil zugunsten des Proteinanteils reduziert (Zühlsdorf et al., 2019). Der Kohlenhydratgehalt kann bspw. gesenkt werden, indem ein Teil des Mehls durch Nüsse und Samen ersetzt wird, wodurch der Protein- und Fettgehalt des Brotes ansteigt. Des Weiteren kommen in solchen Spezialbroten in der Regel verschiedene Zusatzstoffe zum Einsatz, um ein schmackhaftes und optisch ansprechendes Produkt zu erhalten (Verbraucherzentrale, 2019).
Brot, Backwaren und Getreideprodukte stellen in Deutschland mengenmäßig eine der wichtigsten Lebensmittelgruppen dar. Durch das zunehmende Gesundheitsbewusstsein der Bevölkerung wächst das Angebot an nährstoffoptimierten Produkten.
Brot und Übergewicht
Der Mythos, dass Brot dick macht, ist in den Köpfen vieler Menschen tief verankert. Doch obwohl der Konsum von Brot weltweit rückläufig ist, steigt der Anteil an übergewichtigen bzw. adipösen Menschen stetig (Serra-Majem & Bautista-Castaño, 2015). Bei der Bewertung von Backwaren bzw. Kohlenhydraten kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern hier spielt die Qualität der Produkte eine wichtige Rolle. Während es für den Konsum von Vollkornbrot keinerlei Hinweise darauf gibt, dass ein höherer Verzehr mit einem gesteigerten Körpergewicht in Verbindung steht, sind die Studiendaten für die Aufnahme von Produkten aus raffiniertem Getreide, also Weißmehl, uneinheitlich (Serra-Majem & Bautista-Castaño, 2015). Große Mengen an weißem Brot in der täglichen Ernährung gehen möglichweiße mit einer höheren viszeralen Fetteinlagerung, also einer vermehrten Fettspeicherung im Bauchinnenraum, einher (Kikuchi et al., 2018; Serra-Majem & Bautista-Castaño, 2015). Für Vollkornbrot hingegen wird ein gegenteiliger Effekt, also eine Reduktion des viszeralen Körperfettes vermutet (Kikuchi et al., 2018). Der ausschlaggebende Unterschied zwischen den beiden Brotarten liegt vor allem in ihrem Ballaststoffgehalt, der maßgeblich den Anstieg des Blutglukosespiegels beeinflusst. Im Vergleich zu Weißbrot steigt dieser durch den Verzehr der Vollkornvariante deutlich langsamer an. Der Verzehr von Vollkornprodukten verzögert darüber hinaus die Magenentleerung, wodurch eine längere Sättigung resultiert (Serra-Majem & Bautista-Castaño, 2015). Auch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebserkrankungen die den Verdauungstrakt betreffen wird durch einen hohen Konsum von Vollkornprodukten reduziert (Gil et al., 2011; Kyrø et al., 2018).
Brote aus Vollkornmehl sind Weißmehlerzeugnissen vorzuziehen. Der höhere Ballaststoffgehalt der Vollkornvarianten wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und das Sättigungsgefühl aus. Auch kardiovaskulären Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und den Verdauungstrakt betreffende Krebserkrankungen kann mit einem regelmäßigen Konsum von Vollkornprodukten vorgebeugt werden.
Rohstoffe in Backwaren
Brot ist per se also nicht schlecht für die Gesundheit. Brot aus Vollkorngetreide liefert nicht nur Energie, sondern ist auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen. Insbesondere die Gehalte an B-Vitaminen, Vitamin E, Eisen, Kalium, Zink, Magnesium und Selen sind hier hervorzuheben (Gil et al., 2011).
Neben dem Ausmahlungsgrad, der die Ausbeute aus dem Korn beschreibt (Je höher, desto mehr Kornbestandteile sind enthalten.), unterscheiden sich Brote und Brötchen auch hinsichtlich der verwendeten Getreidesorte. Neben Produkten aus Weizen, sind auch häufig Roggenbackwaren in den Geschäften zu finden. Roggen zeichnet sich durch seine dunklere Farbe und einen höheren Gehalt an essenziellen Aminosäuren, also qualitativ hochwertigerem Protein, aus. Da sich Roggen im Vergleich zu Weizen jedoch weniger gut zum Backen eignet, bestehen die meisten fertig zu kaufenden Produkte aus einer Mischung der beiden Getreidesorten (Bickel, 2015). Studien weisen darauf hin, dass Brot aus Roggenvollkornmehl aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts besonders sättigend ist und sich positiv auf die Verdauung auswirkt (Gråsten et al., 2000; Holma et al., 2010; Hongisto et al., 2006; Isaksson et al., 2011; Lankinen et al., 2011).
Neben den Rohstoffen hat auch die Art der Teigbereitung einen Einfluss auf die Brotqualität. Neben dem klassischen Hefeteig besteht die Möglichkeit eines Sauerteigansatzes. Dieser eignet sich besonders für die Herstellung von Backwaren aus Roggenmehl, da sich die Backeigenschaften des Mehls durch die Säuerung des Brotteiges verbessern (Bickel, 2015). Brote aus Sauerteig zeichnen sich durch einen niedrigeren glykämischen Index sowie eine verbesserte Bioverfügbarkeit von sekundären Pflanzenstoffen und Proteinen aus. Außerdem sind sie für getreidesensitive Personen oft besser verträglich und haben eine positive Wirkung auf die mikrobielle Besiedlung des Darmtraktes. Darüber hinaus kann der Salzgehalt in diesen Broten reduziert werden, da der Sauerteig bereits einen salzigen Geschmack aufweist (Gobbetti et al., 2019).
Wie bereits erwähnt, werden Backwaren zunehmend mit Nüssen, Kernen und Samen angereichert, wobei sich insbesondere Ölsaaten wie Chia-, Lein-, Mohn- und Sesamsamen einer großen Beliebtheit erfreuen. Sie zeichnen sich durch einen geringen Kohlenhydratgehalt, einen hohen Protein- und Ballaststoffanteil sowie ein günstiges Fettsäurenprofil aus. Des Weiteren liefern sie wertvolle Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Die Samen können als ganzes Korn in den Teig sowie die Backwarenoberfläche gegeben werden. Durch das günstige Nährstoffprofil wirken sich die Saaten positiv auf metabolische Krankheiten, wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und koronare Herzkrankheiten aus (de Lamo & Gómez, 2018).
Produkte aus Roggenmehl sind Weizenmehlerzeugnissen aus ernährungsphysiologischer Sicht vorzuziehen. Roggenbrot wird mit einem positiven Einfluss auf die Verdauung und die Sättigung in Verbindung gebracht. Um den Nährstoffgehalt noch weiter zu erhöhen ist es ratsam Brote auszuwählen, die mit Sauerteig zubereitet und im Idealfall noch mit Ölsaaten wie Leinsamen, Chiasamen oder Sesam angereichert sind.
Tipps für den Brotkauf und das Brotbacken
Beim Kauf von Brot sollten die folgenden Aspekte beachtet werden. Bei abgepackten Produkten aus dem Supermarkt sollte immer die Zutatenliste in Augenschein genommen werden. Hier gilt der Grundsatz: je weniger Zutaten, desto besser. Neben Vollkornmehl, Körnern, Hefe, ein wenig Salz und etwas Zucker, welcher für den Treibeffekt der Hefe notwendig ist, sollten möglichst wenig weitere Inhaltsstoffe enthalten sein. Salz und Zucker sollte das Brot nur in sehr geringen Mengen enthalten. Lassen Sie sich sowohl im Supermarkt als auch bei einem Bäcker nicht von der Farbe der Produkte täuschen! Eine dunkle Färbung weist nicht direkt auf ein Vollkornerzeugnis hin, da Backwaren teilweise mit Zuckerkulör, Zuckerrüben- oder Malzsirup versetzt werden, sodass sie dunkler erscheinen (Theobald, 2012).
Bei Bäckern gestaltet sich die Brotauswahl schwierig, da die Zutaten häufig erst erfragt werden müssen.
Folgende Bezeichnungen sind gesetzlich geregelt:
- Vollkornbrot: muss mindestens zu 90% aus Vollkornmehl bestehen
- Brot nach Getreideart benannt (z.B. Roggenbrot): genanntes Getreide muss mind. 90% des Mehlanteils ausmachen
- Nennung von Getreidearten wie Hafer, Mais, Reis, Hirse: genannte Getreideart sollte mindestens 20% des Produktes ausmachen
- Nennung von Ölsaaten und Nüssen: genannte Zutat hat einen Mindestanteil von 8 kg auf 100 kg Getreideerzeugnis (8%)
Begriffe wie „Kornkraft“, „Sportlerbrot“ oder „Kornvital“ unterliegen hingegen keinerlei Regelungen und dürfen nach Belieben vergeben werden, auch wenn es sich dabei nicht um ein Vollkornerzeugnis handelt (Zühlsdorf et al., 2019).
Ein Brot kann auch einfach selbst gebacken werden, um sicher zu gehen, dass keine unerwünschten Zusatzstoffe enthalten sind. Hierbei sollte viel Wert auf die Qualität der Rohstoffe gelegt werden. Es ist zu empfehlen ein Vollkornmehl zu verwenden. Wie stark ein Mehl ausgemahlen ist, lässt sich an der Typenbezeichnung auf der Verpackung erkennen. Für Weizenmehl beginnt die Bezeichnung bei Typ 405 und endet bei Typ 1600. Die Typenzahl gibt den Mineralstoffgehalt in Gramm pro 100 kg Mehl an, sodass gilt: je höher die Zahl, umso geringer der Ausmahlungsgrad, umso höher die Gehalte an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Bei Weizenmehl sollte dementsprechend (idealerweise) auf den Mehltyp 1600 zurückgegriffen werden. Hierbei ist jedoch anzumerken, dass solche Mehle eingeschränkte Backeigenschaften aufweisen. Dies führt dazu, dass das Endprodukt weniger voluminös, sondern eher kompakt ausfällt (Bickel, 2015). Um sich an diesen Unterschied zu gewöhnen, können zunächst nur Teile des Weißmehls durch Vollkornmehl ersetzt werden, wobei der Vollkornanteil nach und nach gesteigert werden sollte. Kerne, Nüsse und Ölsaaten können bei jedem Rezept nach Belieben hinzugefügt und ausgetauscht werden, um dadurch den Nährstoffgehalt des Brotes weiter zu steigern und die geschmackliche Vielfalt zu erweitern. Um den Einstieg in das Brotbacken zu erleichtern, finden Sie anbei jeweils ein Rezept für ein Sauerteigbrot, ein Vollkornbrot mit Hefe sowie ein mehlfreies, aber dafür sehr kerniges Brot. Zusätzlich sind einige Varianten für gesunde Brotbeläge aufgeführt.
Beim Kauf von Brot ist stets auf die Zutatenliste zu achten. Zucker, Salz und Zusatzstoffe sollten nicht oder nur in sehr geringen Mengen enthalten sein. Eine dunkle Färbung des Brotes lässt nicht immer auf ein Vollkornerzeugnis schließen, da die dunkle Farbe von Zusatzstoffen, wie Zuckerkulör, Zuckerrüben- oder Malzsirup stammen kann. Bei selbstgebackenem Brot sollte auf die Qualität der Rohstoffe geachtet werden. Empfehlenswert sind Mehle mit hoher Typzahl (z.B. Weizenmehl Typ 1600), da diese Mehle reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind.
Rezepte
Brot ohne Mehl
Zutaten:
- 145 g Haferflocken oder Dinkelflocken
- 75 g Sonnenblumenkerne
- 60 g Kürbiskerne
- 90 g Leinsamen, ungemahlen
- 35 g Haselnüsse, gehackt
- 30 g Mandeln, gehackt
- 2 TL Chiasamen
- 3 TL Kokosfett
- 1 TL Salz
- 1 EL Honig
- 350 ml Wasser
Zubereitung:
- Alle Zutaten vermengen
- Mit einem Geschirrtuch abdecken und über Nacht an einem kühlen Ort ziehen lassen
(z.B. im Kühlschrank)
- Nach der Ziehzeit den Backofen auf 175°C Ober- Unterhitze vorheizen, den Teig in eine Kastenform füllen und glatt drücken
- Brot 20 Minuten im Ofen in der Form backen
- Nach den 20 Minuten Brot aus der Form nehmen und nochmals 35 – 40 Minuten fertig backen
Quelle: https://blog.hellofresh.de/brot-ohne-mehl/Externer Link
Schnelles Vollkornbrot
Zutaten:
- 400 g Dinkelvollkornmehl
- 100 g Weizenvollkornmehl
- 80 g Sesam
- 80 g Sonnenblumenkerne
- 80 g Leinsamen
- 2 EL Essig (Obst- oder Weinessig)
- 500 ml lauwarmes Wasser
- 1 Würfel Hefe (42 g frische Hefe)
Zubereitung:
- Hefe in lauwarmem Wasser auflösen
- Alle anderen Zutaten hinzugeben und mit einem Knethaken zu einem Teig verkneten
- Teig in eine gefettete Kastenform geben
- Brot in den kalten Backofen stellen und bei 200°C Ober- Unterhitze 60 Minuten backen
- Nach dem backen noch heiß auf einen Gitterrost stürzen und abkühlen lassen
Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/474391141208608/Vollkorn-Blitz-Brot.htmlExterner Link
Vollkornbrot mit Sauerteig
Zutaten:
- 300 g Roggenvollkornmehl
- 250 g Dinkelvollkornmehl
- 250 g Weizenvollkornmehl
- 250 g Sauerteig (Roggen- oder Dinkelsauerteig)
- 15 g Salz
- 570 ml Wasser, Kefir oder Molke
- Brotgewürzmischung
- Haferflocken, Leinsamen, Sonnenblumenkerne etc. nach Belieben
Zubereitung:
- Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einer Küchenmaschine gut 5 Minuten kneten lassen
- Schüssel abdecken und Teig gehen lassen bis sich das Volumen verdoppelt hat (dauert je nach Sauerteig und Raumtemperatur 2 – 6 Stunden, ev. Teig über Nacht gehen lassen)
- Teig kurz durchkneten und in eine Form geben
- Form abdecken und Teig erneut um ca. 1/3 aufgehen lassen
- Backofen auf 250°C Ober-/Unterhitze vorheizen
- Feuerfestes Gefäß mit Wasser füllen und auf den Ofenboden stellen
- Brot in der Form auf mittlerer Schiene 45 Minuten backen, dabei nach 5 Minuten die Ofentemperatur auf 200°C reduzieren
Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/1952611317656081/Vollkornbrot-mit-Sauerteig.htmlExterner Link
Gesunde Brotbeläge
Süße Varianten
- Frischkäse und Heidelbeeren statt Marmelade
- Körniger Frischkäse mit Birne und etwas Honig statt Honigbrot
- Bananenscheiben und Zimt, wahlweise mit Erdnussmus
- Ricotta mit Zimt
Herzhafte Varianten
- Avocado, Feta und Tomaten (evtl. etwas Salz und Pfeffer)
- Hummus mit Walnüssen oder Radieschen
- Ziegenkäse und Feige
- Frischkäse mit Räucherlachs und Gurke
Quelle: https://eatsmarter.de/ernaehrung/news/gesunde-brotbelaegeExterner Link
Literatur
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Superfoods
Im Social Media Bereich finden sich derzeit vielfältige Beschreibungen zu sogenannten „Superfoods“. Doch was hat es mit diesen speziellen Lebensmitteln überhaupt auf sich? Superfoods sind naturbelassene, meist pflanzliche Lebensmittel, die eine höhere Nährstoffdichte aufweisen als „gewöhnliche“ Nahrungsmittel (Feichtinger, 2019). Ihr Verzehr soll sich positiv auf die Gesundheit auswirken, indem sie vor verschiedenen Erkrankungen, wie z. B. Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz- Kreislauf-Erkrankungen schützen (van den Driessche et al., 2018). Besonders der meist hohe Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und die damit einhergehende antioxidative Kapazität der Nährstoffwunder, soll für die gesundheitsfördernden Effekte verantwortlich sein (Proestos, 2018). Problematisch ist jedoch, dass es für den Begriff Superfood keine einheitliche Definition gibt und die Studienlage zu den angepriesenen Wirkungen oft eher dürftig ist bzw. die Ergebnisse sehr uneinheitlich sind (van den Driessche et al., 2018).
Risiken und Nebenwirkungen
Bei den angepriesenen Superfoods handelt es sich meist um exotische Produkte wie Maca, Acai, Goji-Beeren oder Chiasamen, welche in den vergangenen Jahren auch Zugang zum deutschen Markt gefunden haben (Feichtinger, 2019). Diese Lebensmittel müssen einen langen Transportweg zurücklegen. Zudem ist das Wissen über die Anbaubedingungen, mögliche Pestizid- und Schwermetallbelastungen, potenzielle ökologische Risiken, die vor Ort vorherrschenden Arbeitsbedingungen sowie die Art der Verarbeitung und deren Einfluss auf den Nährstoffgehalt oft unzureichend. Des Weiteren kann der Verzehr dieser Exoten Allergien, Kreuzreaktionen, Überempfindlichkeiten und nicht vorhergesehene Wechselwirkungen mit Medikamenten auslösen (Clausen, 2015).
Regionale Alternativen
Die Betrachtung der Nährstoffgehalte unserer Lebensmittel zeigt, dass es einheimische Alternativen gibt, die bezüglich ihres Nährstoffgehaltes den Exoten in nichts nachstehen, dafür meist preisgünstiger und deutlich umweltfreundlicher sind als ihre fremdländischen Doppelgänger (Verbraucherzentrale, 2019). Im Folgenden werden ausgewählte Exoten einheimischen Alternativen gegenübergestellt.
Leinsamen statt Chiasamen
Chiasamen werden aufgrund ihres hohen Protein-, Ballaststoff- und Omega-3 Fettsäuregehaltes (alpha-Linolensäure) immer wieder als einzigartiges Superfood angepriesen. Der Vergleich des Nährstoffprofils der Exoten mit Leinsamen zeigt, dass die in unseren Breitengraden einheimische Alternative vergleichbare Konzentrationen an wertgebenden Inhaltstoffen aufweist (Verbraucherzentrale, 2019). Ein regelmäßiger Verzehr von gemahlenen Leinsamen unterstützt die Prävention von kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Krebserkrankungen. Zudem wird die gastrointestinale (Darm-) Gesundheit gestärkt (Parikh et al., 2019). Durch ihren hohen Gehalt an alpha-Linolensäure tragen sie zur Verbesserung der Fettsäurenzusammensetzung unserer Zellmembranen bei. Dadurch werden zahlreiche physiologische Funktionen beeinflusst, sodass eine blutdrucksenkende Wirkung resultiert und die Fließeigenschaften des Blutes verbessert werden. Außerdem wird eine wachstumshemmende Wirkung auf Tumore beschrieben, ebenso wie eine Verbesserung der Blutfette, des Blutzuckerspiegels sowie eine unterstützende Wirkung in der Therapie von Obstipation (Verstopfung) (Rodriguez-Leyva et al., 2013; Soltanian & Janghorbani, 2019; Thompson, 2005). Die nussig schmeckenden Samen lassen sich gut in ein Müsli oder in verschiedene Backrezepte integrieren.
Rezeptvorschlag für die Verwendung von Leinsamen:
Fruchtsalat mit Leinsamen
Zutaten für 2 Portionen:
- 150 g Naturjoghurt
- 2 EL Leinsamenschrot
- 1 EL flüssiger Honig
- Obst nach Wahl
- Etwas Zitronensaft
Zubereitung
Joghurt, Leinsamen und Honig in einer Schüssel verrühren. Obst gegebenenfalls schälen bzw. waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Anschließend das Obst mit dem vorbereiteten Joghurt verrühren.
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Schwarze Johannisbeeren statt Goji-Beeren
Auch für die sehr Vitamin C reiche Goji-Beere gibt es regionale Alternativen, da sich schwarze Johannisbeeren und Sanddorn sogar durch höhere Vitamin C-Gehalte auszeichnen (Verbraucherzentrale, 2019). Vitamin C hat eine positive Wirkung auf die Zellen unseres Immunsystems, schützt vor oxidativem Stress und ist ein Cofaktor für zahlreiche Biosynthese- und Genregulationsenzyme, welche ebenfalls zur Beeinflussung des Immunsystems beitragen (Carr & Maggini, 2017). Studien zeigen, dass ein höherer Verzehr von Vitamin C nachweislich zu einer verringerten Inzidenz (Neuerkrankungsrate) von Erkältungen beitragen kann (Sasazuki et al., 2006). Während Sanddorn hauptsächlich in Form von Saft angeboten wird, eignen sich schwarze Johannisbeeren als Zutat für Smoothies oder Desserts.
Rezeptvorschlag für die Verwendung von schwarzen Johannisbeeren:
Schwarze Johannisbeere-Joghurt mit Limette
Zutaten für 2 Portionen:
- 150 g schwarze Johannisbeeren
- ½ Limette
- 200 g Naturjoghurt
- 20 g Zucker
Zubereitung:
Die Johannisbeeren waschen und von den Rispen pflücken. Limette auspressen.
Die Beeren grob pürieren und mit dem Joghurt, dem Limettensaft und dem Zucker in einer Schüssel vermengen.
Blaues Obst und Gemüse statt Acai-Beere
Die Acai-Beere wird vor allem aufgrund ihres hohen Anthocyangehalts (wasserlösliche rote oder blaue Pflanzenfarbstoffe) gelobt. Der blaue, antioxidativ wirkende Farbstoff ist aber auch in regionalen Produkten, wie Heidelbeeren, blauen Trauben, Holunderbeeren, Brombeeren oder Rotkohl reichlich vorhanden (Verbraucherzentrale, 2019). Neben dem Schutz vor oxidativen Schäden soll sich ein regelmäßiger Verzehr der farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten positiv auf den Blutdruck, die Glukosetoleranz und die Körperzusammensetzung (geringerer Körperfettanteil, insbesondere Bauchfett) auswirken (Speer et al., 2020). Eine Studie an übergewichtigen Probanden konnte zeigen, dass eine Diät reich an Brombeeren mit einer Steigerung der Fettoxidation und einer Verbesserung der Insulinsensitivität in Verbindung gebracht werden kann (Solverson et al., 2018).
Beeren und Trauben eignen sich als leckerer Bestandteil von Müslis oder als fruchtige Komponente im Salat. Rotkohl wird gern als Gemüsebeilage oder in Form eines schmackhaften Rohkostsalates verzehrt.
Rezeptvorschlag für die Verwendung von Rotkohl:
Rotkohlsalat
Zutaten für 4 Portionen:
- 800 g Rotkohl
- 4 Lauchzwiebeln
- 4 EL Apfelessig
- 2 EL Rapsöl
- 1 gestrichener TL Salz
- 1 EL Zucker
- Pfeffer
Zubereitung:
Den Rotkohl putzen, den Strunk entfernen und in feine Streifen hobeln/schneiden. Streifen in eine Schüssel geben, mit Salz bestreuen und anschließend ca. 5 Minuten mit den Händen durchkneten (bis der Rotkohl anfängt Flüssigkeit abzugeben). Den Kohl etwas ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Lauchzwiebeln putzen, längs halbieren und fein schneiden.
Den Zucker zum Kohl geben und kurz mit den Händen kneten. Anschließend das Öl, den Essig und die Lauchzwiebeln zugeben und mit Pfeffer würzen.
Mindestens 30 Minuten, besser länger, ziehen lassen und servieren.
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Walnüsse statt Avocado
Die Avocado gehört ebenso in die Kategorie der Superfoods, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren ist, die sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken sollen. Auch hier steht das regionale Gegenstück, die Walnuss, der exotischen Frucht in nichts nach (Verbraucherzentrale, 2019). Der regelmäßige Verzehr der fettreichen Nuss kann zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks sowie des Gesamt- und LDL-Cholesterins beitragen (Rock et al., 2017). Des Weiteren wurde eine Verbesserung der Endothelfunktion (Endothel: Zellschicht, mit der die Gefäße des Herz-Kreislaufsystems ausgekleidet sind) beschrieben, wodurch ein regelmäßiger Verzehr der Walnüsse einen weiteren kardioprotektiven Beitrag leistet (Bhardwaj et al., 2018).
Walnüsse sind eine leckere Zutat im Pesto oder in Salaten.
Rezeptvorschlag für die Verwendung von Walnüssen:
Feldsalat mit gebratenen Birnen und Walnüssen
Zutaten für 4 Portionen:
- 150 g Feldsalat
- 2 Birnen
- 100 g Walnüsse, geschält
- 4 EL Balsamicoessig
- 1 EL Honig
- 1EL Butter
Zubereitung:
Feldsalat, putzen, waschen, trockenschleudern und auf vier Tellern verteilen.
Birnen schälen, entkernen und in mundgerechte Stücke zerteilen. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Birnen kurz darin anbraten. Anschließend zusammen mit den Walnüssen auf dem Feldsalat verteilen. In der Pfanne den Balsamico-Essig zum Schäumen bringen und so viel Honig zugeben, bis eine cremige Konsistenz entsteht (ca. 1 EL). Die Soße auf den Tellern verteilen und den Salat noch warm servieren.
Hafer oder Hirse statt Quinoa
Quinoa stellt eine protein- sowie eisenreiche und zudem glutenfreie Kohlenhydratquelle dar, welche an Stelle von Reis oder Nudeln verwendet werden kann. Vergleichbare Nährstoffgehalte liefern Haferflocken oder Hirse (Verbraucherzentrale, 2019; USDA, 2019a; USDA, 2019b). Allerdings sollte beim Kauf darauf geachtet werden, dass die Alternativen möglichst in Deutschland/Europa produziert wurden. Dies gestaltet sich für Hirse nicht ganz so einfach, da Hirse hauptsächlich aus China importiert wird. Seit einigen Jahren werden Ansätze verfolgt, um die Hirse in Deutschland und Europa wieder heimisch zu machen (z. B. Anbau in Brandenburg und Bayern).
Beim Bestehen einer Glutenunverträglichkeit sollte bei Hafer darauf geachtet werden, dass dieser explizit als glutenfrei gekennzeichnet ist. Hirse ist von Natur aus glutenfrei (Verbraucherzentrale, 2019). Neben Protein und Eisen liefern die beiden Getreidesorten wertvolle Ballaststoffe, welche mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit, einem verringerten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen sowie einer geringeren Inzidenz (Neuerkrankungsrate) von Diabetes mellitus Typ 2 und Übergewicht verbunden sind (Smith & Tucker, 2011). Darüber hinaus konnte in einer europaweit durchgeführten Studie zu Ernährung und Krebs (EPIC-Studie, 1992-2000) ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen mit einer Senkung des Dickdarmkrebsrisikos in Verbindung gebracht werden (Murphy et al., 2012).
Hirse und Hafer lassen sich beide sowohl süß, als auch herzhaft zubereiten. Neben dem klassischen Müsli eignen sich Haferflocken für die Zubereitung eines Breis, als sämige Zugabe in Eintöpfen oder als kernige Komponente in Brot und Brötchen. Hirse kann statt Reis als Kohlenhydratbeilage für Gemüsepfannen oder mit Milch gekocht als wärmender Hirsebrei z.B. zum Frühstück verzehrt werden.
Rezeptvorschlag für die Verwendung von Hirse:
Gemüse-Kräuter-Pfanne mit Hirse
Zutaten für 4 Personen:
- 1 Zwiebel
- 400 g Zucchini, klein gewürfelt
- 1 Paprikaschote, klein gewürfelt
- 3 Tomaten, klein gewürfelt
- 2 EL Rapsöl
- 400 ml Wasser und 1 TL Herbs de Provence oder mediterrane Kräuter wie Rosmarin, Thymian, Oregano, bei Bedarf ½ TL Salz
- 150 g Hirse
- 50 g geriebener Käse (z. B. Emmentaler)
- 1 EL Crème fraîche mit Kräutern oder Kräuterfrischkäse
Zubereitung:
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Paprika, Zucchini nacheinander zugeben, etwas später die Kräuter zugeben und kurz bissfest dünsten. Anschließend die Tomatenwürfel hinzufügen, mit dem Wasser aufgießen, ggf. Salz zugeben und kurz aufkochen. Hirse bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten ausquellen lassen und zur Gemüsemischung in die Pfanne geben. Käse und die Crème fraîche untermischen, bei Bedarf mit Petersilie toppen und servieren.
Kohlsorten
Dass sich der Verzehr von Gemüse positiv auf die Gesundheit auswirkt, ist vielen bereits bekannt. Insbesondere Kohlsorten wie Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi und Blumenkohl sind hierbei regelrechte Superfoods. Gemüsesorten die der Familie der Kreuzblütlern zuzuordnen sind strotzen nur so vor sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere Glucosinolaten, Vitamin C, A, Calcium, Chlorophyll und Pflanzenfasern (Feichtinger, 2019). Vor allem deren protektive Wirkung gegen das Entstehen von Krebserkrankungen konnte bereits in mehreren Studien gezeigt werden. Diese Beobachtung wurde sowohl für bestimmte Krebsarten, wie Eierstockkrebs, aber auch für das Gesamtrisiko einer Krebserkrankung gemacht. Je mehr Kohl verzehrt wurde, desto geringer ist demnach das Erkrankungsrisiko (Aune et al., 2017; McManus et al., 2018). Selbiges ergab sich auch für das Auftreten von kardiovaskulären Erkrankungen und die Gesamtsterblichkeit (Aune et al., 2017).
Kohlsorten sind in der Küche wesentliche vielseitiger als oft angenommen. Neben deftigen Gerichten, wie Schmorkohl oder Kohleintopf, lassen sich Brokkoli, Blumenkohl und Co auch leichter und frischer zubereiten. Blumenkohl kann z.B. hervorragend in ein Kartoffelpüree integriert werden, indem ein Teil der Kartoffeln durch die Kohlsorte ersetzt wird. Brokkoli eignet sich gut für asiatische Gerichte und Weißkohl kann als Rohkost zu einem leichten Krautsalat verarbeitet werden.
Rezeptvorschlag für die Verwendung von Brokkoli:
Kartoffel – Brokkoli – Curry mit Kokosmilch
Zutaten für 4 Personen:
- 750 g Kartoffeln
- 500 g Brokkoli
- 1 Zwiebel
- 2 El Öl
- 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
- 400 ml heißes Wasser
- 1 El Currypaste, rot
- 100 g rote Linsen
- Gewürze: Curry, Paprikapulver, Kurkuma, Salz, Kreuzkümmel, Sojasoße
Zubereitung:
Die Kartoffeln schälen und würfeln. Brokkoli putzen und in kleine Röschen teilen. Zwiebel schälen und würfeln. Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Kartoffeln kurz anbraten. Currypaste, Kokosmilch und heißes Wasser zugeben. Nach Belieben würzen. Topf abdecken und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Anschließend Linsen und Brokkoli zugeben. Nochmals 10 Minuten köcheln lassen. Curry abschmecken und servieren.
Pektinreiche Früchte
Pektin ist in zahlreichen Obst - und Gemüsesorten wie Zitrusfrüchten, Beeren, Quitten und Äpfel zu finden. Es zählt zu den wasserlöslichen Ballastoffen und ist gleichzeitig ein Präbiotikum (Bang et al., 2018; Feichtinger, 2019). Aufgrund seiner präbiotischen Eigenschaft wirkt sich der Verzehr von pektinreichen Früchten positiv auf die Mikrobiota des Darms aus. Das Wachstum gesundheitsförderlicher Bakterien sowie die Produktion der kurzkettigen Fettsäuren Acetat und Butyrat wird durch den Ballaststoff positiv beeinflusst. Hohe Konzentrationen an Acetat und Butyrat sind mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten, wie beispielsweise Typ.2 Diabetes mellitus, assoziiert (Bang et al., 2018). Zudem ergibt sich durch die Aufnahme von Pektinen auch eine vorteilhafte Wirkung auf das Blutlipidprofil und somit die kardiovaskuläre Gesundheit.
Wie die meisten Obstsorten stellen auch pektinreiche Früchte, außer Quitten, einen leckeren, fruchtigen Snack dar. Zusammen mit etwas Joghurt, Honig und ein paar Nüssen können Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte den Kuchen am Nachmittag ohne Geschmackseinbußen ersetzen. Aber auch als Salatkomponente machen die Früchte eine gute Figur. Zusammen mit Rucola und Räucherlachs wird die Grapefruit zu einem echten Geschmackshighlight
Rezeptvorschlag für die Verwendung von Grapefruit
Rucolasalat mit Pink Grapefruit und Räucherlachs
Zutaten für 4 Personen:
- 2 rosa Grapefruits
- 250 g Rucola
- 400 g Räucherlachs in Scheiben
- 1 Limone (Saft)
- 2 El Ölivenöl
- 1 tl geriebener Ingwer
- Salz, Pfeffer, entkernte Chilischote (in Ringen)
Zubereitung: Die Grapefruits filetieren und den abgetropften Saft auffangen. Rucola waschen und auf vier Teller verteilen. Grapefruitsegmente und Räucherlachs auf Rucola anrichten. Grapefruitsaft, Limonensaft, Olivenöl, Ingwer, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Dressing über Salat träufeln. Chilischotenringe auf Salat verteilen und servieren.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind hervorragende Lieferanten für pflanzliches Protein und Ballaststoffe (Feichtinger, 2019). Insbesondere bei der vegetarischen und veganen Ernährung wird ein Großteil des täglichen Proteinbedarfs über den Konsum von Hülsenfrüchten sowie daraus hergestellten Produkten gedeckt. Hierbei ist anzumerken, dass der Bedarf nicht für das Protein an sich, sondern für die einzelnen Aminosäuren besteht, aus welchen sich Proteine zusammensetzen. Da Hülsenfrüchte allein nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten, ist es beim Verzicht auf tierische Lebensmittel wichtig, ein breites Spektrum an Proteinquellen aufzunehmen. Besonders sinnvoll ist z.B. eine Kombination aus Hülsenfrüchten, wie Bohnen, mit Getreide (z.B. Reis oder Nudeln) (Mariotti & Gardner, 2019). Hülsenfrüchte beinhalten jedoch nicht nur Protein, sondern auch zahlreiche weitere Nährstoffe. Deshalb sollten auch Nicht-Vegetarier vermehrt auf Hülsenfrüchte zurückgreifen. Bohnen, Kichererbsen und Co. besitzen einen niedrigen glykämischen Index. Demnach haben sie eine positive Wirkung auf den Blutglukosespiegel. Kombiniert man Hülsenfrüchte mit einfachen Kohlenhydraten, wie weißem Reis, steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an, als beim alleinigen Verzehr von einfachen Kohlenhydraten (Winham et al., 2017). Zudem ist eine Ernährungsweise, die reich an Hülsenfrüchten ist und einen niedrigen glykämischen Index aufweist, mit einer Reduktion verschiedener Lipidfraktionen des Blutes assoziiert. Dies ist wiederrum förderlich für die kardiovaskuläre Gesundheit (Zhang et al., 2010). Hülsenfrüchte können beispielsweise gut zu Dips wie Hummus verarbeitet werden. Auch sind sie eine leckere Einlage in verschiedenen Suppen und Eintöpfen wie Chili con Carne oder Minestrone.
Rezeptvorschlag für die Verwendung von Kichererbsen:
Hummus auf türkische Art
Zutaten für 4 Portionen:
- 250 g Kichererbsen (gekocht) (1 Dose)
- 2 gepresste Knoblauchzehen
- 2 Tl Ölivenöl
- 3 Tl Zitronensaft
- 4 Tl Sesampaste (Tahin)
- 1 Tl Salz
- 1 Tl Kreuzkümmel
- 1 Tl Paprikapulver edelsüß
- 1 Tl Paprikapulver rosenscharf
Zubereitung:
Kichererbsen abtropfen lassen, Abtropfwasser auffangen. Kichererbsen mit allen weiteren Zutaten mit einem Mixstab pürieren. Sollte der Hummus zu fest sein etwas Auffangwasser der Kichererbsen zugeben. Die Konsistenz sollte der von Kartoffelpüree ähneln. Dazu passt Brot, Baguette, Cracker oder Gemüsesticks.
Keimlinge und Sprossen
Keimlinge und Sprossen weisen eine hohe Dichte an Vitaminen und Mineralstoffe auf (Feichtinger, 2019). Insbesondere Brokkolisprossen sind aufgrund ihres außerordentlich hohen Sulforaphangehalts ein häufiger Forschungsgegenstand. Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der immer wieder im Zusammenhang mit eine protektiven Wirkung in Bezug auf Krebserkrankungen diskutiert wird (Donaldson, 2004). Darüber hinaus konnte eine Humaninterventionsstudie zeigen, dass sich der Verzehr von 30 g Brokkolisprossen pro Tag günstig auf das Entzündungsmarkerprofil des Körpers auswirkt. Die Entzündungsmarker, die durch den täglichen Konsum der Sprossen gesenkt werden konnten, sind mit der Entstehung diverser Krankheiten wie Typ 2 Diabetes mellitus, kardiovaskulären Erkrankungen und dem metabolischen Syndrom assoziiert. Eine Reduktion dieser Marker wirkt sich dementsprechend positiv auf das körperliche Wohlbefinden aus (López-Chillón et al., 2019). Für den Einsatz von Sprossen in der Küche werden keine komplizierten Rezepte benötigt, da sie ähnlich wie Kresse verwendet werden können und jedem Gericht einen leckeren Touch geben. Ob als Zugabe zu Salaten, als Topping auf einem gekochten Gericht oder einfach auf einem frischen Vollkornbrot mit Frischkäse oder Quark – Sprossen und Keimlinge werten jede Mahlzeit sowohl geschmacklich als auch nähstofftechnisch auf.
Fazit
Zusammenfassend können Superfoods, ob exotisch oder heimisch, eine ausgewogene Ernährung bereichern und in Kombination mit einem gesunden Lebensstil zur Erhaltung der Gesundheit beitragen. Dabei sind die exotischen Superfoods kein Muss, aber eine Möglichkeit, um Abwechslung in den Speiseplan zu bringen.
Tabelle 1:Superfoods - physiologische Wirkungenpdf, 511 kb
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USDA (2019b), Sorghum grain. Abgerufen am: 12.10.2020. Link: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169716/nutrientsExterner Link
Verbraucherzentrale (2019). Superfoods: Diese Alternativen sind gesund und günstig. Abgerufen am: 12.10.2020. Link: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/superfood-diese-alternativen-sind-gesund-und-guenstig-28021Externer Link
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Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze sind in der Küche vielseitig einsetzbar. Sie sorgen für den Geschmack in unseren Speisen und enthalten außerdem wertvolle Nährstoffe.
Durch den Einsatz von Gewürzen und Kräutern kann die Akzeptanz gesunder Lebensmittel verbessert werden, indem Gewürze z. B. dazu beitragen, den geschmacklichen Unterschied zwischen fettreduzierten Gerichten und der Vollfettvariante zu überdecken (Peters et al. 2014). Zudem kann durch ihren Einsatz die Verwendung von Salz reduziert werden (Dougkas et al. 2019). Die Empfehlung für die maximale tägliche Zufuhr von Speisesalz liegt in Deutschland bei 6 g pro Tag. Dieser Wert wird in Deutschland von einem Großteil der Bevölkerung überschritten. Ein hoher Salzkonsum steht mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung (DGE, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz, 2020).
Kräuter und Gewürze sind nährstoffreich, verleihen Gerichten eine besondere geschmackliche Note und ihr Einsatz kann eine Energie- und Salzreduktion in der Nahrung sinnvoll unterstützen.
Neben aromatischen Inhaltsstoffen enthalten Kräuter und Gewürze antioxidativ wirkende Komponenten, welche reaktive Sauerstoffspezies deaktivieren und bei regelmäßiger Verwendung zur Reduktion von oxidativem Stress im Körper beitragen. Ein Ungleichgewicht zugunsten der reaktiven Sauerstoffspezies kann zu Veränderungen von Zellmembranen, Proteinen, Enzymen und zu Erbgutschädigungen führen. Auch Alterungsprozesse werden durch oxidativen Stress begünstigt (Biesalski et al. 2018). Flavonoide sind beispielsweise antioxidativ wirksame Substanzen aus Kräutern und Gewürzen und vor allem in Petersilie, Oregano und Kapern enthalten (Yashin et al. 2017; Lu et al. 2018). Die beschriebene Wirkung konnte bereits in Studien an Mensch und Tier beschrieben werden (Li et al. 2010; Zhao et al. 2015; Kazemi et al. 2017).
Durch ihren hohen Anteil an antioxidativ wirkenden Substanzen, haben Kräuter und Gewürze eine protektive Wirkung für den Körper.
Ergänzend zu den genannten Wirkungen, wurden für ausgewählte Kräuter und Gewürze weitere protektive Effekte beobachtet, welche im Folgenden erläutert werden. Zudem befinden sich anbei Rezepte und eine Zusammenfassung der diskutierten Interventionsstudien (Tabelle 1).
Tabelle 1: Studienergebnisse zur Wirkung von Kräutern und Gewürzenpdf, 124 kb
Fruchtgewürze
Chilis sind die Früchte des Cayenne-Pfefferstrauches und zählen botanisch zur Gattung Paprika bzw. zur Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae). Sie können frisch oder getrocknet als Chiliflocken genutzt werden. Gemahlene Früchte werden als Cayennepfeffer gehandelt (Matissek und Hahn 2019). Das bekannteste Gericht ist „Chili con“ oder „sin carne“. Des Weiteren sind Chilis in scharfen Soßen für Pasta oder Gemüse zu finden. Die würzige Schote lässt sich aber auch gut mit süßen Speisen wie z. B. Schokoladenkuchen kombinieren.
Ein regelmäßiger Konsum von Chilis steht mit einer Senkung der Mortalität infolge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung (Bonaccio et al. 2019).
Das in Chilis enthaltene Capsaicin, welches für den scharfen Geschmack verantwortlich ist, könnte zudem das Gewichtsmanagement unterstützen. In einer Studie zeigte sich, dass das Bedürfnis, etwas zu essen, nach drei Mahlzeiten, welche jeweils ca. 1 g einer roten Chilischote enthielten, gesenkt werden konnte. Auf diese Weise könnte die Einhaltung einer negativen Energiebilanz unterstützt werden (Janssens et al. 2014).
Der grüne Kardamom zählt zu den Ingwergewächsen (Zingiberaceae). Bei seiner Ernte ist es wichtig, dass die geschlossenen Kapselfrüchte geerntet werden, da die Fruchtschale das Verdampfen der ätherischen Öle verhindert (Matissek und Hahn 2019). Kardamom kann vielen Süßspeisen zugesetzt werden und wird zum Beispiel klassisch in Spekulatius und Lebkuchen verwendet. In einer Studie mit Probanden in einem prädiabetischen Stadium konnten ausgewählte Parameter für oxidativen Stress und Entzündungen durch den Konsum von 3 g Kardamom pro Tag über 8 Wochen signifikant gesenkt werden (Kazemi et al. 2017).
Blütengewürze
Kurkuma gehört zur Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae) und wird aus dem Rhizom (meist unterirdisch oder dicht über dem Boden wachsendes Sprossachsensystem) der Pflanze gewonnen (Matissek und Hahn 2019). Das daraus gewonnene Pulver ist reich an Curcumin, welches für die intensive Farbgebung verantwortlich ist und dem die Heilwirkungen zugeschrieben werden. Bei Patienten mit Arthrose oder Gelenkentzündungen konnten Extrakte von Kurkuma eine Schmerzreduktion erzielen (Kuptniratsaikul et al. 2014; Haroyan et al. 2018). Bei Patienten mit metabolischem Syndrom resultierte eine Supplementation von Curcumin in einer Senkung von Entzündungsparametern und der Verbesserung der Blutlipide (Yang et al. 2014; Panahi et al. 2016). Für die Wirksamkeit bei Erkrankungen wie beispielsweise Alzheimer oder Krebs fehlen Beweise aus Humanstudien (Tomeh et al. 2019). Dies könnte u.a. an der geringen Bioverfügbarkeit von Curcumin liegen, sodass es vom Menschen nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden kann (Nelson et al. 2017; Tomeh et al. 2019).
Ingwer gehört zur gleichen Familie wie Kurkuma und wird ebenfalls aus dem Rhizom der Pflanze gewonnen (Matissek und Hahn 2019). In Gerichten kann Ingwer sowohl frisch oder als getrocknetes Pulver verwendet werden. Sein Geschmack ist scharf und fruchtig. Ingwer wird vor allem in der asiatischen Küche verwendet und ergänzt Currys, Smoothies, Gemüsegerichte und -suppen, wie z. B. Kürbis- und Möhrensuppe. Ingwer enthält viele wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C, Magnesium, Kalium, Calcium und Phosphor (Tabelle 2).
Tabelle 2: Inhaltsstoffe der Ingwerwurzel (roh) pdf, 124 kb
Als Gewürz eignet sich Ingwer für Kürbis- und Möhrensuppen oder als Zutat in kräftigen Tees. Ingwer ergänzt auch herzhafte Soßen (z. B. mit Knoblauch) oder Gemüse (z. B. Bohnen). Hierfür wird Ingwer gern zusammen mit Zwiebeln oder Knoblauch angebraten und unter das Gemüse gemischt.
Neben der geschmacksgebenden Komponente hat Ingwer auch positive Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel. In einer Studie an Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 wurde der Blutdruck nach täglicher Einnahme von 3 g Ingwerpulver über 8 Wochen verbessert (Talei et al. 2018). Des Weiteren wurde bei diesem Probandenkollektiv beobachtet, dass nach einer 12-wöchigen Supplementation von 1,6 g Ingwerpulver Entzündungswerte gesenkt und die Blutlipide verbessert wurden. Zudem war eine Reduktion der Blutglukose und des Insulins zu verzeichnen (Arablou et al. 2014). Der positive Einfluss eines regelmäßigen Konsums von Ingwer auf die Blutlipide konnte auch von Carvalho et al. 2020 gezeigt werden. Wang et al. (2017) beschrieben anhand einer Querschnittsstudie, dass ein hoher Ingwerkonsum (4 - 6 g pro Tag) mit einer geringeren Prävalenz für koronare Herzerkrankungen und Hirngefäßerkrankungen assoziiert war.
Rindengewürze
Zimt ist ein Gewürz aus der getrockneten Rinde des Ceylon-Zimtbaums und verschiedener anderer Zimtbäume der Gattung Cinnamomum (Frede 2010). Zimt eignet sich für Frühstücksvarianten, wie Müsli oder Porridge und verleiht auch einem süßen Nachtisch eine besondere Note. Im Rahmen einer Interventionsstudie konnte durch die tägliche Aufnahme von 3 g Zimt das Körpergewicht, der Taillenumfang, der Anteil an Körperfett und das Waist-to-Hip-Ratio im Vergleich zur Placebogruppe gesenkt werden (Gupta Jain et al. 2017).
Blatt- und Krautgewürze
Basilikum wird auch Königskraut genannt und zählt zu den Lippenblütlern. Die frischen oder getrockneten Blätter finden kulinarisch vielerlei Anwendung (Frede 2010). Das Basilikum passt gut zu Tomatenvariationen, gerade in der italienischen Küche. Aber auch als selbstgemachter Kräuteraufstrich zusammen mit Rosmarin und Thymian stellt es eine gesunde und leckere Alternative zu z. B. Wurst dar.
Dill gehört zu den Doldenblütlern und kommt in vielen verschiedenen Sorten vor. Als Gewürz werden frisch vorrangig die Dillspitzen genutzt, wobei auch das Kraut und die Frucht verwendet werden können (Frede 2010). Dill dient als Gurkengewürz und passt gut zu Fischgerichten oder als Zutat im Tsatsiki.
Tsatsiki (4 Personen)
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 10 Minuten
- 1 Salatgurke(n)
- 2 Becher griechischer Joghurt
- 1 Becher Speisequark
- Dill
- 2- 4 Zehen Knoblauch
- Olivenöl
- Kräuteressig
- Salz und Pfeffer
Die Gurke schälen, entkernen, dann klein reiben. Die Gurkenraspeln leicht ausdrücken und den Saft wegschütten. Den griechischen Joghurt mit dem Quark und der Gurke mischen. Den Knoblauch dazu pressen, je nach Geschmack kann man mehr oder weniger Knoblauchzehen nehmen. Mit Dill würzen und mit Olivenöl, Essig, Pfeffer und Salz abschmecken.
Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/235101096035749/Griechisches-Tsatsiki.htmlExterner Link (13.08.2020)
Estragon zählt zu den Korbblütlern. Die frischen oder getrockneten Blätter verleihen Soßen, wie Senf- und Sahnesoßen oder auch einer Apfel-Birnen-Marmelade eine angenehme geschmackliche Note (Frede 2010).
Apfel-Birnen-Marmelade mit Estragon
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 40 Minuten Stehzeit 12 Stunden
- 250 g Birne(n), saftig
- 250 g Äpfel, säuerlich
- ½ große Zitrone
- 250 g Gelierzucker, 2:1
- 1 Zweig Estragon
Birnen und Äpfel schälen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und sehr klein würfeln oder raspeln. Mit dem ausgepressten Zitronensaft und dem Gelierzucker mischen und über Nacht Saft ziehen lassen. Am nächsten Tag den Estragon (französischer) waschen, trocknen und die Blättchen fein hacken. Zu der Früchtemischung geben. Alles bei starker Hitze unter Rühren zum Kochen bringen, dann bei mittlerer Hitze 4 Minuten kochen lassen. Gelierprobe machen. Die Konfitüre in heiß ausgespülte Gläser füllen und sofort verschließen.
Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/103511042208568/Apfel-Birnen-Marmelade-mit-Estragon.htmlExterner Link (23.10.2020)
Majoran ist ein Gewächs der Lippenblütler (Frede 2010). In der Küche werden die frischen oder getrockneten Blätter häufig zum Würzen deftiger Hauptspeisen, wie zum Beispiel Erbsen- oder Kartoffelsuppen, genutzt. Majoran eignet sich auch zur Herstellung vegetarischer Aufstriche, die geschmacklich an Leberwurst angelehnt sind. Der Vitamin C-Gehalt von Majoran ist mit 51,4 mg pro 100 g getrockneter Blätter vergleichsweise hoch (USDA, 2019).
Vegetarische „Leberwurst“
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 15 Minuten
- 1 Dose Kidneybohnen
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 50 g Röstzwiebeln
- 1 EL Majoran
- Öl
- Salz und Pfeffer
Kidneybohnen, Röstzwiebeln und Sonnenblumenkerne pürieren. Öl dazugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Gewürzen abschmecken.
Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/2691691421923593/Vegetarische-Leberwurst.htmlExterner Link (23.10.2020)
Ebenfalls zu den Lippenblütlern zählt Oregano (Frede 2010). Zum Würzen werden meist seine getrockneten Blätter verwendet. Neben der Nutzung von Oregano in italienischen Gerichten, kann es auch Omelett geschmacklich ergänzen. Oregano enthält Carvacrol und Thymol, wodurch sich antimikrobielle Eigenschaften ergeben. Diese richten sich zum Beispiel gegen das Bakterium Listeria monocytogenes, welches zu Infektionen nach der Aufnahme verunreinigter Lebensmittel führen kann. Daher wird untersucht, ob ätherische Öle aus Oregano in Lebensmittelverpackungen eigesetzt werden können, um die Lebensmittel mit naturbasierten Mitteln vor dem Befall mit Pathogenen zu schützen (Liu et al. 2017).
Kräuteromelett (1 Portion)
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 15 Minuten
- 2 Eier
- 1 TL Oregano (frisch)
- 1 TL Schnittlauch (frisch)
- ¼ TL Thymian
- Öl
- Salz und Pfeffer
Frische Kräuter fein hacken und das Öl in der Pfanne erhitzen. In der Zwischenzeit die Eier, Kräuter und Gewürze mit einem Schneebesen verquirlen und bei mittlerer Hitze in die Pfanne geben, sobald das Öl erhitzt ist. Wenn das Ei gestockt, kann das Omelett in der Mitte gefaltet und nochmals 1 Minute angebraten werden. Das fertige Omelett nach Bedarf mit frischen Kräutern garnieren.
Quelle: https://www.herbazest.com/recipes/breakfast-omelette-with-turmeric-oregano-and-chivesExterner Link (22.10.2020)
Die Petersilie zählt zu den Doldenblütlern und es gibt Formen mit krausen oder glatten Blättern (Frede 2010). Petersilie passt gut zu klassischen Nudel-, Reis- oder Gemüse-Suppen, eignet sich als Zutat im Couscous-Salat sowie als Pesto.
Couscous-Salat (4 Personen)
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 20 Minuten Stehzeit: 1 Stunde
- 2 Tassen Couscous
- 3 Tassen kochendes Wasser (oder gemäß Packungsanleitung)
- ½ Gurke
- 1 kleine Paprikaschote, rot
- 1 Bund Petersilie
- 3 EL Olivenöl
- 5 EL Rapsöl
- 3 EL Tomatenmark, 3-fach konzentriert
- ½ Zitrone, nur den Saft
- 2 Zehen Knoblauch, klein
- Salz und Pfeffer
Couscous in einen Topf geben, gemäß Packungsanleitung mit kochendem Wasser übergießen, einmal umrühren und zugedeckt ca. 10 Minuten quellen lassen.
Gemüse und Petersilie waschen. Gemüse klein würfeln. Petersilie fein hacken. Alles mit dem fertigen Couscous vermischen. Kaltstellen.
In einer kleinen Schüssel oder Suppentasse Öl, Tomatenmark, Salz, Pfeffer und den Saft einer halben Zitrone gründlich verquirlen. Die Knoblauchzehen schälen und dazu pressen. Alles nochmals gründlich mischen.
Die Sauce über den Couscous-Salat gießen und gründlich unterrühren. Den fertigen Salat im Kühlschrank mindestens eine Stunde ziehen lassen. Wenn man Gäste erwartet, kann man den Salat am Abend vorher zubereiten und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Unbedingt kalt (aus dem Kühlschrank) servieren.Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/317481113400607/Roter-Couscous-Salat.htmlExterner Link (14.08.2020)
Die Pfefferminze zählt zu den Minzen und ihr geschmackgebendes ätherisches Öl befindet sich vor allem in den Blättern, weshalb diese auch vorrangig als Teegetränk oder Gewürz verwendet werden. In Gerichten passt die Minze gut zu einem sommerlichen Wassermelonensalat mit Feta oder als Bestandteil in Joghurt-Dips, wie z. B. Minze-Granatapfel-Joghurt. Eine Meta-Analyse, die 9 Studien von 1969 bis 1998 mit vorrangig gesunden Probanden zusammenfasste, kam zu dem Ergebnis, dass Pfefferminzöl krampflösend auf den Darmtrakt wirken kann. Manche Probanden reagierten auf Pfefferminzöl jedoch allergisch oder mit Sodbrennen (Grigoleit und Grigoleit 2005). Bei Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen konnten abdominale Beschwerden durch spezielle Kapseln mit Pfefferminzöl gelindert werden (Weerts et al. 2020).
Wassermelonensalat mit Feta und Minze (4 Portionen)
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 15 Minuten
- 1200 g Wassermelone
- 500 g Feta-Käse
- 1 Zitrone
- ½ Bund Minze
- 6 EL Olivenöl
- 3 EL Balsamico
- Salz und Pfeffer
Die Melone quer halbieren und dann vierteln. Die Kerne und die Schale entfernen, das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen, mit den Melonenwürfeln vermengen. Die Minze waschen und grob schneiden, den Feta-Käse in kleine Würfel schneiden und alles mit den Melonenwürfeln mischen.
Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/3364101500289828/Wassermelonensalat-mit-Feta-und-Minze.htmlExterner Link (21.10.2020)
Minze-Granatapfel-Joghurtdip (4 Portionen)
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 15 Minuten
- 3 EL Granatapfelkerne (frisch)
- 4 Stiele Minze
- 250 g Naturjoghurt
- Salz und Pfeffer
Die Minze waschen und trocknen. Die Blättchen abzupfen und fein schneiden. Granatapfel halbieren und mit einem Holzlöffel heftig auf die halbe Schale schlagen (die halbierte Seite sollte dabei mit der offenen Seite über eine Schüssel gehalten werden), die Kerne lösen sich dabei leicht heraus. Granatapfelkerne und Minze mit dem Joghurt mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/2662511418064188/Hackfleischkebabs-mit-Minz-Granatapfel-Joghurt.htmlExterner Link (21.10.2020)
Rosmarin zählt botanisch zu den Lippenblütlern und in der Küche werden sowohl die Rosmarinblätter als auch die Rosmarinzweige verwendet (Frede 2010). Rosmarin verfeinert Gemüsevariationen und Kartoffelgerichte, wie z. B. Kartoffelspalten, die klassische Ofenkartoffel oder auch eine Focaccia (ligurisches Fladenbrot aus Hefeteig).
Focaccia (3 – 4 Stück)
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 15 Minuten Gehzeit: 90 Minuten
- 450 g Mehl
- 1 Würfel Frischhefe
- 1 TL Zucker
- 1 TL Salz
- 280 ml Wasser, lauwarm
- 4 EL Olivenöl
- 6 Stangen Rosmarin
Hefe in wenigen Esslöffeln lauwarmen Wasser auflösen und zusammen mit dem Zucker ca. 10 Minuten gehen lassen.
Restliche Zutaten (außer Rosmarin) in eine Schüssel geben, das Hefewasser dazugeben und ca. 5 Minuten verkneten. Danach den Teig zu einer Kugel formen und in einer abgedeckten Schüssel an einem warmen Ort für ca. 1 Stunde ruhen lassen, bis er sich deutlich vergrößert hat. Den Teig in 3 - 4 Portionen teilen und oval/länglich ausrollen (mit der Hand oder Nudelholz, bis zu einer Teigdicke von ca. 1 cm). Die Teiglinge auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und nochmals 20 Minuten gehen lassen. Backofen auf 220° Ober- und Unterhitze vorheizen. Danach mit den Fingern kleine Vertiefungen in die Brotlaiber drücken, mit Olivenöl bestreichen und mit Rosmarin bestreuen. Die Backzeit auf mittlerer Schiene beträgt nun ca. 20 – 25 Minuten.
Quelle: www.goldschmankerl.de/2018-06-rezept-fuer-einfaches-focaccia-brot-in-drei-koestlichen-variantenExterner Link (13.08.2020)
Thymian gehört ebenfalls zu den Lippenblütlern (Frede 2010). Zum Kochen können die ganzen Triebe oder die Blätter genutzt werden. Thymian passt sowohl zu deftigen Hauptspeisen wie z. B. Kartoffelgratin, aber auch süßen Lebensmitteln, wie z. B. Heidelbeermarmelade.Heidelbeermarmelade mit Thymian
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 25 Minuten
- 500 g Heidelbeeren
- 300 g Gelierzucker 2:1
- 2 EL Thymian
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Zitronensäure
Die Heidelbeeren verlesen, waschen und gut abtropfen lassen. Mit dem Gelierzucker in einem hohen Topf mischen.
Thymianblättchen, Zitronensäure und -saft zufügen und aufkochen. Mindestens 3 Minuten unter Rühren sprudelnd kochen lassen.
Die Marmelade sofort in Twist-Off-Gläser füllen, fest verschließen und 5 min auf den Deckel stellen.Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/1914731312018941/Blaubeer-Thymian-Marmelade.htmlExterner Link (22.10.2020)
Fazit
Ein regelmäßiger Konsum von
- Chilischoten steht mit einer erniedrigten Sterblichkeit infolge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung und kann eine Gewichtsreduktion unterstützen.
- Kardamom kann Parameter für oxidativen Stress und Entzündungen senken.
- Kurkuma senkt Entzündungsparameter und lindert Schmerzen.
- Ingwer kann Blutlipide und Blutdruck verbessern, sowie Entzündungsparameter, Blutglukose und Insulinwerte senken
- Zimt könnte die Gewichtsreduktion unterstützen
- Oregano entfaltet antimikrobielle Eigenschaften
- Pfefferminze kann krampflösend bei Beschwerden im Darmtrakt wirken
Weitere Rezepte
Kräuteraufstrich (4 Personen)
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 5 Minuten Stehzeit: 30 Minuten
- 250 g Frischkäse
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- ½ TL Basilikum, getrocknet oder frische Blätter
- ½ TL Thymian, getrocknet oder frisch
- ½ TL Rosmarin, getrocknet oder frisch
Knoblauchzehe und Zwiebeln klein schneiden. Alle Zutaten gut miteinander vermengen und mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.
Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/1432131248101282/Kraeuteraufstrich.htmlExterner Link (13.08.2020)
Grüner Kräuteraufstrich
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 15 Minuten Quelldauer: 30 Minuten
- 200 g Cashewkerne
- 1 Knoblauchzehe
- Frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Rucola, roter Riesensenf)
- Salz & Pfeffer
Cashewkerne ca. 30 Minuten in Wasser einweichen und die Kräuter waschen.
Die Kräuter und Cashews so lange mit einem Häcksler oder Mixer zerkleinern, bis ein homogener Aufstrich entsteht.
Quelle: https://greenikiblog.wordpress.com/2018/05/01/kraeuteraufstrich-aus-cashews/Externer Link (11.01.2021)
Petersilien-Schnittlauch-Pesto
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 15 Minuten
- 2 Handvoll Petersilie, frisch
- 2 Handvoll Schnittlauch, frisch
- 2 Handvoll Kerbel, frisch
- 1 Handvoll Walnüsse
- 100 ml Olivenöl
- 1 kleine Chilischote
- Salz & Pfeffer
Kräuter waschen und in einen Mixbehälter geben. Walnüsse, Olivenöl und Chilischote zu den Kräutern geben.
Mit einem Stabmixer alles zu einem cremigen Pesto zerkleinern und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Quelle: https://bluetenschimmern.com/50-kraeuter-rezepte/Externer Link (13.08.2020)
Kräutermischungen
Kräutermischungen, wie zum Beispiel Italienisch (Basilikum, Oregano und Rosmarin), Französisch (Bohnenkraut, Rosmarin und Thymian - zum Teil mit anderen Kräutern, wie z. B. Lavendel ergänzt) oder Mischungen, die direkt für spezielle Gerichte abgestimmt wurden (z.B. Sour Cream mit Schnittlauch, Petersilie und anderen Gewürzen (Just Spices®)) eignen sich, um die geschmacklichen Variationsmöglichkeiten von Gerichten zu erhöhen und damit ihre Akzeptanz zu verbessern.
Curry ist eine Mischung, deren Zusammensetzung und Anzahl an Gewürzen nicht definiert ist. Enthalten sein können beispielsweise Cayennepfeffer, Koriander, Kardamom, Bockshornkleesamen, Ingwer, Nelken, Pfeffer, Piment und Paprika oder auch Kurkuma, welches vor allem für eine satte Farbgebung zugefügt wird (Matissek und Hahn 2019).
Mit Kräutermischungen können Kräuteröle einfach selbst hergestellt werden. Als Grundlage sollte ein Öl mit geringem Eigengeschmack gewählt werden, wie zum Beispiel Rapsöl oder ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl, welches einen fruchtig-herben Geschmack aufweist. Die Öle können mit frischen oder getrockneten Kräutern versetzt werden. So kann zum Beispiel 500 ml Rapsöl mit Rosmarin, Thymian, Bohnenkraut und Chili gewürzt werden. Bei Knoblauch ist zu bedenken, dass dieser sehr geschmacksintensiv ist und der Anteil an Kräutern erhöht werden muss.
Kräuteröl
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 10 Minuten Stehzeit: 2 Wochen
Beispielrezept (Zitrus-Thymian-Öl):
- 500 ml Oliven- oder Rapsöl
- 6-8 Zweige Thymian
- 1 Bio-Zitrone
Zitrone heiß waschen und gut abtrocknen. Schale mit einem Sparschäler in dünnen Streifen abschälen – dabei möglichst wenig von der inneren weißen Schale mit abschneiden, sie macht das Öl bitter. Thymian und Zitronenschale in ein sauberes Glas geben und mit dem Öl übergießen, sodass alle Zutaten gut mit Öl bedeckt sind. Für ein bis zwei Wochen an einem dunklen, kühlen Ort ziehen lassen. Fertiges Öl abseihen und innerhalb von vier Wochen aufbrauchen.
Quelle: https://www.smarticular.net/kraeuter-oel-selber-machen-rezeptideen-auch-als-geschenk/Externer Link (13.02.2020)
Literatur
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Biesalski, Hans-Konrad; Bischoff, Stephan C.; Pirlich, Matthias; Weimann, Arved (Hg.) (2018): Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Unter Mitarbeit von Michael Adolph, Jann Arends, Ulrike Arens-Azevêdo, Christine von Arnim, Heike Bischoff-Ferrari, Hansjosef Böhles und Luzia Valentini. 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag.
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Grigoleit, H. G.; Grigoleit, P. (2005): Gastrointestinal clinical pharmacology of peppermint oil. In: Phytomedicine : International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 12 (8), S. 607–611. DOI: 10.1016/j.phymed.2004.10.006.
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Zucker
Zucker zählt zu den Kohlenhydraten. Auch wenn umgangssprachlich mit der Bezeichnung „Zucker“, meist der Haushaltszucker gemeint ist, kommt er in vielen verschiedenen Formen vor. Mit 4 kcal pro Gramm stellt Zucker eine schnelle Energiequelle dar. Zucker kann in verschiedene Gruppen unterteilt werden. Monosaccharide oder auch Einfachzucker, brauchen vom Körper nicht mehr gespalten zu werden und gelangen schnell in die Blutbahn. Zu ihnen zählen zum Beispiel Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Disaccharide (Zweifachzucker) bestehen, wie der Name schon sagt, aus zwei verbundenen Monosacchariden. Zu ihnen gehören unter anderem die Saccharose (normaler, weißer Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker). Eine weitere Gruppe der Kohlenhydrate stellen die Polysaccharide (Mehrfachzucker) dar, zu denen zum Beispiel Stärke zählt (Biesalski et al. 2015).
Ein hoher und regelmäßiger Zuckerkonsum fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas, sowie mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Herzkreislauferkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 (Fogelholm et al. 2012; Imamura et al. 2015). Aus diesem Grund empfehlen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die World Health Organization (WHO) weniger als 10 % der täglichen Gesamtenergie (ca. 50 g) in Form von freien Zuckern aufzunehmen (DGE, Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, 2018; WHO, 2014). Zu freien Zuckern zählen dabei alle Mono- und Disaccharide, die dem Lebensmittel zusätzlich hinzugefügt werden, sowie der Zuckergehalt von Honig, Sirup und Fruchtsäften (DGE, Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, 2018). In Deutschland liegt die tägliche Zufuhr von Zucker bei Personen im Alter von 15 bis 80 Jahren aktuell jedoch bei 13 Energieprozent bei Männern (entspricht etwa 78 g/Tag) bzw. 14 Energieprozent (entspricht etwa 61 g/Tag) bei Frauen (DGE, Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, 2018).
In der Nahrung kommt Zucker in verschiedenen Formen vor. Ein hoher und regelmäßiger Verzehr fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas, sowie damit assoziierten Erkrankungen (Diabetes mellitus Typ 2, Herzkreislauferkrankungen). Aus diesem Grund empfehlen die Fachgesellschaften weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr über freie Zucker aufzunehmen.
Die verschiedenen Namen von Zucker
Eine Schwierigkeit bei der Senkung des täglichen Zuckerkonsums stellt unter anderem die Vielfalt der Namen dar, hinter denen sich die verschiedenen Formen von Zucker verstecken.
Haushaltszucker kann in einem Zutatenverzeichnis als Rüben-, Rohr-, Kristallzucker oder Saccharose bezeichnet werden. Des Weiteren werden im Zutatenverzeichnis die Inhaltsstoffe in absteigender Menge aufgelistet. Um Zucker möglichst weit unten aufzuführen, wird die Zutat häufig unterteilt, sodass die folgenden Bezeichnungen gelistet werden, hinter denen sich Zucker verbirgt:
Tabelle 1 Bezeichnungen für Zuckerpdf, 68 kb
Neben den verschiedenen Namen, unter denen Zucker in Lebensmitteln aufgeführt wird, gibt es auch weitere süßende Zutaten wie Honig, Fruchtdicksäfte, Vollrübenzucker oder Sirup, die den Zuckergehalt eines Lebensmittels erhöhen (VIS Bayern, Alles, was uns das Leben versüßt, 2019). Daneben findet er sich auch in Produkten wie Tee, auch wenn das auf den ersten Blick nicht ersichtlich ist. In Tee kann Zucker unter anderem in Form von Honiggranulat (Honig und Maltodextrin) hinzugefügt worden sein. Diese Zutaten haben in der Regel keinen hohen Energiegehalt, aber es lohnt sich, das Zutatenverzeichnis diesbezüglich zu prüfen.
Zucker hat viele Namen und ist nicht immer direkt als solcher zu erkennen. Um Zucker möglichst weit unten im Zutatenverzeichnis zu listen, wird er häufig in verschiedene Zuckerquellen aufgeteilt, sodass das Zutatenverzeichnis aufmerksam gelesen werden muss, um den Gesamtzuckergehalt abzuschätzen.
In letzter Zeit wird zunehmend Kokosblütenzucker angeboten und in Lebensmitteln verarbeitet. Dieser zählt zu den wenig verarbeiteten Zuckern und enthält im Gegensatz zu Haushaltszucker noch geringe Mengen an Nährstoffen wie Calcium und Kalium, wodurch sich ein geringer Vorteil ergibt (Tabelle 1). Jedoch weist Kokosblütenzucker den gleichen Energiegehalt wie Haushaltszucker auf. Deswegen stellt sein Verzehr keine Alternative zur Deckung des Tagesbedarfs dieser Nährstoffe dar (Tabelle 2). Auf Grund des vergleichsweise höheren Ballaststoffgehalts von Kokosblütenzucker wird ihm ein niedriger glykämischer Index (Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel) nachgesagt. Bei dieser Aussage ist jedoch Vorsicht geboten, da sie sich überwiegend auf eine einzelne philippinische Studie beruft, die mit nur 10 Probanden durchgeführt wurde (Trinidad et al. 2010; Lebensmittelklarheit, Kokosblütenzucker: Viele Versprechungen, wenige Beweise, 2016). Der wissenschaftliche Nachweis für diese Aussage ist somit nicht eindeutig gegeben, worauf auch das Bundeszentrum für Ernährung hinweist (BZfE, Süßende Lebensmittel und Süßungsmittel, 2020).
Kokosblütenzucker enthält gegenüber Haushaltszucker geringe Mengen an weiteren Nährstoffen. Gesundheitsbezogene Aussagen für Kokosblütenzucker sind nicht erlaubt, da es keinen wissenschaftlichen Nachweis dafür gibt.
Tabelle 2 Auswahl an Nährstoffen in Kokosblütenzucker im Vergleich zu Haushaltszuckerpdf, 35 kb
Süßungsmittel
Da ein zu hoher Zuckerkonsum die Entstehung zahlreicher Krankheiten begünstigen kann, ist das Interesse an Alternativen zu den verschiedenen Zuckerarten sehr hoch. Diese alternativen Süßungsmittel können in Süßstoffe und Zuckeralkohole unterteilt werden, wobei die Zuckeralkohole inzwischen direkt zu den Süßungsmitteln gezählt werden (frühere Bezeichnung: Zuckeraustauschstoffe). EU-weit sind bisher 11 Süßstoffe und 8 Süßungsmittel der Gruppe Zuckeralkohole zugelassen (BZfE, Süßungsmittel, 2020).
Im Gegensatz zu den verschiedenen Zuckerarten, erzeugen Süßstoffe einen ähnlichen Geschmack wie diese, aber liefern keine bzw. nur sehr wenige Kalorien, weshalb sie häufig kalorienreduzierten Produkten zugesetzt werden. Im Vergleich zu Zucker kann ihre Süßkraft wesentlich höher sein und sie weisen keine kariesverursachende Wirkung (nicht-kariogen) auf. Süßungsmittel gehören rechtlich zu den Zusatzstoffen, dürfen bestimmten Lebensmitteln zugesetzt werden und können auch mittels einer E-Nummer auf der Zutatenliste angegeben sein (BZfE, Süßungsmittel, 2020). Neben Acesulfam-K (E 950), Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952) und Saccharin (E 954) zählen auch Steviolglycoside (E 960) zu den zugelassenen Süßstoffen (BZfE, Süßungsmittel, 2020). Diese werden aus den Blättern der Stevia rebaudiana gewonnen. Sie sind 50 - 350-mal süßer als Haushaltszucker und grundsätzlich kalorienfrei (Samuel et al. 2018). Jedoch werden manche als Streusüße verkaufte Produkte zusätzlich mit Maltodextrin versetzt, sodass dadurch wieder Kalorien hinzukommen. Zudem hat Stevia einen lackritzartigen Eigengeschmack, der die Verwendung in der Industrie erschwert (Samuel et al. 2018).
Zuckeralkohole weisen im Vergleich zu den Süßsoffen (0 Kalorien) einen geringen Energiegehalt auf. Dieser liegt jedoch unter dem von Zucker. Einzig das Süßungsmittel Erythrit ist kalorienfrei. Zu den zugelassenen Zuckeralkoholen zählen zum Beispiel Erythrit (E 968), Sorbit (E 420), Isomalt (E 953) und Xylit (E 967). Erythrit und Xylit sind zwar in Früchten und Gemüse enthalten, aber die Mengen sind zu gering, um sie daraus zu extrahieren. Xylit ist auch unter dem Namen Birkenzucker bekannt und wird meist aus Stroh oder Maiskolbenresten gewonnen. Dies geschieht durch thermische Verfahren und den Einsatz von Säuren und Laugen. Xylit hat einen geringen Energiegehalt (2,4 kcal/g) und die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker (Tamburini et al. 2015; Regnat et al. 2018). Erythrit wird durch Fermentationsprozesse gewonnen, hat eine etwas geringere Süßkraft und einen Kaloriengehalt von nur 0,2 kcal/g (Regnat et al. 2018).
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) beurteilt Süßungsmittel positiv, wenn die jeweiligen Höchstverzehrmengen nicht überschritten werden. Ihr Verzehr ist vorteilhaft für die Zahngesundheit, da sie nicht-kariogen sind. Zudem resultiert ein Austausch von Zucker durch Süßungsmittel in einem geringeren Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr einer Mahlzeit oder eines Getränkes, da sie insulinunabhängig verstoffwechselt werden (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) 2011b). Nachteilig ist die Tatsache, dass sie bei übermäßigem Verzehr abführend wirken und möglicherweise Störungen der Glukosetoleranz und der Darmflora begünstigen (Verbraucherzentrale, Zucker und Zuckerersatz, 2020).Süßungsmittel sind kalorienarm bis kalorienfrei, nicht-kariogen und ein Austausch von Zucker durch Süßungsmittel resultiert in einem geringeren Blutzuckeranstieg.
Ein übermäßiger Verzehr kann abführend wirken.
Süßungsmittel mit vermeintlich natürlichem Ursprung, wie Birkenzucker (Xylit), sind durch ihre Herstellung nicht so naturbelassen wie manche Werbung vermuten lässt. Manche Süßungsmittel wie Stevia werden mittels Maltodextrin streufähig gemacht, sodass dadurch ein höherer Kaloriengehalt resultiert.
Verwirrende Werbeaussagen
Nicht rechtlich definierte Aussagen sind zum Teil irreführend und erschweren das Vorhaben, den Zuckerkonsum zu reduzieren.
Nach der EU-Verordnung Nr. 1924/2006 sind folgende Angaben definiert und damit zulässig:
- Zuckerarm: ≤ 5 g Zucker pro 100 g bzw. ≤ 2,5 g Zucker pro 100 ml
- Zuckerfrei: ≤ 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. 100 ml
- ohne Zuckerzusatz: keine zugesetzten Mono- oder Disaccharide oder andere Zutaten mit süßender Wirkung. Wenn das Produkt von Natur aus Zucker enthält, sollte es mit dem Hinweis „enthält von Natur aus Zucker“ gekennzeichnet werden.
- reduzierter Zuckeranteil: Reduktion muss mindesten 30 % gegenüber einem vergleichbaren Produkt betragen
- Leicht: Gleiche Anforderungen wie bei der Angabe „reduziert“; die Angabe muss außerdem mit einem Hinweis auf die Eigenschaften einhergehen, die das Lebensmittel „leicht“ machen
Andere Aussagen wie „weniger süß“ sind nicht genauer definiert. Diese Bezeichnung bezieht sich auf die sensorischen Eigenschaften und nicht auf die enthaltene Menge an Zucker (Verbraucherzentrale, Zucker und Zuckerersatz, 2019). Auch Begriffe wie „Fruchtsüße“ können beim Verbraucher zu Unsicherheiten und Fragen führen. Der Zucker wird zwar aus Früchten gewonnen, allerdings sind die in Früchten enthaltenen Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie die sekundären Pflanzenstoffe nicht mehr enthalten. Somit ist diese Süße auch nur eine Mischung aus Glukose und Fruktose ohne Mehrwert (Lebensmittelklarheit, Dreiste Werbung mit Süße aus Früchten, 2016; VIS Bayern, Alles, was uns das Leben versüßt, 2019).
Nicht definierte Werbeaussagen zur Süße können Verbraucher/innen täuschen und ein Produkt gesünder erscheinen lassen als es auf Grund seiner Inhaltsstoffe ist.
Der Fruchtzucker
Fruchtzucker oder auch Fruktose, ist wie Glukose ein Monosaccharid, welches jedoch anders verstoffwechselt wird. Zudem ist seine Aufnahmekapazität im Dünndarm physiologisch begrenzt (ca. 35 - 50 g/Stunde) und die Absorption (Aufnahme) kann durch andere Nahrungskomponenten, wie z. B. Sorbit gehemmt werden. Wird mehr Fruktose aufgenommen als verstoffwechselt werden kann (z. B. durch einen hohen Konsum von mit Fruchtzucker gesüßten Getränken, Saft oder der Aufnahme großer Portionen an Trockenobst), gelangt Fruktose in den Dickdarm. Die mikrobielle Verstoffwechselung kann mit Beschwerden, wie Blähungen und Durchfällen einhergehen (Deutsche Gesellschaft für Allergologie und klinische Immunologie (DGAKI) 2010). Von diesen Nebenwirkungen können nicht nur Personen mit einer Fruktoseintoleranz oder -malabsorption (angeborene oder erworbene Fruchtzuckerunverträglichkeit) betroffen sein, sondern auch gesunde Menschen, deren Fruktose-Aufnahme die Kapazität im Dünndarm übersteigt. Neben der Metabolisierung im Dünndarm, wird Fruktose auch insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt (Hannou et al. 2018). Dort wird sie zu Triglyceriden oder Glukose metabolisiert und weitestgehend als Glukagon gespeichert. Im Vergleich zum Verzehr von Glukose resultiert der Konsum von Fruktose in einer geringeren Erhöhung des Blutglukosespiegels (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) 2011a; Evans et al. 2017).
Neben den genannten Problemen im Verdauungsapparat steht insbesondere ein hoher Konsum fruktosereicher Getränke mit einer Erhöhung des Risikos für die Entstehung einer Fettstoffwechselstörung (Dyslipidämie) und/oder eines metabolischen Syndroms, bedingt durch Insulinresistenz und Fettleibigkeit, in Verbindung (Jin et al. 2014; EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) 2011a; Kelishadi et al. 2014). Hier ist der Hinweis wichtig, dass sich der Zusammenhang vorrangig bei übermäßiger Zufuhr von Getränken mit industriell zugesetzter Fruktose zeigte. Die Mengen an konsumierter Fruktose lagen durchschnittlich bei etwa 25 % der zugeführten Gesamtenergie, womit die Empfehlungen deutlich überschritten wurden (Kelishadi et al. 2014).
Insgesamt sollte der Konsum von mit Fruktose gesüßten Getränken eingeschränkt werden, wobei gegen den täglichen Verzehr von zwei Portionen Obst (eine Portion = eine Handvoll) keine Bedenken bestehen, da Obst neben Fruchtzucker viele weitere wertvolle Nährstoffe enthält.
Fruchtzucker ist nicht pauschal gesünder als normaler Zucker. Die Aufnahmekapazität von Fruktose ist begrenzt, weshalb ein übermäßiger Verzehr zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Zudem sollte die Aufnahme von fruchtzuckerhaltigen Getränken begrenzt werden, da ein sehr hoher Konsum die Entstehung metabolischer Erkrankungen (Fettstoffwechselstörung, Übergewicht, Insulinresistenz) fördern kann.
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Salz
Das wohl in jeder Küche verwendete Speisesalz eignet sich nicht nur zum Würzen von diversen Speisen, sondern ist gleichzeitig ein hervorragender Nährstoffträger. Salz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl), wobei dem Allrounder meist noch weitere Nährstoffe hinzugefügt werden. Von besonderer Bedeutung ist hierbei das lebensnotwendige Spurenelement Jod, welches unter anderem für Wachstumsprozesse, die Entwicklung des Nervensystems und damit des Gehirns unverzichtbar ist (Bissinger et al., 2018). Über die Schilddrüse und deren Hormone reguliert Jod den Stoffwechsel und das Herzkreislaufsystem, wobei das Jod aus der Nahrung in die Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) eingebaut wird und dadurch ihre Funktion beeinflusst.
Die Nutzung von mir Jod angereichertem Speisesalz ist insofern empfehlenswert, da Deutschland aufgrund der Jod-armen Böden ein Jodmangelgebiet ist. Dies führt dazu, dass pflanzliche Lebensmittel kaum Jod enthalten und Pflanzenfresser wie z. B. Kühe dieses nicht in ihrer Milch anreichern können.
Laut den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr sollen täglich 200 µg davon aufgenommen werden. Dies ist ohne die Verwendung von mit Jod angereichertem Salz schwierig umzusetzen (Bundesinstitut für Risikobewertung, 2020; DGE - ÖGE - SGE & Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2019).
Kochsalz (NaCl) wird zur Prophylaxe eines Jodmangels in Deutschland häufig mit Jod angereichert. Durch die Nutzung von mit Jod angereichertem Speisesalz lässt sich die Zufuhrempfehlung von 200 µg Jod pro Tag einfacher erreichen.
Potenzielle Risiken einer zu hohen Salzaufnahme
Auch wenn Salz ein wichtiger Nährstofflieferant ist, sollte das Würzmittel nur in Maßen verzehrt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Zufuhr auf höchstens 6 g (ca. 1 TL) zu beschränken (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2020). Diese Limitierung ist notwendig, da ein zu hoher Salzkonsum bzw. eine zu hohe Aufnahme von Natrium, die Entstehung von Bluthochdruck (Hypertonie) begünstigen kann (Cuculi et al., 2014). Hypertonie gehört zu den Hauptrisikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen und damit verbundenen Ereignissen, wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herzinsuffizienz.
Die Tatsache, dass in Deutschland rund 80% der Männer und 70% der Frauen täglich mehr als 6 g Salz verzehren, ist demzufolge kritisch zu bewerten (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2020; He & MacGregor, 2009). Das eine Verringerung der NaCl-Aufnahme zu einer Reduktion des Blutdrucks führt, konnte bereits in verschiedenen Humanstudien gezeigt werden. Dies gilt vor allem für Personen, die bereits einen erhöhten Blutdruck aufwiesen (Cashman et al., 2019; F. J. He et al., 2013; Feng J. He et al., 2009; Mente et al., 2016; Zhou et al., 2013). Ob eine höhere Salzaufnahme jedoch direkt mit einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung gebracht werden kann, bleibt noch unklar (Mente et al., 2016; Strazzullo et al., 2009; Taylor et al., 2011). In Finnland und Großbritannien konnte bereits beobachtet werden, dass sich eine Reduktion der durchschnittlichen Salzzufuhr positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirkt (Burnier et al., 2015).
Die Reduktion der Salzzufuhr stellt damit ein effektives und kostengünstiges Mittel dar, um das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten zu senken (Cashman et al., 2019).
Tabelle 1: Definition und Klassifikation von Blutdruckwertenpdf, 181 kb
Neben der möglichen blutdrucksteigernden Wirkung steht Salz auch im Verdacht die Entstehung und Entwicklung von Magenkrebs, Nierenerkrankungen, Osteoporose, Übergewicht und Asthma zu begünstigen (Devine et al., 1995; F J He & MacGregor, 2009; Feng J. He et al., 2009).
Eine zu hohe Salzzufuhr wird mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Um das Risiko für diverse kardiovaskuläre Krankheiten sowie kardiovaskuläre Ereignisse zu reduzieren, sollten täglich nicht mehr als 6 g Salz verzehrt werden.
Salz in Lebensmitteln
Neben frisch zubereiteten Mahlzeiten, wird Salz hauptsächlich durch verarbeitete Produkte aufgenommen, wobei Brot, Fleisch, Wurst und Käse einen wesentlichen Beitrag leisten (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2020). Da in den meisten industriell gefertigten Lebensmitteln unjodiertes Salz verwendet wird, entfällt dieser positive Aspekt des Würzmittels. Auch in Bio- und Milchprodukten wird bisher fast ausschließlich herkömmliches Salz verwendet, welches nicht mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert wurde (Bissinger et al., 2018).
Tabelle 2 enthält Angaben zum Salzgehalt verarbeiteter Lebensmittel. Die Daten verdeutlichen, dass das Limit von 6 g pro Tag schnell erreicht ist.
Tabelle 2: Salzgehalt in ausgewählten Lebensmittelnpdf, 188 kb
Wie aus Tabelle 2 entnommen werden kann, liefern insbesondere Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza oder Dosengerichte relativ viel Salz. Während mit einer Salamipizza (5,9 g Salz) der tägliche Maximalwert von 6 g schon erreicht wird, enthalten eine Portion Gnocchi mit Tomatensoße (3,15 g Salz) oder Rahmspinat mit Fischstäbchen (2,5 g Salz) deutlich weniger Salz und stellen damit im Vergleich die bessere Wahl dar. Allerdings gilt auch hier, wer selbst kocht, kann den Salzgehalt individuell anpassen und durch den Einsatz von Kräutern und weiteren Gewürzen den Geschmack verbessern.
Insbesondere verarbeitete Lebensmittel enthalten relativ viel Salz. Das in der Industrie verwendete Salz ist in der Regel nicht jodiert, sodass diese Produkte nur in geringem Maß zur Deckung des Jodbedarfs beitragen.
Wie kann die Salzzufuhr reduziert werden, ohne gleichzeitig einen Jodmangel zu entwickeln?
Hierfür ist es zunächst ratsam, den Konsum an verarbeiteten Produkten, die viel Salz und gleichzeitig nur wenig Jod liefern, zu reduzieren. Bei selbst zubereiteten Mahlzeiten ist es stets empfehlenswert auf jodiertes Salz zurückzugreifen. Spezielle Salze, wie beispielsweise das als besonders hochwertig angepriesene Himalayasalz, eignen sich eher weniger, da sie keine nennenswerten Mengen an Jod enthalten (Bissinger et al., 2018). Neben Salz sollten auch weitere Jodquellen, wie z. B. Meeresfisch, Milch und Milchprodukte von Tieren, die mit jodiertem Futter gefüttert wurden oder verschiedene Algen wie Arame, Wakame und Hijiki in die tägliche Ernährung integriert werden (Bundesinstitut für Risikobewertung, 2020).
Neben Salz aus verarbeiteten Produkten, kommt noch die Menge hinzu, die wir selbst bei der Zubereitung von Mahlzeiten zugegeben. Aber auch hier sollte Maß gehalten werden. Da sich bei einer dauerhaft hohen Zufuhr ein Gewöhnungseffekt einstellt, werden Gerichte und Lebensmittel mit geringerer Salzmenge zunächst als wenig gewürzt wahrgenommen. Durch eine konsequente Senkung der täglichen Aufnahme, können unsere Geschmacksrezeptoren wieder sensibler werden (Dauer ca. 1 - 2 Monate). Um diese Zeit zu überbrücken, kann die Verwendung von Küchenkräutern helfen, um den als fade empfundenen Geschmack zu verbessern. Nach einiger Zeit werden auch weniger salzige Speisen wieder als salzig empfunden (He & MacGregor, 2009). Eine Reduktion um 5 - 10 % wird zum Teil gar nicht wahrgenommen, sodass eine stufenweise Senkung der Zufuhr (z. B. alle 2 Wochen um 5%) ebenfalls eine geeignete Variante darstellt, um zu einer bedarfsgerechten Salzaufnahme zurückzukehren.
Um die tägliche Salzzufuhr zu reduzieren, sollte bei der Zubereitung der Mahlzeiten vermehrt auf frische Kräuter und Gewürze zurückgegriffen werden. Des Weiteren ist darauf zu achten, jodiertes Salz zu verwenden und weitere Jodquellen wie Meeresfisch, Milch und Milchprodukte oder Algen in den Ernährungsplan zu integrieren.
Literatur
Bissinger, K., Busl, L., Fast, D., Heil, E., Herrmann, R., Jordan, I., & Pfisterer, A.-K. (2018). Repräsentative Markterhebung zur Verwendung von Jodsalz in handwerklich und industriell gefertigten Lebensmitteln Abschlussbericht zum Forschungsprojekt zur Bereitstellung wissenschaftlicher Entscheidungshilfe für das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL), Zentrum für internationale Entwicklungs- und Umweltforschung. https://www.researchgate.net/publication/330015554_Reprasentative_Markterhebung_zur_Verwendung_von_Jodsalz_in_handwerklich_und_industriell_gefertigten_Lebensmitteln_Abschlussbericht_zum_Forschungsprojekt_zur_Bereitstellung_wissenschaftlicher_EntscheidExterner Link
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Gewichtsreduktion - Grundlagen
Übergewicht ist durch eine vermehrte Ansammlung von überschüssigem Körperfett, aufgrund eines Ungleichgewichts zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch, gekennzeichnet.
Der sogenannte Body Mass Index (BMI) setzt das Körpergewicht (KG) in Relation zur Körpergröße. Der BMI wird zur Beurteilung hinsichtlich der Ausprägung von Übergewicht (BMI ≥ 25 bis ≤ 30 kg/m2) oder Fettleibigkeit (BMI > 30 kg/m2) verwendet. Insbesondere Fettleibigkeit (Adipositas), welche je nach Ausprägung in die Klassen I, II und III unterteilt wird, ist mit einer Verringerung der Lebenszeit um 6 – 7 Jahre sowie einem erhöhten Risiko für die Entstehung verschiedener Erkrankungen (z. B. Diabetes mellitus Typ 2, Herzkreislauferkrankungen, gastrointestinalen Krankheiten, Brust- und Kolonkrebs) assoziiert (Fock & Khoo, 2013).
Um die eigene Gesundheit zu erhalten, ist es ratsam bereits ab einem BMI ≥ 25 kg/m2 mit Maßnahmen zur Gewichtsreduktion zu beginnen.
Grundlagen
Die Angaben über die Höhe der Energiezufuhr oder des Energiebedarfs erfolgen in Kilokalorien (kcal) oder Joule (J), wobei für die Umrechnung gilt: 1 kcal = 4,184 kJ / 1 kJ = 0,239 kcal
Nach internationaler Übereinkunft ist die Einheit der Energie Kilojoule, jedoch wird heute immer noch überwiegend die Kilokalorie (kcal) verwendet.
Bereits in den 50ern des 20. Jahrhunderts wurde untersucht, wie viel Energie eingespart werden muss, um ein Kilogramm (kg) an KG zu verlieren. Rein rechnerisch müssen dem Körper 7700 kcal weniger zugeführt werden, als er verbraucht, um das KG um ein kg zu reduzieren. Da der gesamte Prozess der Gewichtsreduktion jedoch sehr komplex und individuell ist, dient diese Angabe lediglich als Richtwert (Thomas et al., 2014).
Die Tatsache, dass es sich bei einer Gewichtsreduktion in der Regel nicht um einen konstanten Prozess handelt, stellt eine besondere Herausforderung dar. Befindet sich der Körper in einem Energiedefizit wird dies durch die Mobilisierung verschiedener Energiereserven, nämlich Glykogen, Eiweiß oder Fett, ausgeglichen. Da sich der Energiegehalt dieser Substanzen jedoch stark unterscheidet und sie aufgrund ihrer chemischen Struktur unterschiedliche Mengen an Wasser binden, hängt der Verlauf der Gewichtsabnahme stark von der Energiequelle ab, auf die der Körper zurückgreift.
Während 1 g Körperfett (inkl. Wasser) 6 kcal liefert, können aus 1 g Eiweiß bzw. Glykogen (inkl. Wasser) nur 0,8 kcal gewonnen werden. Demzufolge muss für den Verlust von 1 g Körperfett wesentlich mehr Energie eingespart werden als für die Reduktion von 1 g Glykogen oder Eiweiß, da beide Substanzen deutlich mehr Wasser binden (6 kcal vs. 0,8 kcal).
Um diesen komplizierten Sachverhalt in Zahlen auszudrücken, folgt hierfür ein Rechenbeispiel:
Ausgangzustand: Energiedefizit der Nahrung: 1000 kcal/Tag
Deckung des Defizits durch Mobilisierung von Eiweiß- und Glykogenreserven: 1000 kcal/Tag: 0,8 kcal/g = 1250 g/Tag
- ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 kcal resultiert in einem Verlust von 1250 g Glykogen bzw. Eiweiß inkl. Wasser pro Tag (= Gewichtsabnahme von 1250 g/Tag)
Deckung des Defizits durch Mobilisierung von Fettreserven: 1000 kcal/Tag: 6 kcal/g = 167 g/Tag
- ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 kcal resultiert in einem Verlust von 167 g Fett inkl. Wasser pro Tag (= Gewichtsabnahme von 167 g/Tag)
Da der Körper in der Anfangsphase einer Reduktionsdiät vor allem auf vorhandene Glykogen- und Eiweißdepots statt den Fettspeicher zurückgreift, sinkt das Gewicht in den ersten 8 – 10 Tagen deutlich schneller. Im Anschluss daran, nutzt der Körper die Fettdepots zur Bereitstellung der fehlenden Energie. Dies ist aufgrund der beschriebenen Zusammenhänge durch eine geringere Gewichtsabnahme gekennzeichnet (siehe Rechenbeispiel: 1250 g/Tag vs. 167 g/Tag).
Übergewicht zeichnet sich durch überschüssiges Körperfett aus und begünstigt die Entstehung verschiedener Erkrankungen. Um dieses Risiko zu reduzieren, wird eine Gewichtsreduktion bereits ab einem BMI von ≥ 25 kg/m2 empfohlen.
Zu Beginn (Tag 1 - 10) zeichnet sich eine solche Maßnahme durch eine relativ schnelle Gewichts-abnahme aus. Dies ist auf den Abbau/Verlust von Glykogen, Protein und Körperwasser zurückzuführen. Im weiteren Verlauf greift der Körper auf die vorhandenen Fettdepots zurück. Da Fett deutlich weniger Wasser bindet, resultiert daraus eine geringere Gewichtsabnahme.
Merke! Der Abbau von Körperfett ist durch eine langsamere Gewichtsreduktion gekennzeichnet.
Gewichtsreduktion – wie kann es funktionieren?
Voraussetzung für jede Reduktionsdiät ist eine negative Energiebilanz. Dem Körper müssen demnach weniger Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht.
In diesem Zusammenhang gibt es keine gesicherten Hinweise, ob Low-Carb- (Senkung des Kohlenhydratanteils in der Ernährung) oder Low-Fat- (Senkung des Fettanteils in der Ernährung) Konzepte effizienter sind, welche sich erheblich in der Zusammensetzung der Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) unterscheiden. Wichtig ist, dass die erarbeiteten Ernährungskonzepte dauerhaft durchführbar sind und ein realistisches Ziel in Bezug auf die Reduktion des Körpergewichts festgelegt wird. Sinnvoll und nachhaltig wird diesbezüglich eine Abnahme von 5 – 10 % des Ausgangsgewichtes innerhalb von sechs Monaten beschrieben, wodurch auch kardiovaskuläre Risikofaktoren nachweislich gesenkt werden (Koliaki et al., 2018).
Um die gewünschte Reduktion des Ausgangsgewichtes zu erzielen, kann auf verschiedene Diäten zurückgegriffen werden. Am weitesten verbreitet sind die sogenannten hypokalorischen Diäten, bei denen die Energieaufnahme um 500 - 750 kcal/Tag reduziert wird. Dies entspricht in etwa einer Kalorienrestriktion von 30 % und führt im Mittel zu einer wöchentlichen Abnahme von 0,5 kg bzw. 2 kg/Monat. Neben der Senkung der Energiezufuhr sollte hierbei auch auf eine optimale Zusammensetzung des Nahrungsfetts (Reduktion der gesättigten Fettsäuren zugunsten der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren) und einen erhöhten Verzehr von Vollkornvarianten sowie ballaststoffreichem Gemüse und Obst geachtet werden (Koliaki et al., 2018). Studien konnten zeigen, dass im Zuge einer solchen Kost, eine Reduktion des Ausgansgewichtes um 10 % in 3 - 12 Monaten zu erreichen ist (Fock & Khoo, 2013).
Um einen noch schnelleren Gewichtsverlust zu erzielen, besteht die Möglichkeit eine „very low calorie“ Diät durchzuführen. Diese Form der Diät liefert in der Regel weniger als 800 kcal/Tag und beinhaltet meist einen Mahlzeitenersatz in Form von Riegeln, Suppen oder Shakes (Koliaki et al., 2018). Diese drastische Kalorienrestriktion kann mit gesundheitlichen Komplikationen, wie chronischer Müdigkeit, psychischen Störungen, Verwirrtheit und Depressionen einhergehen. Zudem reagiert der Körper mit einer Reduktion seines Grundumsatzes (Energieverbrauch in Ruhe), wodurch die weitere Gewichtsabnahme erschwert wird. Aus den genannten Gründen sollten diese Diäten maximal über 12 Wochen und unter ärztlicher Betreuung durchgeführt werden (Koliaki et al., 2018, Most et al., 2017).
Das intermittierende Fasten (Intervallfasten) ist aktuell eine weit verbreitete Form, um die durchschnittliche Energieaufnahme pro Tag zu reduzieren und dadurch das Körpergewicht zu senken.
Hierbei erfolgt ein Wechsel zwischen Tagen mit einer starken Kalorienrestriktion und Tagen an denen die Erhaltungskalorien verzehrt werden. Unter Erhaltungskalorien versteht sich die Menge an zugeführten Kalorien pro Tag bei der es weder zu einer Gewichtszunahme noch zu einer Gewichtsabnahme kommt. Eine Reduktion der Energieaufnahme auf 600 – 880 kcal an zwei Tagen pro Woche (je nach individuellen Gegebenheiten) hat einen vergleichbaren Effekt, wie eine tägliche Kalorienrestriktion um 25 – 30 %, wenn an den verbleibenden fünf Wochentagen der tägliche Energiebedarf zu 100 % gedeckt wird (Clifton, 2017).
In Tabelle 1 wurden Studien zur Kalorienrestriktion und deren Ergebnisse zusammengestellt.
Tabelle 1: Studienergebnisse - Gewichtsreduktion in Abhängigkeit des täglichen Energiedefizitspdf, 497 kb
Nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion sollte anschließend sichergestellt werden, dass das erreichte Körpergewicht dauerhaft gehalten werden kann. Dies stellt für viele Menschen eine größere Herausforderung dar als die Abnahme selbst. Nur rund 20 % der Personen gelingt es, eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden (Koliaki et al., 2018). Dies kann auf verschiedene Ursachen zurückgeführt werden. Neben der Tatsache, dass die Gefahr besteht, wieder in alte Ernährungsmuster zurückzufallen, reagiert der menschliche Organismus auf eine negative Energiezufuhr mit einer Reduktion des Energieverbrauchs in Ruhe (Grundumsatz). Zum anderen ändert sich die Balance zwischen den Hormonen für Appetit und Sättigung, wodurch eine angemessene Nahrungsaufnahme zum Erhalt des reduzierten Körpergewichst zusätzlich erschwert wird (Koliaki et al., 2018).
Um Übergewicht sinnvoll, nachhaltig und gesund zu reduzieren, sollte eine Reduktion von 5 – 10 % des Ausgangsgewichtes innerhalb von sechs Monaten angestrebt werden. Die Voraussetzung dafür ist ein angemessenes Kaloriendefizit von 500 – 750 kcal/Tag.
Literatur
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Gewichstreduktion - Grundumsatz
Beeinflussung des Grundumsatzes durch eine Gewichtsreduktionsdiät
Wie viel Energie ein Mensch insgesamt pro Tag verbraucht, hängt von drei Komponenten ab, welche in unterschiedlichem Ausmaß zum Gesamtenergieumsatz beitragen. Der Grundumsatz, welcher ca. 60 % des täglichen Energieverbrauchs ausmacht, wird dazu benötigt alle Zellfunktionen des Körpers aufrecht zu erhalten, sodass dieser lebensfähig bleibt (Rosenbaum & Leibel, 2010; Yoo, 2018). Die restlichen 40 % des Gesamtumsatzes setzen sich aus der Energie zusammen, die für die Verwertung von Nahrung (5 – 10 %) und körperliche Aktivitäten (30 – 40 %) benötigt wird (Rosenbaum & Leibel, 2010).
Die Höhe des Grundumsatzes, in Englisch „resting metabolic rate“ (RMR), hängt maßgeblich von der Körperzusammensetzung, und hier vor allem von dem Anteil der fettfreien Körpermasse ab. Diese setzt sich aus der Muskulatur, welche eine hohe metabolische Aktivität und damit einen hohen Energieverbrauch aufweist, den Organen, verschiedenen Geweben sowie dem Körperwasser zusammen. Weitere Faktoren, die sich auf die Höhe des Grundumsatzes auswirken sind Alter, Geschlecht, Schilddrüsenhormone und genetische Faktoren (Most & Redman, 2020).
Zur Berechnung des eigenen Energiebedarfs können verschiedene Methoden und Formeln herangezogen werden. Ist eine Bestimmung des individuellen Kalorienverbrauchs durch eine von Fachpersonal durchgeführte Messung (Indirekte Kalorimetrie) nicht möglich, sollte auf eine Formel zurückgegriffen werden, die neben dem Alter und dem Geschlecht auch den Anteil an Körperfett und den Anteil der fettfreien Körpermasse berücksichtigt (Most & Redman, 2020).
Gesamtenergiebedarf [kcal/24 h] = 454 + 38,7 (fettfreie Körpermasse [kg]) – 5,4 (Fettmasse [kg]) + 4,7 (Alter [Jahre]) + 103 (Frauen: 1; Männer: 0; CALERIE Study Group, 2014)
Die Berücksichtigung der Körperzusammensetzung ist insofern wichtig, da die fettfreie Masse mit 17 - 27 kcal/kg KG einen wesentlich höheren Energieumsatz aufweist als die Fettmasse, welche lediglich 2 - 5 kcal/kg KG verbraucht (Most & Redman, 2020).
Die Angaben zur Körperzusammensetzung können durch eine bioelektrischen Impedanzmessung, z. B. in einer Ernährungsberatungspraxis, festgestellt werden. Sofern dies nicht möglich ist, kann auf die traditionelle Formel zur Berechnung des Grundumsatzes nach Harris-Benedict zurückgriffen werden.
"Harris-Benedict-Formel" für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) - (6,8 * Alter [Jahre])
"Harris-Benedict-Formel" für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) - (4,7 * Alter [Jahre])
Der errechnete Grundumsatz muss nun mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert werden, um den gesamten Energiebedarf zu berechnen.
Alltägliche Tätigkeiten werden in den folgenden PAL-Werten ausgedrückt
Tabelle 1: PAL-Wertepdf, 277 kb
Um den durchschnittlichen PAL-Wert zu erhalten, werden die PAL-Werte der absolvierten Tätigkeiten mit der Anzahl an Stunden multipliziert und anschließend zusammengezählt. Die Summe wird dann mit 24 dividiert.
Rechenbeispiel:
8 h schlafen *0,95 = 7,6
8 h Büroarbeit *1,45 = 11,6
7 h Hausarbeit *1,60 = 11,2
1 h Sport *2,00 = 2,0
Summe : 32,4 PAL-Wert: 1,35
Der tägliche Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Energieverbrauch durch körperliche Aktivität und dem Energieverbrauch durch Nahrungsverwertung zusammen. Die Höhe des Grundumsatzes wird dabei maßgeblich von der Körperzusammensetzung beeinflusst, wobei die fettfreie Masse (v.a. Muskelmasse) im Vergleich zum Körperfett deutlich mehr Energie verbraucht (17 - 27 kcal/kg KG vs. 2 - 5 kcal/kg KG).
Literatur
CALERIE Study Group. (2014). Energy requirements in nonobese men and women: results from CALERIE. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 71–78. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.065631Externer Link
Most, J., & Redman, L. M. (2020). Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental Gerontology, 133, 110875. https://doi.org/10.1016/j.exger.2020.110875Externer Link
Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity (2005), 34 Suppl 1, S47-55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184Externer Link
Yoo, S. (2018). Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 27(4), 203–212. https://doi.org/10.7570/jomes.2018.27.4.203Externer Link
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Gewichtsreduktion - Reduktionsdiät
Empfehlungen für die Durchführung einer Reduktionsdiät
Das Körpergewicht hat einen großen Einfluss auf den täglichen Energiebedarf bzw.- verbrauch. Demzufolge geht eine Reduktionsdiät, welche zu einem Verlust von Körpergewicht führt, fast automatisch mit einer Verringerung des Energiebedarfs einher, wodurch die weitere Gewichtsabnahme erschwert wird.
Die Senkung des Energieverbrauchs hängt von der erzielten Gewichtsdifferenz und insbesondere der Auswirkung der Gewichtsabnahme auf die Körperzusammensetzung ab.
(Zur Erinnerung: Die fettfreie Masse (v.a. Muskelmasse) verbraucht im Vergleich zum Körperfett deutlich mehr Energie, sodass der Verlust der fettfreien Masse zu einer höheren Senkung des Energiebedarfs führt und demzufolge minimiert werden sollte).
Um der Reduktion des Energiebedarfs entgegen zu wirken, können verschiedene Maßnahmen ergriffen werden, die eine gesunde Gewichtsabnahme von 5 – 10 % des Ausgangsgewichtes in 6 Monaten begünstigen (Bezug auf Personen mit einem BMI zwischen 25 – 35 kg/m2).
Maßnahme 1 – Moderate Reduktion der täglich aufgenommenen Energie
Aktuelle Studien zeigen, dass eine langsame, aber dafür konstante Gewichtsabnahme mit einem geringeren Verlust an fettfreier, metabolisch aktiver Körpermasse (u.a. Muskelmasse) assoziiert ist. Demzufolge ist es ratsam ein moderates Energiedefizit von 500 - 750 kcal/Tag zu wählen.
Im Vergleich dazu resultieren Diäten mit einer sehr hohen negativen Energiebilanz (1000 – 1500 kcal/Tag) in einer stärkeren Senkung des täglichen Energieverbrauchs (Ashtary-Larky et al., 2017, 2020).
Maßnahme 2 – ausreichend hohe Proteinzufuhr
Hinsichtlich der Makronährstoffverteilung sollte auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr von 1,2 g/kg Körpergewicht geachtet werden, da dies dem Verlust von metabolisch aktiver Muskelmasse entgegenwirkt und zur Sättigung beiträgt (Drummen et al., 2018). Es gibt zudem Hinweise, dass der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln (z. B. Fisch, Magerquark, mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide) mit einem gesteigertem täglichen Energieverbrauch einhergeht (Martens et al., 2015).
Maßnahme 3 – körperliche Aktivität in Form von Sport
Ein weiterer wichtiger Faktor, welcher sich positiv auf den täglichen Energiebedarf auswirkt, ist körperliche Aktivität in Form von Sport. Während Ausdauersportarten wie beispielsweise Joggen oder Walken vor allem zu einer Steigerung des Energieverbrauchs führen, sollte zum Erhalt sowie der Steigerung des Grundumsatzes auf kräftigende Sportarten wie Gewichtstraining, Aerobic oder Yoga gesetzt werden. Dadurch soll bereits vorhandene Muskelmasse erhalten sowie neue, energieverbrauchende Muskulatur aufgebaut werden (Bryner et al., 1999; Chaput et al., 2007; Yazdanparast et al., 2020). Darüber hinaus tragen auch Alltagsaktivitäten, wie Treppensteigen, zu Fuß gehen und Fahrradfahren zum Erhalt der Muskelmasse bei und sollten daher so oft wie möglich in den Tagesablauf eingebaut werden.
Für Personen zwischen 18 bis 65 Jahren empfiehlt das Bundesgesundheitsministerium folgendes Sportpensum pro Woche (Tabelle 1; Rütten & Pfeifer, 2016):
Tabelle 1: Empfehlungen zum Sportpensum pro Woche für 18- bis 65-Jährigepdf, 383 kb
Neben der Reduktion des Energieverbrauchs, die auf den reinen Gewichtsverlust zurück zu führen ist, reagiert der Körper im Laufe einer Reduktionsdiät mit weiteren Anpassungen, den so genannten metabolischen Adaptionen. Um das längerfristige Energiedefizit auszugleichen, werden Botenstoffe und damit Signalwege verändert, was unter anderem eine Verringerung der Herzfrequenz, des Blutdrucks sowie des Energieverbrauchs im Muskel zur Folge hat (Rosenbaum & Leibel, 2010).
Aufgrund der beschriebenen Verringerung des Energiebedarfs ist es bei einer langfristigen Gewichtsabnahme gegebenenfalls notwendig, die Kalorienzufuhr im Laufe der Gewichtsreduktion an den verringerten Energiebedarf anzupassen. Kommt es also nach einiger Zeit zu einem anhaltenden Plateau, also einem Stillstand auf der Waage (über mehrere Wochen), ist das Defizit zwischen Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr vermutlich zu gering geworden. Daher bedarf es in dieser Situation einer weiteren Reduktion der Energiezufuhr bzw. der Erhöhung der körperlichen Aktivität zur Steigerung des Energiebedarfs, um die Differenz zwischen Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr soweit zu erhöhen, dass eine weitere Gewichtsabnahme resultiert (Most & Redman, 2020).
Grundsätzlich gilt: Je weniger der Energiebedarf durch die Gewichtsabnahme sinkt, desto mehr Kalorien können nach dem Gewichtsverlust verzehrt werden, um das erreichte Gewicht zu halten, und die Wahrscheinlichkeit für eine erneute Zunahme, dem sogenannten Jojo-Effekt, sinkt.
Eine Reduktionsdiät führt durch den Gewichtsverlust sowie metabolische Adaptionen zu einer Verringerung des Energiebedarfs bzw. -verbrauchs. Um diese Anpassung des Körpers möglichst gering zu halten, sollte ein moderates Energiedefizit von 500 – 750 kcal/Tag gewählt und auf eine ausreichende Proteinzufuhr (1,2 g/kg Körpergewicht) geachtet werden. Darüber hinaus ist es ratsam, sich in Form von Sport regelmäßig körperlich zu betätigen, wobei es sich um eine Mischung aus Kraft- und Ausdauereinheiten handeln sollte.
Literatur
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Yazdanparast, F., Jafarirad, S., Borazjani, F., Haghighizadeh, M. H., & Jahanshahi, A. (2020). Comparing between the effect of energy-restricted diet and yoga on the resting metabolic rate, anthropometric indices, and serum adipokine levels in overweight and obese staff women. Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 25, 37. https://doi.org/10.4103/jrms.JRMS_787_19Externer Link
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Gewichtsreduktion - Bedeutung der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Dies ist ein wichtiger Grundsatz für die Bewertung verschiedener Kohlenhydratquellen hinsichtlich ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Eine Möglichkeit, um die ernährungsphysiologische Qualität von Kohlenhydraten zu beurteilen, ist der glykämische Index (GI). Dieser beschreibt die Auswirkung von 50 g verwertbaren Kohlenhydraten aus einem bestimmten Lebensmittel auf den menschlichen Blutzuckerspiegel. Damit ist der GI ein Indikator dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt.
Die Bewertung von einzelnen Lebensmitteln erfolgt dabei im Vergleich zu einer Referenzsubstanz. Dabei handelt es sich meist um reine Glukose (Traubenzucker) oder Weizentoastbrot. Während eine stärkere Verarbeitung und Zerkleinerung (z. B. kochen, mahlen, pürieren etc.) von Lebensmitteln mit einer Erhöhung des GIs assoziiert ist, wird der GI durch weitere Nahrungskomponenten wie Fett, Proteine und komplexe Kohlenhydrate reduziert (Strohm, 2013).
Im Allgemeinen gilt: Je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr dieses Produktes an. Des Weiteren geht ein höherer GI auch mit höheren Maximalwerten der Blutglukose und des Insulinspiegels einher (Foster-Powell et al., 2002).
Zu beachten ist jedoch, dass sich der GI immer auf 50 g verwertbare Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel bezieht. Dabei wird nicht berücksichtigt, wieviel Gramm des Makronährstoffes aus einer Portion des Produktes tatsächlich für den Körper verfügbar sind. Dieser Aspekt wird im Zuge der glykämischen Last (GL) berücksichtigt, die sich wie folgt berechnen lässt:
GL = GI x verzehrte verwertbare Kohlenhydrate [g] / 100
Ob der glykämische Index oder die glykämische Last zur Bewertung einer Kohlenhydratquelle herangezogen wird, macht einen erheblichen Unterschied. Dies wird vor allem beim Vergleich von Lebensmitteln aus unterschiedlichen Gruppen deutlich. Während die Wassermelone durch ihren GI von 80 als minderwertigere Kohlenhydratquelle einzustufen ist (vgl. GI Weißbrot = 75), relativiert die Betrachtung der glykämische Last diese Bewertung (Tabelle 1).
Hierzu ein kurzes Rechenbeispiel:
- GL einer Portion Wassermelone (180 g, davon 6 g verwertbare Kohlenhydrate)
GL = (80 x 6) / 100 = 4,8
- GL einer Portion Weißbrot (30 g, davon 15 g verwertbare Kohlenhydrate)
GL = (75 x 15) / 100 = 11,25
Tabelle 1: Einstufung glykämischer Index und glykämische Lastpdf, 273 kb
Demnach ist es also sehr wichtig nicht nur den glykämischen Index, sondern auch die glykämische Last zur Bewertung von Kohlenhydratquellen heranzuziehen (Strohm, 2013).
Der glykämische Index (GI) gibt Auskunft darüber, wie stark eine Kohlenhydratquelle den Blutzuckerspiegel über den Normalwert ansteigen lässt. Zur Beurteilung der Auswirkung einer Portion eines kohlenhydratreichen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel wird die glykämische Last (GL) herangezogen. Im Allgemeinen gilt: Je höher der GI bzw. die GL, desto stärker und schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.
Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL) – Der Bezug zur Gesundheit
Die Bedeutung des glykämischen Indexes bzw. der glykämischen Last für die menschliche Gesundheit ist ein viel diskutiertes Thema. Zunächst ist hier anzumerken, dass die Studienergebnisse in Hinblick auf den Zusammenhang zwischen der GL bzw. dem GI und verschiedenen Erkrankungen sehr uneinheitlich sind. Für folgende Krankheiten geht die Wissenschaft von einem Einfluss des GIs bzw. der GL aus:
- Ein hoher GI begünstigt die Entstehung von Adipositas (v.a. bei Frauen; Hauner et al., 2012; Romaguera et al., 2010)
- Es besteht ein möglicher positiver Zusammenhang zwischen dem Risiko für die Entwicklung von Diabetes mellitus Typ 2 und dem regelmäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI (Dong et al., 2011; Hauner et al., 2012; Sakurai et al., 2012)
- Ein niedriger GI steht mit einer niedrigen Konzentration an Gesamtcholesterin im Plasma in Zusammenhang (Einfluss auf Fettstoffwechselstörungen/Dyslipoproteinämien; Ebbeling et al., 2012, 2012)
- Sowohl ein hoher GI als auch eine hohe GL erhöhen möglicherweise das Risiko für koronare Herzkrankheiten bei Frauen (Grau et al., 2011; Hauner et al., 2012; Sieri et al., 2010)
- Ein hoher GI erhöht möglicherweise das Risiko für Dickdarmkrebs (Hauner et al., 2012)
- Eine hohe GL erhöht möglicherweise das Risiko für Gebärmutterkrebs (Hauner et al., 2012; Nagle et al., 2013)
Auch wenn die Erkenntnisse, die in Bezug auf den Einfluss des GIs bzw. der GL auf die Gesundheit gewonnen wurden, noch nicht als gesichert angesehen werden können, ist es dennoch ratsam auf die Qualität der Kohlenhydratquellen zu achten. Der Großteil der täglich verzehrten Kohlenhydrate sollte daher aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Obst stammen. Weißmehlerzeugnisse und Süßwaren sollten eine untergeordnete Rolle spielen. Wenn möglich sollte also immer die Alternative mit dem niedrigeren GI gewählt werden (Tabelle 2; Willett et al., 2005).
Tabelle 2: Kohlenhydratquellen mit hohem GI und ihre Alternativen mit niedrigem GIpdf, 187 kb
Eine hohe glykämische Last (GL) bzw. ein hoher glykämischer Index (GI) werden mit verschiedenen Krankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, koronaren Herzerkrankungen (Einengung der Herzkranzgefäße), Krebserkrankungen sowie Dyslipoproteinämien (Fettstoffwechselstörungen) in Verbindung gebracht. Deshalb sollte aus ernährungsphysiologischer Sicht, innerhalb einer Lebensmittelgruppe, bestenfalls das Produkt mit dem niedrigeren GI gewählt werden.
Die Rolle des Insulins
Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist vor allem durch eine Verringerung des Körperfettanteils gekennzeichnet. Ein Großteil dieses Körperfetts, welches uns als Energiespeicher dient, befindet sich in den Adipozyten, den Fettzellen des Fettgewebes (Frayn et al., 2016).
Das in den Beta-Zellen des Pankreas gebildete Hormon Insulin, welches nach dem Verzehr kohlenhydratreicher Mahlzeiten ausgeschüttet wird, steht eng mit der Energiespeicherung in Adipozyten in Zusammenhang. Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten reguliert das Hormon den Blutzuckerspiegel, indem es die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in verschiedene Körperzellen fördert.
Dabei gilt: Je stärker der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto höher ist auch der Insulinbedarf. Das tatsächliche Wirkungsspektrum des Botenstoffs ist jedoch wesentlich vielfältiger, sodass es nicht nur den Kohlenhydratstoffwechsel, sondern auch den Fett- und Proteinumsatz beeinflusst (Tabelle 3; Lang & Föller, 2019).
Tabelle 3: Insulinvermittelter Effekt auf verschiedene Stoffwechselwegepdf, 208 kb
In den Fettzellen gilt Insulin als einer der Hauptregulatoren in Bezug auf die Freisetzung von Fettreserven (Cohen & Spiegelman, 2016). Ist das Hormon Insulin in hohen Konzentrationen vorhanden, wird die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen gehemmt und die vorhandenen Fettreserven bleiben bestehen. Bei diesem, zunächst negativ klingendem Effekt, handelt es sich um einen Schutzmechanismus des Körpers, da zu hohe Konzentrationen an freien Fettsäuren im Plasma für andere Organe, wie beispielsweise die Leber, schädlich wären (Petersen & Shulman, 2018).
Der Zusammenhang zwischen hohen Plasma-Insulinkonzentrationen und einem erhöhten Körpergewicht zeigt sich auch in Human- und Tierstudien. Eine externe Gabe von Insulin, welches der Körper nicht selbst gebildet hat, resultiert sowohl in Maus- als auch in epidemiologischen Beobachtungsstudien in einer Zunahme von Körpergewicht bzw. Körperfett (Best et al., 2012; Fonseca et al., 2013; Frikke-Schmidt et al., 2013; Jocken et al., 2013). Eine solche zusätzliche Zufuhr/Gabe von Insulin spielt beispielsweise als Medikation bei der Behandlung von Diabetes mellitus eine Rolle.
Studien, die den Einfluss einer Insulingabe auf den Körper untersucht haben, sind zu folgenden Erkenntnissen gekommen:
- Insulin führt zu einer geringeren Konzentration an freien Fettsäuren im Blutplasma, da diese vermehrt in den Fettzellen gespeichert bleiben (Jocken et al, 2013)
- Die Behandlung von Diabetes mellitus mit Insulin führt in fünf Jahren zu einer mittleren Gewichtszunahme von 5 kg (Best et al., 2012)
- Medikamente, die Patienten für die Wirkung von Insulin sensibilisieren (Insulin-Sensitizer), führen auch ohne die Gabe von zusätzlichem Insulin zu einer Gewichtszunahme (etwa 5 kg in fünf Jahren; Best et al., 2012)
- Je intensiver die Behandlung, also je höher die Insulindosis, desto stärker ist die Gewichtszunahme (Fonseca et al., 2013)
Das Hormon Insulin wird nach dem Verzehr kohlenhydratreicher Mahlzeiten ausgeschüttet, um die Aufnahme der Glukose in die Zellen zu regulieren. Darüber hinaus hemmt Insulin die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe und begünstigt dadurch die Fettspeicherung. Aufgrund dessen ist eine hohe Konzentration von Insulin im Plasma mit einem erhöhten Körpergewicht assoziiert.
Was ist nun im Hinblick auf eine Gewichtsreduktionsdiät empfehlenswert?
Um dem Körper im Verlauf der Reduktionsdiät die Möglichkeit zu geben, effektiv Fettreserven aus den Fettzellen als Energiequelle zu nutzen, sollte die Anzahl der kohlenhydratreichen Mahlzeiten pro Tag auf zwei bis drei beschränkt werden. Kohlenhydratliefernde Zwischensnacks sollten vermieden werden. Des Weiteren ist es ratsam, vermehrt auf Produkte mit niedrigem glykämischen Index, also Vollkorn- statt Weißmehlprodukte, zurückzugreifen (Tabelle 1). Die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate beeinflussen den Insulinspiegel und damit die Fettspeicherung weniger stark (Tabelle 4; Brand-Miller et al., 2002; Kong et al., 2014; McMillan-Price et al., 2006). Diese Empfehlungen lassen sich im Rahmen einer ballaststoffreichen Diät bzw. einer Diät reich an Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (z. B. Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken) gut umsetzen.
Im Hinblick auf eine Gewichtsreduktion ist es ratsam, die Kohlenhydratzufuhr auf zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag zu beschränken und kohlenhydratreiche Zwischensnacks zu vermeiden. Als Kohlenhydratquellen sollten ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index gewählt werden.
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Schlaf & Gewichstmanagement
Die optimale Schlafzeit variiert von Person zu Person und ist außerdem vom Alter abhängig. Die National Sleep Foundation (NSF) empfiehlt für Kleinkinder 11 - 14 Stunden, für Vorschulkinder 10 – 13 Stunden, für Schulkinder 9 - 11 Stunden, für Teenager 8 - 10 Stunden, für junge Erwachsene 7 - 9 Stunden und 7 - 8 Stunden Schlaf für ältere Erwachsene (Hirshkowitz et al. 2015). Für Neugeborene und Säuglinge werden von der NSF ˃ 12 Stunden Schlaf am Tag empfohlen.
Allerdings wird aus verschiedensten Gründen wie Stress, Nutzung von elektronischen Medien und Zeitmangel regelmäßig zu wenig geschlafen (Owens, 2014). Aufgrund von ethischen Bedenken in der Umsetzung wurden längerfristige Auswirkungen eines Schlafmangels bisher wenig untersucht. Allerdings gibt es zahlreiche Studien, welche die Auswirkungen eines kurzfristigen Schlafmangels untersucht haben. Reutrakul et al. (2018) und Ness et al. (2019) konnten einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem gesteigerten Hungergefühl bzw. geringeren Sättigungsgefühl herstellen, woraus wiederum eine erhöhte Kalorienaufnahme resultierte. Die Daten aus der Übersichtsarbeit von Cappuccio et al. (2008) weisen ebenfalls darauf hin, dass ein Schlafdefizit zu einem erhöhten Risiko für Übergewicht führt.
Schlafmangel führt möglicherweise zu einem gesteigerten Hungergefühl bzw. bedingt ein geringeres Sättigungsgefühl und damit eine vermehrte Kalorienaufnahme.
Der zugrundeliegende Mechanismus für das gesteigerte Hungergefühl ist noch nicht eindeutig geklärt. Es ist naheliegend, dass Hormone in diesem Zusammenhang eine wesentliche Rolle spielen. Während Leptin das Sättigungsgefühl steigert (Cassidy und Tong, 2017), ist Grehlin ein Hormon, welches den Appetit anregt (Diz-Chaves, 2011). Untersuchungen zum Einfluss von Schlafmangel auf die Konzentration beider Hormone sind bisher jedoch sehr inkonsistent (Reutrakul und van Cauter, 2018). Auch Studien und Reviews kommen zu dem Ergebnis, dass Ghrelin und Leptin wahrscheinlich keine große Rolle für die gesteigerte Energieaufnahme spielen (Capers et al. 2015; Chaput und St-Onge, 2014; Ness et al. 2019). Das Hungergefühl ist aber noch von weiteren Faktoren abhängig. Das Endocannabinoid- (eCB) System hat ebenfalls einen entscheidenden Einfluss auf das Hungergefühl und damit die Kalorienaufnahme. Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass das eCB-System infolge eines Schlafmangels aktiviert wird, wodurch Appetit und somit Übergewicht gefördert werden (Reutrakul und van Cauter, 2018; Cedernaes et al. 2016; Hanlon et al. 2016).
Testosteron ist ein Steroidhormon, welches die männliche Reproduktion und die Bildung von Muskeln beeinflusst. Es gibt Hinweise, dass Testosteron Einfluss auf die Länge und Qualität des Schlafs nimmt (Andersen et al. 2011), wobei Reynolds et al. (2012) lediglich einen Trend (p = 0,9) zwischen einem Schlafmangel und einem verringerten Testosteronspiegel beobachten konnten.
Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass sowohl die Lebensmittelauswahl als auch das Ernährungsverhalten infolge eines Schlafdefizits ungesünder wird. Neben einer gesteigerten nächtlichen Nahrungsaufnahme und mehr Zwischenmahlzeiten (Nedeltcheva et al. 2009) wird eine erhöhte Fettaufnahme beschrieben (Spaeth et al. 2015). Dieses Verhalten wird möglicherweise durch neuronale Veränderungen bedingt, wodurch das Verlangen nach fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln steigt (Reutrakul und van Cauter, 2018). Casazza et al. (2015) untersuchten die Studienlage zu verschiedenen Mythen und Vermutungen, welche ursächlich zur Entstehung von Übergewicht beitragen. Dabei kamen die Autoren zu dem Schluss, dass eine nächtliche Nahrungsaufnahme bzw. die Aufnahme von Nahrung kurz vor dem Schlafengehen möglicherweise die Entwicklung von Übergewicht begünstigt, ebenso wie der Verzehr von Zwischenmahlzeiten (Casazza et al. 2015).
Neben einem gesteigerten Hungergefühl und der damit verbundenen Entwicklung eines ungesünderen Ernährungsverhaltens zählt auch die längere Wachphase zu den Gründen, welche den Zusammenhang von Schlafmangel und Übergewicht zu erklären versucht. Denn vereinfacht ausgedrückt bedeutet dies: je länger die Wachphase ist, desto öfter kann gegessen werden (Reutrakul und van Cauter, 2018).
Zu wenig Schlaf kann zu einem ungesünderen Ernährungsverhalten führen. Infolgedessen kommt es zu einer gesteigerten (nächtlichen) Nahrungsaufnahme, mehr Zwischenmahlzeiten und einer erhöhten Fettaufnahme. Es gibt zudem Hinweise, dass eine längere Wachphase dazu führt, dass öfter gegessen wird, weshalb insgesamt mehr Kalorien über den Tag aufgenommen werden. Die genannten Gründe bedingen letztendlich ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Übergewicht infolge eines Schlafmangels.
Unzureichender Schlaf führt auf Dauer zu einem Erschöpfungszustand, welcher in der Regel mit einer Reduktion der körperlichen Aktivität einhergeht (Patel und Hu, 2008). Körperliche Bewegung ist ein wichtiger Faktor, um das Gewicht zu halten bzw. Übergewicht zu reduzieren. Im Umkehrschluss begünstigt ein gesundes Schlafverhalten eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.
Schlafmangel kann zu einem Erschöpfungsgefühl führen, weshalb die körperliche Aktivität am Tag abnimmt.
Im Rahmen einer energiereduzierten Ernährungsumstellung untersuchten Nedeltcheva et al. (2010) den Einfluss von Schlaf auf die Gewichtsabnahme. Dabei zeigte sich, dass Schlaf möglicherweise eine entscheidende Rolle spielt, wenn es um die Reduktion von Körperfett geht.
Bezüglich einer angestrebten Gewichtsreduktion nimmt Schlaf somit nicht nur Einfluss auf die Aufnahme an Kalorien über den Tag und die körperliche Aktivität, sondern beeinflusst darüber hinaus auch den Verlust von Körperfett. Demzufolge kann die Gewichtsreduktion im Rahmen einer Ernährungsumstellung durch eine ausreichende Schlafzeit unterstützt werden.
Bei Schlafproblemen können die folgenden leicht umsetzbaren Maßnahmen die Qualität und Dauer der Nachtruhe verbessern:
- Vor dem Schlafengehen sollte nichts oder nur etwas Leichtes gegessen werden. Stimulierende Lebensmittel wie Schokolade, Alkohol oder koffeinhaltige Getränke sollten vor dem zu Bett gehen vermieden werden.
- Das Einhalten eines regelmäßigen Schlafrhythmus (d.h. immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen) kann für einen erholsameren Schlaf sorgen.
- Entspannende Beschäftigungen wie das Lesen eines Buches, Meditation, Yoga, warme Milch oder Tee oder ein heißes Bad können hilfreich sein und sind Smartphones, Computern oder Fernsehern vorzuziehen.
- Während des Tages ist es empfehlenswert, körperlich aktiv zu sein und möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen (NIH, Sleep Deprivation and Deficiency).
- Eine kühle Umgebungstemperatur von 16°C - 18°C ist optimal für einen erholsamen Schlaf.
- Auch das Umfeld spielt eine wesentliche Rolle. Ruhige Farbtöne, ein aufgeräumtes Zimmer, das Abstellen von Störgeräuschen, Smartphone im Flugmodus und absolute Dunkelheit verbessern die Schlafqualität.
Die Qualität des Schlafes kann mit einfachen Maßnahmen verbessert werden. Vor dem Einschlafen sollte nichts mehr gegessen werden. Vor dem Schlafengehen sind entspannende Aktivitäten wie das Lesen eines Buches, (ein Bad) oder Meditation zu bevorzugen. Es ist auch ratsam, einen festgelegten Schlafrhythmus einzuhalten, d.h. möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Über den Tag ist es hilfreich, wenn möglichst viel Zeit im Freien verbracht wird und die körperliche Aktivität angemessen ist.
Literatur
Capers, P. L.; Fobian, A. D.; Kaiser, K. A.; Borah, R.; Allison, D. B. (2015): A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. In: Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity 16 (9), S. 771–782. DOI: 10.1111/obr.12296.
Cappuccio, Francesco P.; Taggart, Frances M.; Kandala, Ngianga-Bakwin; Currie, Andrew; Peile, Ed; Stranges, Saverio; Miller, Michelle A. (2008): Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. In: Sleep 31 (5), S. 619–626. DOI: 10.1093/sleep/31.5.619.
Casazza, Krista; Brown, Andrew; Astrup, Arne; Bertz, Fredrik; Baum, Charles; Brown, Michelle Bohan et al. (2015): Weighing the Evidence of Common Beliefs in Obesity Research. In: Critical Reviews in Food Science and Nutrition 55 (14), S. 2014–2053. DOI: 10.1080/10408398.2014.922044.
Cassidy, Ryan Michael; Tong, Qingchun (2017): Hunger and Satiety Gauge Reward Sensitivity. In: Front. Endocrinol. 8. DOI: 10.3389/fendo.2017.00104.
Cedernaes, Jonathan; Fanelli, Flaminia; Fazzini, Alessia; Pagotto, Uberto; Broman, Jan-Erik; Vogel, Heike et al. (2016): Sleep restriction alters plasma endocannabinoids concentrations before but not after exercise in humans. In: Psychoneuroendocrinology 74, S. 258–268. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2016.09.014.
Chaput, Jean-Philippe; St-Onge, Marie-Pierre (2014): Increased food intake by insufficient sleep in humans: are we jumping the gun on the hormonal explanation? In: Front. Endocrinol. 5, S. 116. DOI: 10.3389/fendo.2014.00116.
Diz-Chaves, Yolanda (2011): Ghrelin, appetite regulation, and food reward: interaction with chronic stress. In: International Journal of Peptides 2011, S. 898450. DOI: 10.1155/2011/898450.
Hanlon, Erin C.; Tasali, Esra; Leproult, Rachel; Stuhr, Kara L.; Doncheck, Elizabeth; Wit, Harriet de et al. (2016): Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. In: Sleep 39 (3), S. 653–664. DOI: 10.5665/sleep.5546.
Hirshkowitz, Max; Whiton, Kaitlyn; Albert, Steven M.; Alessi, Cathy; Bruni, Oliviero; DonCarlos, Lydia et al. (2015): National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. In: Sleep Health 1 (1), S. 40–43. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010.
Nedeltcheva, Arlet V.; Kilkus, Jennifer M.; Imperial, Jacqueline; Kasza, Kristen; Schoeller, Dale A.; Penev, Plamen D. (2009): Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. In: The American Journal of Clinical Nutrition 89 (1), S. 126–133. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26574.
Nedeltcheva, Arlet V.; Kilkus, Jennifer M.; Imperial, Jacqueline; Schoeller, Dale A.; Penev, Plamen D. (2010): Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. In: Annals of Internal Medicine 153 (7), S. 435–441. DOI: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
Ness, Kelly M.; Strayer, Stephen M.; Nahmod, Nicole G.; Schade, Margeaux M.; Chang, Anne-Marie; Shearer, Gregory C.; Buxton, Orfeu M. (2019): Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety. In: Journal of Lipid Research 60 (11), S. 1935–1945. DOI: 10.1194/jlr.P094375.
Owens, Judith (2014): Insufficient sleep in adolescents and young adults: an update on causes and consequences. In: Pediatrics 134 (3), e921-32. DOI: 10.1542/peds.2014-1696.
Patel, Sanjay R.; Hu, Frank B. (2008): Short sleep duration and weight gain: a systematic review. In: Obesity (Silver Spring, Md.) 16 (3), S. 643–653. DOI: 10.1038/oby.2007.118.
Reutrakul, Sirimon; van Cauter, Eve (2018): Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. In: Metabolism 84, S. 56–66. DOI: 10.1016/j.metabol.2018.02.010.
Reynolds, Amy C.; Dorrian, Jillian; Liu, Peter Y.; van Dongen, Hans P. A.; Wittert, Gary A.; Harmer, Lee J.; Banks, Siobhan (2012): Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. In: PloS one 7 (7), e41218. DOI: 10.1371/journal.pone.0041218.
Spaeth, Andrea M.; Dinges, David F.; Goel, Namni (2015): Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. In: Obesity (Silver Spring, Md.) 23 (12), S. 2349–2356. DOI: 10.1002/oby.21198.
Varanoske, Alyssa N.; Margolis, Lee M.; Pasiakos, Stefan M. (2020): Effects of Testosterone on Serum Concentrations, Fat-free Mass, and Physical Performance by Population: A Meta-analysis. In: Journal of the Endocrine Society 4 (9), bvaa090. DOI: 10.1210/jendso/bvaa090.
Online-Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Körpergewicht. (2010), aufgerufen am 13.11.2020,
https://www.dge.de/presse/pm/gibt-es-einen-zusammenhang-zwischen-schlafdauer-und-koerpergewicht/?L=0&cHash=09b76c0f25345e660701bd79571cb596Externer LinkNational Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Sleep Deprivation and Deficiency, aufgerufen am 13.11.2020, https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiencyExterner Link
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Essen & Familie
Gründe für ein regelmäßiges Zusammenkommen
Bedingt durch den Alltagsstress sind gemeinsame Mahlzeiten mit den Familienangehörigen nicht immer möglich. Aber es sprechen viele Gründe dafür, regelmäßig in der Familie zu essen. Einerseits ist der Esstisch der Ort, an dem die Familie zusammenkommt und sich über den Tag austauschen kann. Andererseits gibt es Hinweise, dass Kinder und Jugendliche die häufiger an Familienmahlzeiten teilnehmen, mehr gesunde Lebensmittel und Lebensmittel mit höherer Nährstoffdichte verzehren und auch tendenziell mehr Freude am Essen haben (Verhage et al. 2018; Scaglioni et al. 2018). Zudem konnte gezeigt werden, dass Kinder die ihre Hauptmahlzeit, vor dem Fernseher, Tablett, Handy und PC zu sich nehmen, eher zu Übergewicht neigen (Parkes et al. 2020). Die Eltern haben dabei eine wichtige Vorbildfunktion (Scaglioni et al. 2018). Sie können den Konsum von Gemüse und Obst fördern, indem sie dieses verzehrfertig zur Verfügung stellen (Yee et al. 2017). Zum Beispiel als vorgeschnittene Apfelspalten, Möhren-Sticks oder Gurkenscheiben statt einer Schale mit Bonbons oder Ähnlichem. Die Verwendung von Snacks/Süßigkeiten als Belohnung, führt hingegen eher dazu, dass ungesunde Lebensmittel bevorzugt werden (Yee et al. 2017).
Manche Eltern befürchten, dass ihre Kinder nicht genügend gesunde Lebensmittel essen und neigen teilweise dazu, diesbezüglich Druck auszuüben. Dies sollte jedoch vermieden werden, da Beobachtungen zeigen konnten, dass dies vor allem bei jüngeren Kindern dazu führt, dass ungesunde Lebensmittel eher bevorzugt werden oder der Verzehr von Lebensmitteln im Allgemeinen zurückgeht (Yee et al. 2017; Scaglioni et al. 2018).
Familienmahlzeiten fördern die Aufnahme von gesunden Lebensmitteln und die Freude am Essen bei Kindern und Jugendlichen. Kinder, die ihre Hauptmahlzeit in einem durch Medien abgelenkten Rahmen verzehren, neigen vermehrt zu Übergewicht. Eltern haben eine Vorbildfunktion und können das Essverhalten ihrer Kinder prägen.
Organisation im Alltag
In einem hektischen Familienalltag ist eine gemeinsame Mahlzeit nicht immer leicht zu realisieren. Wochenpläne können die Organisation unterstützen. Auch wenn das Aufstellen der Pläne Zeit kostet, können sie helfen, im Laufe der Woche Zeit zu sparen. Zudem können bereits aufgestellte Wochenpläne nach einiger Zeit wiederholt werden. Bei neu erstellten Plänen sollten stressige Tage Berücksichtigung finden. Hier kann es ab und an ein Fertiggericht geben, welches durch frische Lebensmittel ergänzt wird. Zum Beispiel kann eine Fertigpizza zusätzlich mit frischem oder tiefgekühltem Gemüse sowie Kräutern oder Rucola belegt werden. Pommes sollten lieber im Ofen gegart werden und können mit Salat oder Fischfilet (unpaniert oder Hähnchenbrust naturell) ergänzt werden. Das Aufwerten von Fertigsuppen gelingt durch die Zugabe von frischem Gemüse und Wasser, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen und den Salzgehalt zu verringern. Um die Speisen von Weißmehl- auf Vollkornprodukte umzustellen, ist es hilfreich, den Vollkornanteil nach und nach zu erhöhen, statt gleich vollständig umzustellen (DGE, Schnelle und ausgewogene Rezepte für die ganze Familie, 2020). Aus Resten vom Vortag lässt sich schnell ein neues Gericht zubereiten, z.B. ein Auflauf, ein Pfannengericht oder eine leckere Suppe. Auch Kartoffeln vom Vortrag lassen sich gut in Pfannengerichten, Salaten, Kloßmasse, Kartoffelplinsen oder als Auflauf verarbeiten. Fleisch kann zum Beispiel als Brotbelag, Salatzugabe oder Suppeneinlage dienen (IN FORM, Familienküche – gut geplant, 2011).
Der erstellte Wochenplan liefert die Vorlage für einen Einkaufszettel. Das Berücksichtigen noch vorhandener Vorräte vermeidet den überflüssigen Kauf von Lebensmitteln. Durch die Planung im Vorfeld können viele kleine Einkäufe in der Woche vermieden werden. Um Spontaneinkäufe zu vermeiden, sollte der Einkauf nicht hungrig getätigt werden. Wenn Kinder mitgenommen werden, können sie mit kleinen Aufgaben beschäftigt werden, um von Lockangeboten abzulenken (IN FORM, Familienküche – gut geplant, 2011).
Wochenpläne helfen dabei, die Mahlzeiten der Woche abwechslungsreich zu gestalten und Zeit zu sparen. An stressigen Tagen können auch mal Fertiggerichte mit frischen Zutaten aufgewertet werden. Beim Lebensmitteleinkauf sollte ein Einkaufszettel genutzt werden und kein Hunger bestehen, um Spontaneinkäufe zu vermeiden. Kleine Aufgaben beim Einkaufen können Kinder von Lockangeboten ablenken.
Konflikte am Esstisch
Trotz guter Vorbereitung kann es zu Konflikten am Esstisch kommen. Um diesen vorzubeugen kann es hilfreich sein, die Kinder schon in die Vorbereitung (Wochenplanung, Einkauf und Zubereitung) einzubeziehen. Dabei ist es wichtig, auf die individuellen Vorlieben der Kinder und ihren Geschmack einzugehen. Kinder lehnen häufig bitter schmeckende Gemüsesorten ab, wobei Möhren, Kürbis, Mais, Paprika, Süßkartoffeln und Pastinaken durch ihre süßliche Note eine gute Alternative darstellen. Gemüse kann geraspelt oder püriert in Soßen, Suppen oder Aufläufe integriert werden, um die Akzeptanz bei Kindern zu erhöhen.
Im Vorfeld gemeinsam aufgestellte Regeln und ein Ritual zum Einleiten der Essenszeit können dazu beitragen, Ruhe am Tisch einkehren zu lassen. Naschen zwischendurch sollte vermieden werden, damit zur Essenszeit auch Hunger besteht (IN FORM, Familienküche – gut geplant, 2011). Bei sehr wählerischen Kindern kann es hilfreich sein, mit Lebensmitteln zu beginnen, die sie gern mögen. Die Lieblingsgerichte können nach und nach mit zusätzlichen (neuen) Zutaten kombiniert werden. Wichtig ist es, diese neuen Lebensmittel immer wieder anzubieten (bis zu 15x), denn manchmal benötigt es Zeit, bis ein Lebensmittel akzeptiert wird. Vor dem eigentlichen Probieren kann es auch hilfreich sein, dass das Kind das Produkt beim Einkauf selbst aussucht und ihm Zeit gelassen wird, sich in Ruhe damit auseinanderzusetzen (betrachten, riechen, anfassen, lecken, beißen, kauen, schlucken). Teilweise wird Gemüse auch besser akzeptiert, wenn es mit anderen Geschmacksträgern kombiniert wird, z. B. mit Öl oder Honig. Auch hierbei spielt das elterliche Verhalten eine wichtige Rolle. Wenn Eltern ein gesundes Essverhalten vorleben, erleichtert dies dem Kind die Akzeptanz und das Essen in der Gemeinschaft kann die Experimentierfreudigkeit erhöhen. Zudem kann das Kind auf diese Weise unterstützt und zum Wiederholen motiviert werden (Levene und Williams 2018). Auch der gemeinsame Besuch in internationalen Restaurants kann dazu beitragen, das Interesse für neue und fremde Gerichte zu fördern.
Um Konflikte am Essenstisch zu reduzieren, können Kinder mit in die Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten einbezogen werden. Zudem können zusammen aufgestellte Regeln und Rituale dabei helfen, Ruhe in die Situation zu bringen.
Bezüglich der Frühstücksgewohnheiten herrscht eine große Heterogenität und ist schwierig, einen eindeutigen Konsens zu finden. In der Meta-Analyse von Adolphus et al. (2016) wurde deutlich, dass der Verzehr eines Frühstücks im Vergleich zum Fasten, einen positiven Effekt auf bestimmte kognitive Fähigkeiten (Aufmerksamkeit, Erinnerungsvermögen, Kontrolle und Selbstregulierung des Verhaltens) ausübt (bis 4 Stunden nach Verzehr). Die Meta-Analyse Lundqvist et al. (2019) konnte die Assoziation zwischen Frühstück und verbesserter kognitiver Leistungsfähigkeit ebenfalls bestätigen. Auf Grund dessen ist es einen Versuch wert, die Essgewohnheiten zu ändern. Sich an ein Frühstück zu gewöhnen, kann leichter fallen, wenn dieses zunächst in flüssiger Form verzehrt wird, z. B. ein selbstgemachtes Milchmixgetränk, mit Bananen oder anderem püriertem Obst. Zusätzlich können auch Haferflocken in den „Shake“ gegeben werden (Verbraucherzentrale, Mahlzeiten im Überblick, 2020).
Ein Frühstück kann die kognitive Leistungsfähigkeit bei Kindern steigern. Um frühstücken zu „lernen“, kann mit Shakes aus natürlichen Lebensmitteln begonnen werden.
Essen für unterwegs
Unterwegs gesund zu essen gestaltet sich manchmal schwierig und gerade in der Mittagspause wird aus Zeitgründen gern der Imbiss um die Ecke genutzt. Dabei ist es mit ein wenig Routine einfach, Alternativen zu schaffen. Für ein schnelles gesundes Mittagessen zum Mitnehmen eignen sich belegte Brote, die schnell vorbereitet werden können. Dabei sollten Vollkornbrote bevorzugt werden, da diese durch den Ballaststoffanteil länger sättigen. Beim Kauf von belegten Brötchen sollte darauf geachtet werden fettärmere Beläge (z. B. gekochter Schinken, Frischkäse, Gemüse) und Vollkornbrötchen auszuwählen. Als Alternative zu Brot eignen sich auch selbstgemachte Salate (to go) Wraps, die abwechslungsreich gestaltet werden können. Für den Fall, dass regelmäßig frisch gekocht wird, können auch mehr Portionen zubereitet und dann im Kühlschrank (2 - 3 Tage) oder Gefrierfach (bis zu 3 Monaten) bis zum Verzehr gelagert werden (IN FORM, Essen unterwegs, 2017). Rezeptvorschläge befinden sich im Anhang.
Auch Zwischenmahlzeiten sollten eingeplant und mitgenommen werden, damit im „Notfall“ nicht immer nur auf Gummibärchen oder Schokolade zurückgegriffen wird. Als Snack eignen sich zum Beispiel Nüsse, Obst, Gemüsesticks oder ein ungesüßtes Müsli (IN FORM, Essen unterwegs, 2017).
Häufige Restaurantbesuche können sich ebenso wie ein häufiger Besuch am Imbiss negativ auf das Körpergewicht auswirken (Bezerra et al. 2012). Dabei gibt es einige Strategien, die dabei helfen, den Genuss der Speisen kalorienärmer zu gestalten. Zum Beispiel kann der gereichte Brotkorb zu Beginn abgelehnt oder das Brot lieber pur anstatt mit Öl oder Butter verzehrt werden. Auch das Salatdressing kann eine Kalorienfalle sein. Hier sollten kalorienärmere Varianten erfragt und das Dressing separat bestellt werden, um die Menge selbst zu bestimmen. Wasser, Tee oder Schorlen sind gegenüber Softdrinks oder Säften vorteilhafter. Auch die Art der Zubereitung der Speisen hat einen Einfluss auf den Kaloriengehalt. Hier sollte Gekochtes oder Gegrilltes einem frittierten Gericht vorgezogen werden. Zudem kann darauf geachtet werden, Soße auf Sahnebasis zu vermeiden. Außerdem sollte nicht über den Sättigungspunkt hinaus gegessen werden. Häufig besteht auch die Möglichkeit, sich die Reste einpacken zu lassen (Timmerman und Earvolino-Ramirez 2010).
Für eine gesunde Mittagspause eignen sich belegte Vollkornbrote oder -brötchen, Salate, Wraps oder vorbereitete Mahlzeiten (vorbereitete Portionen können eingefroren werden). Auch Zwischenmahlzeiten, wie zum Beispiel Obst, Gemüse oder Nüsse sollten eingeplant und mitgenommen werden. Wenn regelmäßig Restaurantbesuche auf dem Wochenplan stehen, gibt es auch hier Tricks, um Kalorien zu sparen (zum Beispiel das Dressing separat bestellen oder „Gruß aus der Küche“ (Brotkorb) auslassen).
Rezepte
Wrap-Teig (ca. 4 große Wraps)
Schwierigkeitsgrad: einfach
Dauer: 40 Minuten, inklusive Ruhezeit: 30 Minuten
- 200 g Mehl (Weizen Typ 550, Dinkel Typ 660 oder Vollkorn, auch halb/halb möglich)
- 100 ml Wasser
- 30 ml Öl
- 1/4 TL Salz
Alle Zutaten zu einem Teig verkneten und den Teig abgedeckt 30 Minuten ruhen lassen.
Nach der Ruhezeit den Teig in 4 gleich große Kugeln teilen. Anschließend die Kugeln einzeln auf einer mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche kreisförmig ausrollen. Dabei sollte der Teig möglichst dünn gerollt werden.
Das Ausbacken der Teiglinge erfolgt in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Stufe ohne Fett. Die Teiglinge benötigen etwa 30 Sekunden je Seite.
Quelle: https://utopia.de/ratgeber/wrap-teig-ein-einfaches-und-schnelles-rezept/Externer Link (10.03.2021)
Avocado-Wraps (Für 4 Wraps)
Schwierigkeitsgrad: Einfach Dauer: 15 Minuten
- 4 Tortilla Wraps (gekauft oder selbstgemacht)
- 2 Avocados
- 8 kleine Tomaten
- ¼ Gurke
- Frischkäse
- Mozzarella
- Zitronensaft (einige Tropfen)
- Salat nach Wahl
- Salatsoße nach Wahl oder selbst gemacht: Joghurt glatt rühren, würzen, gern mit Kräutern, Senf, ein paar Spritzern Zitrone oder Tomatenmark peppen
- Pfeffer nach Bedarf (Salz in Maßen, da Frischkäse und Salatsoße meist gesalzen sind)
Gemüse waschen und würfeln. Den Mozzarella ebenfalls würfeln (besser in dünnen Scheiben). Avocado teilen und den Kern herauslösen. Danach das Innere der Avocado einritzen, die Stückchen herauslösen und mit Zitronensaft beträufeln.
Die Teigfladen (gekauft oder selbstgemacht) in der Pfanne kurz von beiden Seiten erhitzen.
Tortillas mit Frischkäse bestreichen und Salat, Tomaten, Gurken, Mozzarella und Avocado mittig anordnen. Dabei 1/3 des Wraps zum Falten frei lassen. Etwas Salatsoße über die Füllung geben.
Zum Falten erst die untere Seite hochklappen und dann links und rechts zur Mitte falten. Bei Bedarf kann der Wrap mit einem Zahnstocher befestigt und mit ein paar Halmen Schnittlauch zusammengebunden werden.
Quelle: https://www.hamburg-schmackhaft.de/rezept-vegetarische-avocado-wraps/Externer Link (10.03.2021)
Chicken-Wrap (ca. 4 Portionen)
Schwierigkeitsgrad: einfach
Dauer: 20 Minuten
- 250 g Hähnchenfleisch
- 1 Paprika
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Tomate
- Gurke nach Bedarf
- Salat nach Wahl (z.B. Eisberg- oder Endiviensalat)
- 3 EL Sauerrahm
- 3 EL Naturjoghurt
- 1 Prise Pfeffer, etwas Salz
- Tortilla Wraps (gekauft oder selbstgemacht)
Zwiebel schneiden und leicht anrösten. Das Hähnchenfleisch in Streifen schneiden.
Gemüse waschen und klein schneiden (Scheiben oder Würfel). Für die Soße die Knoblauchzehe zerdrücken und mit Sauerrahm, Naturjoghurt, Salz und Pfeffer verrühren.
Die Tortilla Wraps (gekauft oder selbstgemacht) in einer Pfanne kurz von beiden Seiten erhitzen. Hähnchenstreifen kurz in einer Pfanne anbraten und danach würzen (damit sie nicht trocken werden oder mind. 1 Stunde bzw. besser über Nacht in Sojasoße und etwas Zitronensaft marinieren.
Hähnchenstreifen etwas abkühlen lassen (sonst fällt der Salat zusammen). Auf den warmen Wraps Salat, Paprika, Tomaten, Hähnchenstreifen und Soße mittig anordnen, dabei 1/3 des Wraps zum Falten frei lassen.
Zum Falten erst die untere Seite hochklappen und dann links und rechts zur Mitte falten. Bei Bedarf kann der Wrap mit einem Zahnstocher befestigt werden.
Quelle: https://www.gutekueche.at/chicken-wrap-rezept-4609Externer Link (10.03.2021)
Ruck-Zuck-Brötchen (ca. 6 große Brötchen)
Schwierigkeitsgrad: einfach
Dauer: 30 Minuten, inklusive Backzeit: 20 Minuten
- 500 g Mehl (Dinkel Typ 660, Weizen Typ 550 oder halb/halb mit Vollkornmehl)
- 300 g Magerquark
- 10 EL neutrales Pflanzenöl (z.B. Sonnenblumenöl)
- 10 EL Milch
- 3 – 4 TL Backpulver
- 1 - 2 TL Salz
- Bei Bedarf Kerne oder Samen
Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
Mehl, Backpulver, Salz und wenn gewünscht andere trockene Zutaten wie Samen oder Kräuter miteinander vermischen. Quark, Öl und Milch unterrühren und zu einem glatten Teig verarbeiten.
Wenn der Teig bei Verwendung von Vollkornmehl noch zu fest ist, dann vorsichtig noch etwas Milch zufügen.
Den Teig in 6 gleich große Stücke teilen und zu Brötchen formen. Nach Wunsch mit etwas Milch bestreichen und mit Samen oder Käse bestreuen.
Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) für 20 Minuten backen.
Quelle: https://www.smarticular.net/quark-oel-teig-broetchen/Externer Link (10.03.2021)
Vollkornbrot
Schwierigkeitsgrad: einfach
Dauer: 100 Minuten, einschließlich Ruhezeit: 45 Minuten und Backzeit: 45 Minuten
- 150 g Roggenvollkornmehl
- 250 g Weizenvollkornmehl
- 150 g Kerne, nach Wahl (z.B. Kürbis-, Sonnenblumenkerne; Leinsamen etc.)
- 280 ml Wasser, lauwarm
- ½ Würfel Hefe
- 1 TL Salz
- 2 EL Essig
Mehle und Salz in eine Schüssel geben und vermengen. (Das Salz erst am Ende des Knetens dazugeben, sonst geht die Hefe nicht so gut auf!)
Hefe in lauwarmes Wasser bröseln und auflösen. Hefe-Wasser zum Mehl geben (am besten 5 min ruhen lassen, damit die Hefe arbeiten kann).
Essig und 100 g der Kerne dazu geben und für mindestens 5 Minuten kneten. Den Teig abgedeckt für mind. 30 Minuten gehen lassen, bis sich dieser deutlich vergrößert hat. Tipp: Ofen auf 35°C vorheizen und den Teig für 1 Std. gehen lassen.
Den Backofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Den Teig in die gewünschte Form bringen (einfach rund auf einem Blech oder in einer gefetteten Kastenform) und erneut 15 Minuten ruhen lassen.
Den Teigling mit Wasser bestreichen und die restlichen Kerne darüberstreuen. Das Brot im vorgeheizten Ofen für 45 Minuten backen.
Quelle: https://www.einfachbacken.de/rezepte/vollkornbrot-schnell-gesundExterner Link (10.03.2021)
Rezepte zum Einfrieren
Gemüseeintopf mit Linsen (2 Portionen)
Schwierigkeitsgrad: einfach
Dauer: 30 Minuten
- 100 g Möhren (2 Möhren)
- 250 g Kohlrabi (1/2 Kohlrabi)
- 60 g Frühlingszwiebeln (2 Frühlingszwiebeln)
- 1 EL Olivenöl
- 70 g rote Linsen
- 200 ml Wasser
- ½ EL Balsamessig
- Petersilie, bei Bedarf mediterrane Kräuter, Salz, Pfeffer
Möhren und Kohlrabi schälen und beides klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Öl in einem Topf erhitzen und Frühlingszwiebeln darin etwa 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
140 ml Wasser dazu gießen, Linsen unterrühren und zum Kochen bringen. Etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen.
Dann die Brühe, Möhren und Kohlrabiwürfel und zufügen, 5 min leicht kochen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und klein schneiden/hacken.
Gemüseeintopf mit Essig, Pfeffer und eventuell Salz abschmecken, mit Petersilie bestreuen und anrichten. Anmerkung: Tomaten (Stückige aus der Dose) als weitere Zutat zugeben
Quelle: https://eatsmarter.de/rezepte/gemueseeintopfExterner Link (06.11.2020)
Hähnchen-Paprika-Curry mit Reis (2 Portionen)
Schwierigkeitsgrad: einfach
Dauer: 35 Minuten
- 150 g Langkornreis oder Basmatireis
- 320 g Hähnchenbrustfilet
- 1 EL Kokosöl
- 2 TL rote Currypaste
- 125 ml Kokosmilch
- 100 ml Gemüsebrühe
- 300 g Paprikaschoten, rot
- 2 EL Sojasauce
- 25 g Cashewkerne
- Salz, Petersilie nach Bedarf
Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Inzwischen das Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in Stücke oder Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Currypaste zugeben und unter Rühren 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Kokosmilch dazu gießen und glattrühren.
Brühe unterrühren und einmal aufkochen lassen. Hähnchenfleisch in die Kokossauce geben und zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen.
Inzwischen die Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen und quer in dünne Streifen schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Paprikastreifen zum Curry in die Pfanne geben und 2 Minuten bei kleiner Hitze weitergaren.
Curry und Sojasauce abschmecken und die Hälfte der Petersilie unterheben. Zusammen mit dem Reis anrichten und mit der restlichen Petersilie und Cashewkerne toppen.
Quelle: https://eatsmarter.de/rezepte/haehnchen-paprika-curry-mit-reis-0Externer Link (06.11.2020)
Süßkartoffellasagne mit Kichererbsen (4 Portionen)
Schwierigkeitsgrad: einfach
Dauer: 40 Minuten, einschließlich Backzeit: 5 -10 Minuten
- 2 Süßkartoffeln
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 240 g Kichererbsen (1 Glas; Abtropfgewicht)
- 3 EL Rapsöl
- 300 g Rinderhackfleisch
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- 500 g passierte Tomaten (Glas)
- ½ Bund Petersilie
- 4 EL Frischkäse (100 g; 45% Fett i. Tr.)
- 2 EL Limettensaft
- 100 g geriebener Cheddar-Käse
- Salz, Pfeffer
Süßkartoffeln gründlich waschen und der Länge nach in feine Scheiben hobeln. Süßkartoffeln in kochendem Salzwasser vorsichtig 2 Minuten blanchieren. Herausnehmen und beiseitestellen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hackfleisch bei starker Hitze darin anbraten. Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze, Kichererbsen und Tomaten zugeben und 5 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Die Hälfte der Petersilie mit Frischkäse zur Sauce geben und unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen.
Den Backofen vorheizen.
Eine Auflaufform mit restlichem Öl auspinseln und abwechselnd Süßkartoffelscheiben und Hackfleisch-Kichererbsen-Sauce hinein schichten. Mit Sauce abschließen und mit Cheddar bestreuen. Unter dem vorgeheizten Backofengrill etwa 5 Minuten gratinieren und mit restlicher Petersilie bestreuen.
Quelle: https://eatsmarter.de/rezepte/susskartoffel-lasagne-mit-kichererbsenExterner Link (06.11.2020)
Literatur
Adolphus, Katie; Lawton, Clare L.; Champ, Claire L.; Dye, Louise (2016): The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. In: Advances in Nutrition (Bethesda, Md.) 7 (3), 590S-612S. DOI: 10.3945/an.115.010256.
Bezerra, Ilana N.; Curioni, Cintia; Sichieri, Rosely (2012): Association between eating out of home and body weight. In: Nutrition Reviews 70 (2), S. 65–79. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00459.x.
Levene, Ilana R.; Williams, Annabel (2018): Fifteen-minute consultation: The healthy child: "My child is a fussy eater!". In: Archives of disease in childhood. Education and Practice Edition 103 (2), S. 71–78. DOI: 10.1136/archdischild-2016-311787.
Lundqvist, Martina; Vogel, Nicklas Ennab; Levin, Lars-Åke (2019): Effects of eating breakfast on children and adolescents: A systematic review of potentially relevant outcomes in economic evaluations. In: Food & Nutrition Research 63. DOI: 10.29219/fnr.v63.1618.
Parkes, Alison; Green, Michael; Pearce, Anna (2020): Do bedroom screens and the mealtime environment shape different trajectories of child overweight and obesity? Research using the Growing Up in Scotland study. In: International Journal of Obesity (2005) 44 (4), S. 790–802. DOI: 10.1038/s41366-019-0502-1.
Scaglioni, Silvia; Cosmi, Valentina de; Ciappolino, Valentina; Parazzini, Fabio; Brambilla, Paolo; Agostoni, Carlo (2018): Factors Influencing Children's Eating Behaviours. In: Nutrients 10 (6). DOI: 10.3390/nu10060706.
Timmerman, Gayle M.; Earvolino-Ramirez, Marie (2010): Strategies for and barriers to managing weight when eating at restaurants. In: Preventing Chronic Disease 7 (3), A60.
Verhage, Chantal L.; Gillebaart, Marleen; van der Veek, Shelley M. C.; Vereijken, Carel M. J. L. (2018): The relation between family meals and health of infants and toddlers: A review. In: Appetite 127, S. 97–109. DOI: 10.1016/j.appet.2018.04.010.
Yee, Andrew Z. H.; Lwin, May O.; Ho, Shirley S. (2017): The influence of parental practices on child promotive and preventive food consumption behaviors: a systematic review and meta-analysis. In: The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 14 (1), S. 47. DOI: 10.1186/s12966-017-0501-3.
Onlinequellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Schnelle und ausgewogene Rezepte für die ganze Familie. 2020 (aufgerufen am 03.11.2020); https://www.dge.de/presse/pm/schnelle-und-ausgewogene-rezepte-fuer-die-ganze-familie/Externer Link
IN FORM. Essen unterwegs. 2017 (aufgerufen am 05.11.2020); https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/Kompass_Ernaehrung/170411_BMEL_KompassE_1017_barrierefrei.pdfExterner Link
IN FORM. Familienküche – gut geplant. 2011 (aufgerufen am 03.11.2020); https://www.fitkid-aktion.de/fileadmin/usr_upload/medien/Familienkueche_gut_geplant.pdf
Verbraucherzentrale. Mahlzeiten im Überblick. 2020 (aufgerufen am 03.11.2020); https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/mahlzeiten-im-ueberblick-6962Externer Link
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Lebensmittelverschwendung
Wenn es um Ernährung geht, dann wird oft die damit zusammenhängende Lebensmittelverschwendung thematisiert. Tatsächlich ist das Entsorgen von verzehrbaren Lebensmitteln ein aktuelles und aufgrund von ökologischen und ethischen Gesichtspunkten folgenreiches Problem.
In Deutschland sind 2015 fast 11,9 Millionen Tonnen Lebensmittelabfälle angefallen, wobei 52 % bzw. 6,14 Millionen Tonnen auf private Haushalte zurückzuführen sind. Umgerechnet entsorgte somit jeder Einwohner in Deutschland ca. 75,2 kg Lebensmittel, wobei 32,9 kg vermeidbar gewesen wären (Schmidt et al. 2019). Frisches Obst und Gemüse sind mit 34 % die am meisten weggeworfenen Lebensmittel, gefolgt von Gekochtem/ Zubereitetem mit 16 %, Brot und Backwaren (14 %), Getränken (11 %), Milchprodukten (9 %) und der Gruppe von Fleisch, Wurst und Fisch (4 %) (Schmidt et al. 2018). Als Hauptgrund für das Entsorgen von Lebensmitteln wurde zu knapp 58 % die Haltbarkeit genannt, wozu der Verderb, die optische Unappetitlichkeit oder das Überschreiten des Mindesthaltbarkeitsdatums (MHD) zählen. Mengenprobleme zu Hause, d.h. es wurde zu viel gekocht, folgten mit 21 % vor Mengenproblemen beim Einkauf (12 %). Das bedeutet, dass u.a. zu große Verpackungen zur Verfügung stehen bzw. gekauft wurden und Käufe aufgrund von Sonderangeboten getätigt wurden (Schmidt et al. 2018).
Dabei gibt es einfach umzusetzende Maßnahmen, um die Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Empfehlenswert ist bereits vor dem Einkauf die Vorräte regelmäßig zu überprüfen und eine Einkaufsliste anzufertigen. Das Erstellen eines Wochenplans, welcher die Gerichte der folgenden Tage dokumentiert, kann ebenfalls hilfreich sein, um geöffnete Produkte schnellstmöglich zu verbrauchen. Frische und leicht verderbliche Produkte, wie z.B. Fisch und Fleisch sollten nur dann im Einkaufswagen landen, wenn sie tatsächlich benötigt und zügig aufgebraucht werden. Weiterhin kann es hilfreich sein, Großpackungen und Angebote nicht überstürzt zu kaufen, sondern sich Zeit zu nehmen und den eigenen Bedarf genau zu überlegen (BMEL. Zu gut für die Tonne. Gut planen, 2020).
Nach dem Kauf ist die richtige Lagerung der Lebensmittel entscheidend für ihre Haltbarkeit. Brot kann vor dem Austrocknen geschützt werden, indem es beispielsweise in einem Brotkasten aufbewahrt wird (als Laib). Um die Wahrscheinlichkeit eines Schimmelbefalls zu verringern, sollten ältere Brotkrümel aus dem Brotkasten entfernt werden. Außerdem ist es sinnvoll Brot nicht in Scheiben zu kaufen, um die Angriffsfläche für Schimmelsporen zu reduzieren (BMEL. Zu gut für die Tonne. Richtig lagern, 2020).
Milchprodukte sind am besten gut verpackt im mittleren Kühlschrankbereich zu lagern. Fleisch, Fisch und Wurst sind eine schnell verderbliche Lebensmittelgruppe, weshalb ständige Kühlung notwendig ist. Weiterhin ist zu beachten, dass sie möglichst im untersten Kühlschrankfach aufbewahrt werden (BMEL. Zu gut für die Tonne. Richtig lagern, 2020).
Gemüse, mit Ausnahme von einigen Sorten wie Aubergine, Kürbis, Kartoffel und Tomate, kann im Kühlschrank gelagert werden. Ebenfalls gekühlt aufbewahrt werden heimische Obstsorten wie Äpfel, Kirschen und Zwetschgen. Exotische Früchte hingegen vertragen Kälte nicht gut, sodass der Kühlschrank nicht der richtige Ort ist. Bezüglich von Obst und Gemüse ist ebenfalls zu beachten, dass manche Sorten wie Äpfel, Pflaumen und Tomaten das Reifegas Ethylen produzieren. Dadurch kommt es bei in der Nähe gelagertem Obst und Gemüse zu einer beschleunigten Reifung und der Verderb setzt schneller ein. Aufgrund dessen ist eine getrennte Lagerung zu empfehlen (BMEL. Zu gut für die Tonne. Richtig lagern, 2020).
Generell ist auf die Hygiene im Kühlschrank und an anderen Lagerorten zu achten (BMEL. Zu gut für die Tonne. Richtig lagern, 2020). Es ist außerdem sinnvoll, sich vor dem Einsortieren der Lebensmittel die Hände zu waschen. Diese Maßnahmen dienen der verlangsamten Verbreitung von Mikroorganismen und damit der längeren Haltbarkeit der Lebensmittel.
Detaillierte Lagerungsbedingungen sind online u.a. auf der Website des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) zu finden unter: zugutfuerdietonne.de (BMEL. Zu gut für die Tonne. Lebensmittel-Lexikon, 2019).
Weitere Maßnahmen für die Verlängerung der Haltbarkeit sind Einfrieren, Einkochen, Einlegen oder Fermentieren (BMEL. Zu gut für die Tonne. Haltbar machen, 2020). Somit können richtig gelagerte Lebensmittel auch lange nach Ablauf des MHD verzehrt werden. Das MHD gibt den Zeitpunkt an, bis zu dem der Hersteller garantieren kann, dass bei richtiger Lagerung, das ungeöffnete Produkt keine Einbußen in seinen Eigenschaften Geruch, Geschmack und Nährwerte aufweist. Daher ist es nicht notwendig, Produkte über dem MHD zu entsorgen (Verbraucherzentrale, 2020). Besser ist das Testen des Produktes (1. Sehen, 2. Riechen, 3. Schmecken). Danach kann entschieden werden, ob es entsorgt werden muss. Demzufolge ist es nicht notwendig, ältere Lebensmittel sofort zu entsorgen. Ausnahmen bilden Fleischprodukte, die oft ein Verbrauchsdatum (VD) besitzen. Im Gegensatz zum MHD sollten Lebensmittel nach Ablauf des VDs nicht mehr verzehrt werden. Der Grund dafür ist, dass nach Ablauf des VDs das Risiko, durch die entstehende hohe Keimbelastung zu erkranken, steigt (BMEL. Zu gut für die Tonne. Haltbar machen, 2020).
Falls trotz allem Reste übrigbleiben, können diese in einem neuen Gericht verarbeitet werden (BMEL. Zu gut für die Tonne. Reste verwerten, 2020). Hierfür kann die Webseite https://www.zugutfuerdietonne.deExterner Link hilfreich sein, die basierend auf angegebenen übrig gebliebenen Lebensmitteln neue Rezepte vorschlägt (BMEL. Zu gut für die Tonne. Beste Reste, 2019). Überschüssige Lebensmittel können auch mit anderen Menschen geteilt werden. https://www.foodsharing.deExterner Link bietet die Möglichkeit, sich zu vernetzen und auf eine einfache Art und Weise nicht gebrauchte Lebensmittel weiterzugeben.
Mit Hilfe der Angebote und Tipps vom BMEL ist jeder in der Lage seine Lebensmittelabfälle so gering wie möglich zu halten. Das ist nicht nur für die Umwelt besser, sondern auch für den eigenen Geldbeutel.
Zusammenfassend können für die Vermeidung von Lebensmittelabfällen die 10 Goldenen Regeln vom BMEL hilfreich sein (BMEL. Zu gut für die Tonne. Lebensmittel-Lexikon, 2019; BMEL. Zu gut für die Tonne. 10 Goldene Regeln, 2020).
Diese besagen:
- Verwendung eines Einkaufszettels
- Zeit nehmen und spontane Einkäufe bzw. Verlockungen überdenken
- Packungsgröße beachten und vielleicht doch zur kleineren Packung greifen
- Lebensmittel bewusst auswählen, z.B. Produkte mit kurzem MHD, wenn diese bald verzehrt werden
- richtig kühlen
- richtig lagern
- Haltbarkeit mit allen Sinnen prüfen und erst dann entscheiden, ob das Produkt noch genießbar ist
- Vorräte regelmäßig kontrollieren und bei Bedarf aussortieren
- Reste verwerten bzw. aufessen oder einfrieren
- maßvolles Bestellen von Lebensmitteln - dabei geht es um Essen außer Haus
Weitere Tipps
- Gartentrend Regrowing (https://www.garten-fraeulein.de/die-besten-tipps-fuer-regrowing-einsteiger/)
- Gemüsereste, Gemüseschalen und/oder nicht mehr ansehnliches Gemüse zu einer Brühe kochen. Gemüsereste entfernen, salzen. Im Kühlschrank aufbewahren und als Suppengrundlage verwenden.
- weiches, unansehnliches oder fleckiges Obst zu Smoothies verarbeiten
- altes Brot/Brötchen zu Aufläufen/Semmelknödeln oder wenn sie hart geworden sind zu Semmelmehl verarbeiten
- Kuchenreste in Schichtdesserts verarbeiten
Literatur
Schmidt, Thomas G.; Schneider, Felicitas; Claupein, Erika (2018): Lebensmittelabfälle in privaten Haushalten in Deutschland. Braunschweig: Johann-Heinrich-von-Thünen-Institut (Thünen-Report, 92).
Schmidt, Thomas G.; Schneider, Felicitas; Leverenz, Dominik; Hafner, Gerold (2019): Lebensmittelabfälle in Deutschland - Baseline 2015. Braunschweig: Johann-Heinrich-von-Thünen-Institut (Thünen-Report, 71).
Online-Quellen
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Zu gut für die Tonne. Gut planen. (2020), aufgerufen am 13.10.2020, https://www.zugutfuerdietonne.de/tipps/gut-planen/Externer Link
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Zu gut für die Tonne. Richtig lagern. (2020), aufgerufen am 13.10.2020, https://www.zugutfuerdietonne.de/tipps/richtig-lagern/Externer Link
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Zu gut für die Tonne. Lebensmittellexikon. (2019), aufgerufen am 13.10.2020, https://www.zugutfuerdietonne.de/tipps/lebensmittel-lexikon/Externer Link
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Zu gut für die Tonne. Haltbar machen. (2020), aufgerufen am 13.10.2020, https://www.zugutfuerdietonne.de/tipps/haltbar-machen/Externer Link
Verbraucherzentrale. Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) ist nicht gleich Verbrauchsdatum. (2020), aufgerufen am 13.11.2020, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/auswaehlen-zubereiten-aufbewahren/mindesthaltbarkeitsdatum-mhd-ist-nicht-gleich-verbrauchsdatum-13452Externer Link
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Zu gut für die Tonne. Reste verwerten. (2020), aufgerufen am 13.10.2020, https://www.zugutfuerdietonne.de/tipps/reste-verwerten/Externer Link
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Zu gut für die Tonne. Beste Reste. (2019), aufgerufen am 13.10.2020, https://www.zugutfuerdietonne.de/beste-reste/Externer Link
Foodsharing, aufgerufen am 13.10.2020, https://foodsharing.de/Externer Link
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Zu gut für die Tonne. 10 Goldene Regeln. (2020), aufgerufen am 13.10.2020, https://www.zugutfuerdietonne.de/aktuelles/schwerpunkt/10-goldene-regeln-gegen-lebensmittelverschwendung/Externer Link
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Biosiegel
Bio-Siegel – ihre Bedeutung und die wichtigsten Unterschiede
„Bio“ wird in der Regel mit Umweltfreundlichkeit, Nachhaltigkeit und Tierschutz verbunden – doch was genau hinter der Bezeichnung steckt und inwiefern sich die gängigen Bio-Siegel voneinander unterscheiden, ist nur wenigen bekannt.
Die Bezeichnungen „Bio“ und „Öko“ sind gesetzlich geschützte Begriffe, werden synonym verwendet und dürfen nur genutzt werden, wenn definierte Kriterien erfüllt sind. Diese Kriterien beinhalten umfassende Vorgaben für die landwirtschaftliche Produktion von Lebensmitteln. Die Kernbotschaft aller Kriterien ist hierbei, dass ein innerbetrieblicher Kreislauf dem Einsatz von externen Produktionsfaktoren vorzuziehen ist. Für die Praxis bedeutet dies (Verbraucherzentrale, 2021):
- Verzicht auf chemisch-synthetische Pflanzenschutz- und Düngemittel
- Artgerechte Tierhaltung mit Auslaufmöglichkeiten, Futter aus biologischem Anbau und streng reglementierter Antibiotika-Einsatz
- Keine Gentechnik oder Bestrahlung
- Mindestens 95 % der Lebensmittelzutaten aus ökologischer Herkunft
- Streng reglementierter Einsatz von Zusatz- und Verarbeitungshilfsstoffen*
* Stoffe, die nicht selbst als Zutat verzehrt werden, jedoch aus technologischen Gründen während der Be- oder Verarbeitung von Lebensmitteln verwendet werden und unbeabsichtigte, technisch unvermeidbare Rückstände oder Abbau- oder Reaktionsprodukte von Rückständen in gesundheitlich unbedenklichen Anteilen im für die Verbraucher/in bestimmten Lebensmitteln hinterlassen können.
Aus diesen allgemeinen Merkmalen von Bio-Produkten geht jedoch noch nicht hervor, was in einem Lebensmittel wirklich stecken darf, wenn es mit einem Bio-Siegel gekennzeichnet ist. Diesbezüglich bildet die „EU-Öko-Verordnung“ die Grundlage für die detaillierten Anforderungen.
Die EU-Öko-Verordnung
Die seit 1991 geltende EU-Öko-Verordnung bildet den Rechtsrahmen für alle Mitgliedsstaaten der Europäischen Union und wird seitdem stetig aktualisiert und überarbeitet. In der Verordnung sind die Bedingungen für den ökologischen Landbau sowie für die ökologische Tierhaltung sehr detailliert formuliert. Zusätzlich sind Vorgaben zur Weiterverarbeitung, Kennzeichnung, Kontrolle und zum Handel von ökologischen Lebensmitteln genau definiert. (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, 2021, Inhalt & Logo)
Dementsprechend sind die Abbildung eines Bio-Siegels und die entsprechende Bezeichnung für Lebensmittel nur zulässig, wenn die Anforderungen der EU-Öko-Verordnung erfüllt werden.
Bio- und Verbandssiegel – wo sind die Unterschiede?
Landwirte und Lebensmittelproduzenten, die im Rahmen der Wertschöpfung noch einen Schritt weiter gehen wollen, als es die EU-Öko-Verordnung vorsieht, lassen ihre Erzeugnisse von einem sogenannten „Erzeuger- oder Bauernverband“ zertifizieren.
Dies sind private Verbände wie zum Beispiel Demeter, Bioland, Biokreis oder Naturland, welche eigene und meist strengere Anforderungen an Lebensmittel und deren Produktion stellen und diese im Rahmen der Zertifizierung kontrollieren und sicherstellen. Die Grundlage für jede Zertifizierung durch einen Erzeugerverband bildet aber immer die EU-Öko-Verordnung.
Bio-Siegel im Überblick
In Deutschland gibt es eine große Anzahl verbreiteter Bio-Siegel. Neben dem direkt auf der EG-Öko-Verordnung basierenden EU-Bio-Siegel und dem deutschen Bio-Siegel ist vor allem die Auswahl an Verbandssiegeln groß. Die folgenden Bio-Siegel sind im Handel und auf den Verpackungen vieler Bio-Produkte zu finden:
EU-Bio-Siegel. Mit dem EU-Bio-Siegel wird die Umsetzung der EU-Öko-Verordnung zertifiziert. Es ist im gesamten Raum der europäischen Union gültig und wird in der aktuellen Form seit 2010 vergeben. Anders als beim deutschen Bio-Siegel ist es eine verpflichtende Kennzeichnung und findet sich somit auf der Verpackung aller Bio-Produkte wieder. https://www.bmel.de/DE/themen/landwirtschaft/oekologischer-landbau/eu-bio-logo.htmlExterner Link
Bio-Siegel. Das sechseckige deutsche Bio-Siegel wurde durch das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft 2001 eingeführt. Auf freiwilliger Basis kann es zusätzlich zum verpflichtenden EU-Bio-Siegel genutzt werden. Im Umfeld des Siegels können nationale oder regionale Herkunftsangaben angebracht werden. Es wurde eingeführt, um den Überblick unter den vielfältigen Bio-Siegeln zu behalten. https://www.bmel.de/DE/themen/landwirtschaft/oekologischer-landbau/bio-siegel.htmlExterner Link
Biokreis-Siegel. „Biokreis“ wurde 1979 gegründet und zertifiziert über 1200 Landwirte sowie über 180 weitere Verarbeiter. Der Verband ist deutschlandweit vertreten und geht bei den Anforderungen an den ökologischen Landbau über die gesetzlichen Bestimmungen der EU-Öko-Verordnung hinaus. Zusätzlich wird mit dem Siegel „regional & fair“ eine Zertifizierung für faire Bedingungen angeboten. https://www.biokreis.de/Externer Link
Bioland-Siegel. „Bioland“ wurde 1978 gegründet und ist mit über 7700 Erzeugerbetrieben und über 1100 weiteren Partnern der größte ökologische Erzeugerverband in Deutschland. Bioland zertifiziert neben Lebensmitteln und Getränken auch Pflanzen sowie Heimfutter und legt einen besonderen Fokus auf die Regionalität der Erzeugnisse. https://utopia.de/siegel/bioland/Externer Link
Demeter-Siegel. „Demeter“ wurde 1924 gegründet und ist der älteste deutsche Bio-Verband. Er zertifiziert über 1700 Landwirte und viele unterschiedliche weitere Betriebe. Die Zielsetzung von „Demeter“ ist eine biologisch-dynamische Wirtschaftsweise, bei der jeder Hof möglichst als eigener Organismus wirken soll. Die „Demeter“-Kriterien gehen dementsprechend in unterschiedlichen Punkten über die des EU-Bio-Siegels hinaus. https://utopia.de/siegel/demeter/Externer Link
Naturland-Siegel. „Naturland“ wurde 1982 von Wissenschaftlern, Landwirten und Verbrauchern gegründet und agiert heute weltweit. Neben Lebensmitteln und Getränken werden auch Kosmetik, Textilien und Holz zertifiziert. „Naturland“ geht mit den festgelegten Kriterien über die des EU-Bio-Siegels hinaus und bietet eine zusätzliche Zertifizierung („Naturland Fair“) an, welche auch unterschiedliche soziale und gesellschaftliche Aspekte der Nachhaltigkeit bezieht. https://utopia.de/siegel/naturland/Externer Link
Bio-Siegel in der Praxis – die Kriterien
Die Kriterien der unterschiedlichen Bio-Siegel lassen sich grundsätzlich in die Bereiche „Zutaten“, „Tierhaltung und Tierfütterung“ sowie „Dünger, Pflanzenschutzmittel und Bewirtschaftung“ unterteilen. Nachfolgend sind die Anforderungen ausgewählter Siegel dargestellt:
Tabellen 1-3: Kriterien für Bio-Produkte und deren Umsetzung je Bio-Siegelpdf, 384 kb
Welche Informationen finde ich auf der Verpackung?
Mit einem Blick auf die Lebensmittelverpackung sind Bio-Produkte durch die unterschiedlichen Siegel als solche erkennbar. Je nach Siegel können Verbraucher mit dem entsprechenden Vorwissen so auf die Qualitätsmerkmale der Produkte schließen. Zusätzlich liefert die Verpackung weitere Informationen zur Herkunft der Produkte.
Die Herkunft aller Zutaten eines Lebensmittels muss im Sichtfeld des EU-Logos angegeben sein. Unterschieden wird in „EU-Landwirtschaft“, „Nicht EU-Landwirtschaft“ oder „EU-/Nicht EU-Landwirtschaft“. Falls über 98 % der Zutaten aus einem einzigen Mitgliedsland stammen, ist auch die Nennung des Landes zulässig. Produkte deutscher Herkunft werden dann beispielsweise mit „deutsche Landwirtschaft“ gekennzeichnet (Verbraucherzentrale, 2021).
Zusätzlich ist auf Bio-Produkten eine sogenannte „Codenummer“ abgedruckt. Der Code beginnt mit dem Kürzel des Mitgliedsstaates, daran schließt sich das Wort „Bio“ oder „Öko“ an und zum Abschluss wird die Referenznummer der zuständigen Kontrollstelle angeführt. So lautet der Code eines deutschen Bio-Produktes zum Beispiel „DE-ÖKO-000“ (Verbraucherzentrale, 2021).
Die Entscheidung beim Einkauf
Bio-Siegel stehen für Natürlichkeit, Umweltschutz, Nachhaltigkeit und Tierwohl. Welches Siegel der Verbraucher beim Einkauf bevorzugen sollte, ist von den individuellen Präferenzen abhängig, denn jedes Siegel legt den Fokus mehr oder weniger intensiv auf unterschiedliche Faktoren.
Vorsicht ist allerdings geboten, wenn Lebensmittel mit Kennzeichnungen wie „integrierter Landbau“, „umweltschonend“, „naturnah“, „unbehandelt“ oder „kontrolliert“ beworben werden. Hierbei kann es sich durchaus um einen Hinweis auf die Qualität des Produktes handeln, welcher jedoch nicht auf einer Produktion oder Verarbeitung im Sinne des ökologischen Landbaus basiert (Verbraucherzentrale, 2021).
Zusätzlich müssen Verbraucher die Frage der Verfügbarkeit berücksichtigen. Bio-Produkte sind heute weit verbreitet und finden sich in Supermärkten, Discountern und vielen weiteren Bereichen des Lebensmittelhandels. Die Bio-Produkte mit den Siegeln der Erzeugerverbände sind in der Regel jedoch nur selten in Discountern verfügbar. Sie finden eine größere Auswahl in lokalen Biomärkten und ausgewählten Supermärkten.
Literatur
Biokreis e.V. – Verband für ökologischen Landbau und gesunde Ernährung (2021). Über uns. Abgerufen am 04.03.2021. Verfügbar unter: https://www.biokreis.de/ueber-uns/Externer Link.
Bioland e.V. (2021). Über Bioland. Abgerufen am 04.03.2021. Verfügbar unter: https://www.bioland.de/dafuer-steht-biolandExterner Link.
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2021). Bio-Siegel. Abgerufen am 04.03.2021. Verfügbar unter: https://www.bmel.de/DE/themen/landwirtschaft/oekologischer-landbau/bio-siegel.htmlExterner Link.
Demeter e.V. (2021). Demeter als Qualitätsführer Unterschied von Bio zu Demeter. Abgerufen am 04.03.2021. Verfügbar unter https://www.demeter.de/unterschied-bio-demeterExterner Link.
Naturland – Verband für ökologischen Landbau e.V. (2021. Wer wir sind. Abgerufen am 04.03.2021. Verfügbar unter: https://naturland.de/de/naturland/wer-wir-sind.htmlExterner Link.
Verbraucherzentrale (2021). EU-Bio-Logo: Einheitliches Logo für verpackte Öko-Produkte. Abgerufen am 04.03.2021. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/eubiologo-einheitliches-logo-fuer-verpackte-oekoprodukte-10717Externer Link.
Verordnungen und Richtlinien
- Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2019). Verordnung (EG) Nr. 889/2008 der Kommission vom 5. September 2008 mit Durchführungsvorschriften zur Verordnung (EG) Nr. 834/2007 des Rates über die ökologische/biologische Produktion und die Kennzeichnung von ökologischen/biologischen Erzeugnissen hinsichtlich der ökologischen/biologischen Produktion, Kennzeichnung und Kontrolle. Abgerufen am 03.03.2021. Verfügbar unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:02008R0889-20181112&from=ENExterner Link.
- Biokreis e.V. – Verband für ökologischen Landbau und gesunde Ernährung (2020). Richtlinien Erzeugung. Abgerufen am 03.03.2021. Verfügbar unter: https://www.biokreis.de/wp-content/uploads/2020/04/Richtlinien_Erzeugung_Mai_2020-optimiert.pdfExterner Link.
- Bioland e.V. (2020). Bioland Richtlinien. Abgerufen am 03.03.2021. Verfügbar unter: https://www.bioland.de/fileadmin/user_upload/Verband/Dokumente/Richtlinien_fuer_Erzeuger_und_Hersteller/Bioland_Richtlinien_24_Nov_2020.pdfExterner Link.
- Demeter e.V. (2021). Richtlinien 2021 Erzeugung und Verarbeitung Richtlinien für die Zertifizierung »Demeter« und »Biodynamisch«. Abgerufen am 03.03.2021. Verfügbar unter: https://www.demeter.de/sites/default/files/richtlinien/richtlinien_gesamt.pdfExterner Link.
- Naturland – Verband für ökologischen Landbau e.V. (2020). Naturland Richtlinien Erzeugung. Abgerufen am 03.03.2021. Verfügbar unter: http://www.naturland.de/images/Naturland/Richtlinien/Naturland-Richtlinien_Erzeugung.pdfExterner Link.
- Naturland – Verband für ökologischen Landbau e.V. (2020). Naturland Richtlinien Verarbeitung Allgemeiner Teil und Anhänge. Abgerufen am 03.03.2021. Verfügbar unter: http://www.naturland.de/images/Naturland/Richtlinien/Naturland-Richtlinien_Verarbeitung_Allgemeiner-Teil.pdfExterner Link.
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Regional & saisonal
Durch die Globalisierung steht uns zu jeder Jahreszeit eine große und vielfältige Lebensmittelpalette zur Verfügung. Dies führt dazu, dass das Bewusstsein dafür verlorengeht, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat, woher die Produkte stammen und unter welchen Bedingungen diese angebaut oder produziert wurden. Die jahreszeitenübergreifende Vielfalt geht jedoch unter anderem mit einem hohen Energieverbrauch, einem höheren Ausstoß von Treibhausgasen, einer Abnahme der Biodiversität, sowie der Speziesvielfalt und der Ernte-Diversität einher (Macdiarmid, 2014).
Um sich diesem Problem anzunehmen, wird Verbrauchern immer wieder geraten, vermehrt auf saisonale und regionale Produkte zurückzugreifen.
Obst und Gemüse, das außerhalb der eigentlichen Saison angeboten wird, verursacht im Gegensatz zu saisonalen Produkten einen höheren Energieverbrauch sowie Treibhausgasausstoß und führt zu einer Abnahme der Speziesvielfalt und der Ernte-Diversität.
Saisonalität
Saisonalität kann unterschiedlich definiert werden. Die sogenannte globale Saisonalität schließt alle Lebensmittel ein, die während ihrer natürlichen Wachstumszeit bzw. Produktionszeit auf dem Feld in dem jeweiligen Herkunftsland produziert werden. Hierbei ist es unerheblich, ob das Produktionsland auch das Vertriebsland ist. So würden beispielsweise in Deutschland im Frühling gekaufte Äpfel aus Neuseeland als saisonales Obst gelten, auch wenn Äpfel in Deutschland erst im Herbst Saison haben.
Die lokale Saisonalität hingegen bezieht sich nur auf Lebensmittel, welche ohne großen zusätzlichen Energieaufwand (z.B. für eine Veränderung der klimatischen Bedingungen oder Lagerung der Produkte) in derselben Klimazone produziert und verzehrt werden. In diesem Fall würden die oben erwähnten Äpfel aus Neuseeland im Frühling nicht als saisonales Obst angesehen werden.
Beide Definitionen haben gemeinsam, dass die Produktion der Lebensmittel ohne die Erzeugung zusätzlicher Treibhausgase erfolgt, was sich positiv auf die Umwelt auswirkt (Macdiarmid, 2014).
Saisonalität bedeutet, dass die Lebensmittel ohne großen zusätzlichen Energieaufwand während ihrer natürlichen Wachstumszeit gewachsen sind. Dabei entstehen keine zusätzlichen Treibhausgase durch den Anbau.
Regionalität
In Bezug auf die Regionalität fällt eine einheitliche Definition deutlich schwerer, da es hierfür keine Regelungen gibt und die Bedeutung des Begriffes individuell sehr unterschiedlich ausfallen kann. Während für den einen nur der eigene Landkreis als Region gilt, verstehen andere darunter das ganze Bundesland. Des Weiteren können Begriffe, die auf Regionalität hindeuten, sich auch auf Verarbeitungsprozesse, statt auf die Herkunft des Rohstoffs beziehen. So kann ein in der eigenen Stadt gerösteter Kaffee als regional bezeichnet werden, auch wenn die Bohnen aus einem ganz anderen Teil der Welt stammen.
Dennoch gibt es einige verlässliche Hinweise für die Herkunft von Produkten:
- Eiercode: Gibt Auskunft über das Bundesland, aus dem das Ei stammt
- Regionalfenster: Angabe über Herkunftsort, Ort der Verarbeitung, Anteil der verwendeten regionalen Zutaten- sowie Lokalisation der Kontrollstelle.
- Angaben über den Erzeuger oder Angabe einer klar abgegrenzten Region (z.B. Ruhrgebiet)
- Geschützte Ursprungsbezeichnungen wie z.B. Parmaschinken oder Allgäuer Emmentaler
- Siegel von Regionalinitiativen (Regionalinitiativen: Zusammenschlüsse kleiner Erzeuger, Verarbeiter und Gastronomen, sowie oftmals naturschutzfachlicher und kirchlicher Verbände in einer Region, die ihre Lebensmittel gemeinsam regional vermarkten)
- Qualitätszeichen der Bundesländer (Verbraucherzentrale, 2020)
Da Regionalität kein einheitlich definierter Begriff ist, sollte bei Produkten, die mit dem Wort „regional“ gekennzeichnet sind, genauer hingesehen werden. Informationen zur Herkunft des Lebensmittels können beispielsweise dem Eiercode, einem Regionalfenster oder direkten Angaben zum Erzeuger bzw. Angaben zur Herkunftsregion entnommen werden.
Vorteile einer saisonalen und regionalen Lebensmittelauswahl
Beim Blick in den deutschen Saisonkalender fällt auf, dass sich die Lebensmittelvielfalt gerade in den Wintermonaten stark reduziert. Dennoch ist es möglich, sich auch in dieser Zeit des Jahres weiterhin vielfältig, ausgewogen, regional und in gewisser Weise auch saisonal zu ernähren, indem auf Lagerware wie Kartoffeln, Äpfel, Birnen, Kürbisse, Kohlsorten oder Möhren zurückgriffen wird (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, 2014).
Welche Vorteile bietet nun eine regionale und saisonale Lebensmittelauswahl:
- Durch kürzere Transportwege von der Produktionsstätte zum Verbraucher werden Ressourcen und insbesondere Energie eingespart. Dies beeinflusst auch den Nährstoffgehalt, welcher durch längere Transportwege abnehmen kann.
- Verringerung des Schadstoffausstoßes sowie der Klimabelastung (kein Transport per Flugzeug)
- Anbau auf freien Flächen statt in Treibhäusern oder unter Folientunneln reduziert den Erdölverbrauch und verringert den CO2-Ausstoß
- Stärkung regionaler Erzeuger
- Höhere Transparenz in den Betrieben
- Geringere Gefahr für unerlaubte Praktiken und Lebensmittelskandale
- Ernte der Lebensmittel erst nach dem Erlangen der vollständigen Reife à besserer Geschmack und höhere Konzentration an Nährstoffen und weiteren gesundheitsförderlichen Substanzen
- Geringere Pestizidbelastung durch Freilandanbau
- Erlangung einer höheren Wertschätzung der regionalen Spezialitäten sowie der biologischen Vielfalt
- Verbesserung der Ernährungsqualität durch saisonale Schwankungen (natürliche Rotation der Lebensmittelauswahl) (Koerben, 2014)
Saisonkalender geben einen Überblick darüber, wann welches Obst/Gemüse Saison hat. Lagerwaren wie Äpfel, Birnen und Kartoffeln können im Winter das Spektrum zu den sonst verfügbaren Obst-/Gemüsesorten erweitern. Der Kauf regionaler und saisonaler Lebensmittel trägt zum Klimaschutz bei und stärkt regionale Erzeuger. Außerdem zeichnen sich die Produkte in der Regel durch höhere Nährstoffgehalte aus.
Tabelle 1:Saisonkalenderpdf, 506 kb
Anlaufstellen in Jena und Umgebung
Regionale und saisonale Produkte können an zahlreichen Anlaufstellen erworben werden. Neben den klassischen Supermärkten und Bioläden, welche immer auch eine saisonale und zum Teil auch eine regionale Auswahl anbieten (oftmals extra Kennzeichnung am Preisschild/Regal), sind Wochenmärkte sowie Hofläden eine geeignete Anlaufstelle. Anbei finden Sie eine Auswahl der vielfältigen Möglichkeiten in Jena & Umgebung:
- Jenaer Wochenmarkt – Marktplatz, 07743 Jena - Dienstag, Donnerstag und Freitag von 7-17 Uhr (Winter: 8-17 Uhr) / Samstag: 7-13 Uhr (Winter 8-13 Uhr)
- Angebot: Saisonales Obst und Gemüse, regionale Wurst- und Fleischwaren, Bioprodukte, Käsespezialitäten, Backwaren, Blumen und Gartenprodukte
- Anbieter: Käsewelt Jentsch, Obstgut Triebe, Gönnataler Putenspezialitäten, Bäckerei Schröder, Backstube Germar, Der Golmersdorfer (Bäcker), Vitaminoase Katschmarek (Obst/Gemüse), Die Marktkutsche (Fleisch- und Wurstwaren), Holzofenbrot Kaßner, Vitaminoase Katschmarek (Obst/Gemüse), Biolandhof Voigt aus Willschütz/Schkölen (selbstgebackenes Brot, eigene Eier, Gemüse, Obst, Getreide, Wurst aus eigener Schlachtung, Öl und anderes auf dem Markt freitags und samstags), Die Marktkutsche (Fleisch- und Wurstwaren), Gärtnereien Müller und Hülbig u.v.m.
- Obstgut Triebe, Dorfstraße, 07646 Schöngleina, Montag-Freitag 8-18 Uhr, Samstag 8-13 Uhr
- Angebot: Obst, Wein, Schnaps, Honig (https://www.obstgut-triebe.de/hofladen/)
- Wochenmarkt Apolda, Markt, 99510 Apolda, Mittwoch und Freitag von 9-17 Uhr
- Gönnataler Putenspezialitäten GmbH, Am Gönnabach 1, 07778 Altengönna
- Verkaufsladen: Grietgasse 27, 07743 Jena
- (https://www.goennataler.de/)
- Unverpackt-Laden Jeninchen-Fröhlich, Sophienstraße 37-39, 07743 Jena, Montag-Freitag 10-13 Uhr/ 14-19 Uhr, Samstag 10-14 Uhr (https://www.unverpackt-jena.deExterner Link)
- Hofladen Franke - Verkaufstermine auf der Website, Am Krautgarten 7, 07751 Jena OT Wogau
- Angebot: Rind-, Schwein- und Lammfleisch, Honig, Eier, Obst und Gemüse
- http://www.hofladen-franke.de/start.htmlExterner Link
- Biolandhof Voigt, Willschütz 13, 07619 Schkölen, Freitag: 14-18 Uhr
- Angebot: Obst, Gemüse, Eier, Öle, Wurst, Getreide, Brot
- https://www.biolandhof-voigt.de/Externer Link
- Milchtankstellen
Edeka aktiv markt Jakobi Jena, Kunitzer Straße 1, 07749 Jena
REWE Eismann Jena-Lobeda, Salvador-Allende-Platz 25, 07747 Jena
Globus Jena-Isserstedt, Weimarische Straße 3, 07751 Jena
Unverpackt-Laden Jeninchen-Fröhlich, Sophienstraße 37-39, 07743 Jena
- Hofladen Nr. 5 in Kleinromstedt, Di. und Fr. 14:00-18:00 Uhr
- Agrargenossenschaft Bucha, Dorfstraße 1A, 07751 Bucha & Geflügelhof Schorba, Schorba 21, 07751 Bucha
- Fleischerei Wohlgezogen, 07751 Rutha, Dorfstr. 13; 07743 Jena, Dornburger Str. 163
- Das Fleisch stammt ausschließlich von Tieren aus Deutschland und der Region.
- Hofladen Gernewitz, Rausdorfer Str.10, Gernewitz, Mo.-Fr 9-18 Uhr, Samstag 9-12 Uhr
- Angebot: Rapsöl, Leinöl, Fleisch/Wurst, Eier/-Produkte, Molkereiartikel von Kuh und Ziege, Brot, Tee, Räucherfisch, Honig
- https://www.woellmisse.de/?page_id=956Externer Link
- Der Biobauer
- Christine & Daniel Bauer GbR, Dorfstr. 13, 07646 Tautendorf
Literatur
Koerber, Karl von. (2014). Fünf Dimensionen der Nachhaltigen Ernährung und weiterentwickelten Grundsätze – Ein Update. Ernährung im Fokus. (9-10), 260-266.
Macdiarmid, Jennie I. (2014). Seasonality and dietary requirements: will eating seasonal food contribute to health and environmental sustainability? Proceedings oft he Nutritional Society. 73(3):368-75.
Online-Quellen
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. (2014, Dezember, 4). Saisonaler Einkaufsführer. Abgerufen am 7. Oktober, 2020, von https://www.bmel.de/DE/themen/landwirtschaft/artenvielfalt/saisonaler-einkaufsfuehrer.htmlExterner Link
Grüner Markt. Abgerufen am 7. Oktober, 2020, von https://www.jenakultur.de/de/maerkte_und_stadtfeste/wochenmarkt/605604Externer Link
Regionale Lebensmittel. Abgerufen am 7. Oktober 2020, von https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/regionale-lebensmittel-11403Externer Link
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Sport
Bewegung im Alltag
Weltweit bewegen sich 27,5 % und in Deutschland sogar 42,2 % der Bevölkerung zu wenig. Das heißt, die Empfehlungen von 150 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität, beispielsweise Spazieren gehen oder mit Kindern spielen, werden nicht erfüllt (Guthold et al. 2018). Die wöchentliche körperliche Aktivität solte in min. 10-minütigen Intervallen absolviert werden, um positive Effekte auf die Gesundheit zu fördern. Im optimalen Fall werden jeweils 30-minütige Einheiten auf fünf Tage aufgeteilt. Alternativ kann auch 75 Minuten Sport, wie beispielsweise Mannschaftssport oder Joggen, mit höherer Intensität betrieben werden.
Bewegung spielt eine wichtige Rolle für die Erhaltung der Gesundheit und das Gewichtsmanagement (Blair et al. 2001; McTiernan et al. 2007; Kraus et al. 2019). Regelmäßige körperliche Betätigung reduziert das Risiko von Adipositas, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 (BMEL, 2014). Darüber hinaus verbessert sich die maximale Sauerstoffaufnahme (kardiorespiratorische Fitness) und Muskulatur und Knochen werden gestärkt (WHO, 2018). Die 150 Minuten mit moderater bzw. 75 Minuten mit höherer Intensität pro Woche geben jedoch nur an, wie viel körperliche Betätigung mindestens betrieben werden sollte, um die Wahrscheinlichkeit negativer gesundheitlicher Folgen zu reduzieren (Tudor-Locke et al. 2011). Im Rahmen einer Gewichtsreduktion mit dem Ziel den Körperfettanteil zu verringern, wird 225 - 300 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität empfohlen (Bailey et al. 2014).
Die wöchentliche Bewegung von mindestens 150 Minuten, in mindestens 10-minütigen Intervallen, bei moderater oder mindestens 75 Minuten bei höherer Intensität reduziert das Risiko für Krankheiten wie beispielsweise Übergewicht/Adipositas, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2. Dabei ist zu erwähnen, dass zusätzliche Bewegung, die über die 150 Minuten pro Woche hinausgeht, sich grundsätzlich positiv auf den Gesundheitszustand auswirkt. D.h. bei der Empfehlung handelt es sich um ein Minimum, welches nach Belieben erhöht werden kann. Zur Unterstützung einer Gewichtsreduktion werden 225 - 300 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität empfohlen.
Neben den zeitlichen Empfehlungen für ein Mindestmaß an körperlicher Bewegung gibt es auch Faustformeln, die sich auf die Anzahl der notwendigen Schritte beziehen. In diesem Zusammenhang wird empfohlen, täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen, um dadurch die Gesundheit zu fördern. Auch wenn diese Aussage seinen Ursprung in einem Werbeslogan eines Herstellers für Schrittzähler in den 1960er Jahren in Japan hatte (Tudor-Locke et al. 2004), konnte inzwischen belegt werden, dass ab einer täglichen Schrittzahl von 10.000 gesundheitsfördernde Wirkungen eintreten (Moreau et al. 2001; Swartz et al. 2003). Inzwischen hat sich diese Empfehlung weltweit etabliert, da sie einfach zu merken ist und ein konkretes Ziel darstellt.
Weitere Untersuchungen zu diesem Thema zeigen, dass die zu empfehlende Anzahl der Schritte auch von anthropometrischen Faktoren abhängt. Diesbezüglich untersuchten Bailey et al. (2014) den Zusammenhang des BMI bzw. des prozentualen Körperfettanteils und der Schrittanzahl pro Tag bei jungen Frauen zwischen 18 - 26 Jahren. Dabei ergab sich für den BMI eine Mindestzahl von 8.500 Schritten am Tag. Unter Berücksichtigung des prozentualen Körperfettanteils resultierte eine Empfehlung von 9.800 Schritten. Insgesamt betonten die Autoren, dass 7.000 - 8.000 Schritte pro Tag das erforderliche Minimum seien, empfehlenswert seien 10.000 - 12.000 Schritte (Bailey et al. 2014).
Kroemeke et al. (2014) empfehlen postmenopausalen Frauen zur Aufrechterhaltung eines BMI im Normalbereich mindestens 12.500 Schritte am Tag. Tudor-Locke et al. (2008) sind zu dem Ergebnis gekommen, dass für Männer 11.000 - 12.000 und für Frauen 8.000 - 12.000 Schritte im Verhältnis zu einem normalen BMI stehen. Für Kinder und Jugendliche werden 12.000 Schritte und mehr empfohlen (Pfeifer und Rütten, 2017).
Letztendlich hängt die optimale tägliche Schrittzahl von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, BMI, Körperfettanteil und Gesundheitszustand ab. Grundsätzlich gilt: je höher die Anzahl an Schritten, umso geringer die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht. In der Untersuchung von Bailey et al. (2014) sank die Wahrscheinlichkeit für einen erhöhten Körperfettanteil (˃ 32 %) pro 1.000 Schritte am Tag um 21,9 %.
Erwachsene sollten täglich mindestens 8.000 und Kinder und Jugendliche mindestens 12.000 Schritte anstreben. Die Empfehlung stellt ein Mindestmaß dar, um gesundheitliche Risiken zu senken. Insbesondere wenn eine Gewichtsreduktion angestrebt wird, sollten Erwachsene täglich mind. 10.000 bis 12.000 Schritte zurücklegen, Die optimale Anzahl an Schritten variiert in Abhängigkeit weiterer Faktoren, wie z.B. Geschlecht, BMI und Gesundheitszustand.
Es bleibt die Frage, welche Empfehlung zu mehr körperlicher Bewegung im Alltag motiviert. Pal et al. (2011) verglichen den Effekt von 30 Minuten moderater Bewegung pro Tag im Vergleich zu 10.000 Schritten am Tag an übergewichtigen Frauen im Alter von 35 - 55 Jahren. Dabei konnte beobachtet werden, dass beide Methoden zu einer Erhöhung der Schrittzahl führten, wobei in der Gruppe mit der Empfehlung „10.000 Schritte“ wesentlich mehr Schritte absolviert wurden. Das Ergebnis war zu erwarten, da 10.000 Schritte annähernd äquivalent zu 60 - 90 Minuten täglicher Bewegung sind (Bailey et al. 2014). Interessant ist allerdings, dass trotz steigender körperlicher Betätigung, der BMI unverändert blieb. Gründe hierfür könnten in der individuellen Durchführung, sowie der Dauer, Häufigkeit und Intensität der Bewegung liegen (Pal et al. 2011). Insgesamt kann festgestellt werden, dass die Empfehlung von 10.000 Schritten am Tag effektiver ist, um mehr körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Entscheidend für eine Gewichtsreduktion sind neben der Anzahl an Schritten, noch weitere Faktoren, wie z. B. die Intensität der Bewegung. Aufgrund dessen kamen Chiang et al. (2019) zu dem Ergebnis, dass die Kombination aus einer Mindestanzahl von Schritten und Sport mit moderater Intensität notwendig sei, um Gewicht zu verlieren (Chiang et al. 2019).
Da sich das Erreichen einer konkreten Schrittzahl in Studien als effektive Methode erwiesen hat, empfiehlt das Bundesministerium für Gesundheit die Verwendung von Schrittzählern, um die täglich zurückgelegten Schritte im Blick zu haben (Pfeifer und Rütten, 2017).
Die 10.000 Schritte müssen nicht unbedingt in einem Stück zurückgelegt werden. Es bietet sich auch an, mehrere kurze, über den Tag verteilte Spaziergänge zu unternehmen, z.B. morgens, mittags und abends jeweils eine halbe Stunde. Auf Beförderungsmittel wie Auto und Fahrstuhl sollte möglichst verzichtet werden (BMEL, 2014).
Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt für Erwachsene und ältere Menschen eine Bewegungsberatung, die mit Anweisungen und konkreten Bewegungsprogrammen verknüpft sein kann. Für Menschen mit Vorerkrankungen sind Maßnahmen zur Bewegungsförderung empfehlenswert, wie z.B. die sogenannten „Bewegung auf Rezept“- Programme. Diese Programme sind allerdings nur mit ärztlicher Rücksprache möglich. Eltern wird geraten sich gemeinsam mit den Kindern zu bewegen und damit als bewegtes Vorbild zu wirken. Generell sollten Kinder diesbezüglich unterstützt und ermutigt werden (Pfeifer und Rütten, 2017).
Schrittzähler können motivieren und dabei unterstützen, die empfohlenen 10.000 Schritte zu erreichen. Auf Beförderungsmittel wie Auto und Fahrstuhl sollte nach Möglichkeit verzichtet werden. Für Erwachsene besteht die Möglichkeit, eine Bewegungsberatung zu machen und für Menschen mit Vorerkrankungen eignen sich die sogenannten „Bewegung auf Rezept“- Programme.
Literatur
Bailey, Bruce Wayne; Borup, Pamela; Tucker, Larry; LeCheminant, James; Allen, Matthew; Hebbert, Whitney (2014): Steps measured by pedometry and the relationship to adiposity in college women. In: Journal of Physical Activity & Health 11 (6), S. 1225–1232. DOI: 10.1123/jpah.2012-0255.
Blair, S. N.; Cheng, Y.; Holder, J. S. (2001): Is physical activity or physical fitness more important in defining health benefits? In: Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (6 Suppl), S379-99; discussion S419-20. DOI: 10.1097/00005768-200106001-00007.
Chiang, Tsung-Lin; Chen, Chu; Hsu, Chih-Hsiang; Lin, Yu-Chin; Wu, Huey-June (2019): Is the goal of 12,000 steps per day sufficient for improving body composition and metabolic syndrome? The necessity of combining exercise intensity: a randomized controlled trial. In: BMC Public Health 19 (1), S. 1215. DOI: 10.1186/s12889-019-7554-y.
Guthold, Regina; Stevens, Gretchen A.; Riley, Leanne M.; Bull, Fiona C. (2018): Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. In: The Lancet Global Health 6 (10), e1077-e1086. DOI: 10.1016/S2214-109X(18)30357-7.
Kraus, William E.; Janz, Kathleen F.; Powell, Kenneth E.; Campbell, Wayne W.; Jakicic, John M.; Troiano, Richard P. et al. (2019): Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health. In: Medicine and Science in Sports and Exercise 51 (6), S. 1206–1212. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001932.
Kroemeke, Aleksandra; Zając-Gawlak, Izabela; Pośpiech, Dariusz; Gába, Aleš; Přidalová, Miroslava; Pelclová, Jana (2014): Postmenopausal obesity: 12,500 steps per day as a remedy? Relationships between body composition and daily steps in postmenopausal women. In: Przeglad Menopauzalny = Menopause Review 13 (4), S. 227–232. DOI: 10.5114/pm.2014.44998.
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Online-Quellen
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). In Form - Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung – Nationaler Aktionsplan zur Prävention von Fehlernährung, Bewegungsmangel, Übergewicht und damit zusammenhängende Erkrankungen. (2014), https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/AktionsplanINFORM.pdf?__blob=publicationFile&v=3Externer Link
World Health Organization (WHO). Physical activity. (2018), zuletzt aufgerufen am 12.11.2020, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activityExterner Link